За почетнике, често се можете осећати неспособним да померите ноге након брзог трчања на одређеној удаљености. Можда због тога не можете да престанете да размишљате, како Усаин Болт може лежерно да заврши спринт трку и да и даље има велики осмех на лицу? Постоји ли техника брзог трчања која се не замара лако и коју можете опонашати од Болта? Погледајте следеће рецензије.
Водич за технику да трчите брже и да се не умарате лако
Ако желите тренутне резултате, то значи да нисте схватили да је за било које промене потребно време. Заиста, не можете одмах постати најбржи тркач у универзуму као Усаин Болт за само кратко време.
Међутим, и даље можете постепено повећавати брзину трчања. Прекомерно напрезање ће заправо повећати ризик од повреда током трчања, што може утицати на ваше физичко стање у будућности.
„Циљ повећања брзине трчања је да трчите ефикасније и користите што мање енергије“, каже Степхание Ротхстеин-Бруце, професионална маратонка.
Један од начина да трчите брзо и да се не умарате лако је да почнете тако што ћете применити исправан положај трчања као у следећим тачкама.
1. Спринт са ножним прстима окренутим ка небу
„Уопштено говорећи, људи трче са ногама равним на тлу тако да су им ножни прсти предуго усмерени напред“, каже Метју Уохара, МС, ЦСЦС, из Хале Ину Стренгтх анд Цондитионинг у часопису Мен'с Јоурнал.
Држање ножних прстију право испред себе заправо ће ограничити ваш корак. То је зато што ће вашим стопалима бити потребно дуже да педалирају кроз покрет, а стопала ће вам такође бити тежа.
Такође губите екстензију (поновно поравнање покрета) на супротној нози, тако да не можете да користите глутеусе у пуном капацитету.
Затим спустите на предње стопало брзим, али нежним шамаром. Овај помак приморава ваше кукове и карлицу да ефикасније гурају ваше тело, без потребе да трошите толико енергије док слетате полако и снажно.
Анализа такође показује да чак и на тврдим подлогама, босоноги тркачи који ударају о тло предњим стопалом производе мању силу удара од оних који први слете петом.
2. Замахните рукама што јаче можете
Трчање док замахујете рукама на супротну страну тела може вас заправо спречити да брзо трчите. „Овај начин трчања фокусира напор на ваше руке, што приморава ваше кукове да се одупру вашем покрету трчања уместо да вас гура напред“, каже Ротхстеин-Бруце.
Ако то урадите како треба, замахивање рукама може повећати брзину. Стисните песнице са палчевима у песницу да напнете мишиће надлактице. „Најважнији корак у гурању замаха руком је колико снажно замахнете руком уназад“, каже Уохара.
Две ствари се дешавају док радите овај потез. Прво, добијате еластично олакшање од мишића грудног коша и предњег дела рамена, што значи да ћете уложити мање напора. Друго, склони сте да скратите замах на предњој страни и учините прелаз бржим.
Ротхстеин-Бруце препоручује вежбање овог положаја тако што ћете седети са стопалима на поду под углом од 90 степени. Затим покушајте да замахнете рукама напред-назад као да ударате у бубањ.
3. Положај стопала као сат
Да бисте постигли савршен положај у трчању, замислите да вам неко повлачи косу уназад док вам груди буду благо нагнути напред. Држите тело равно, а кукове несавијајући, држећи све делове у линији.
У овом положају покушајте да избегнете увијање рамена у тело и даље савијање. Ово вам заправо отежава правилно дисање и додатно оптерећује врат. Такође ћете трчати брже и трајати дуже јер вам помаже гравитација.
У међувремену, ваше ноге треба да се крећу као сат. Када трчите, подигните ноге на 12 сати и гурните их надоле на 3. Затим спустите на тло директно испод тела у 6 сати, а затим забаците ноге назад на 9 сати иза себе.
Ово кружно кретање опонаша кретање казаљки на сату омогућавајући брзо пребацивање. Међутим, не дозволите да вам замах задње ноге буде спор. Подигните ноге што је више могуће до задњице, као клипом. Овај трзај генерише снагу и репозиционира ваше стопало да би било брже за следећи корак.
4. Промените брзину трчања
Трчање што јаче можете није кључ за бржу технику трчања. Можда звучи чудно, али у ствари спорије трчање може вам помоћи да повећате брзину трчања.
Да бисте вежбали трчање, почињете да трчите опуштеним, лаганим темпом и не пребрзо. Постепено повећавајте брзину трчања до жељеног нивоа. Ако кренете прерано, можете ризиковати да останете без даха на почетку путовања, а ноге ће вас касније бољети.
Професионални тркачи препоручују мешање темпа са спорим трчањем (не џогирањем), трчањем темпом и спринтом на стази за трчање најмање једном недељно. Ова активност има за циљ да истовремено тренира издржљивост срца, плућа и мишића како бисте постали ефикаснији спринтер.
5. Регулишите дисање
Коначно, морате ускладити своје кораке са својим ритмом дисања, а не обрнуто. Ово вам омогућава да трчите брже и ефикасније, као и да будете водич који ће вам рећи да ли трчите превише или недовољно.
Свако може пронаћи свој ритам дисања. Али на пример, можете користити технику дисања у два корака, односно два корака на једном даху и два корака на једном издаху.
Које ствари треба да имате на уму када трчите?
Ако желите брзо трчање које се не умара лако и које траје дуго, немојте се фокусирати само на технике стопала, руку и дисања. Постоје и друге ствари на које треба да обратите пажњу пре и после трчања активности, као што су следеће тачке.
- Сачекајте три сата након обилног оброка пре него што трчите. Телу је потребно довољно времена да свари храну. Ако морате одмах да трчите, изаберите храну коју ваше тело лако вари, као што су банане са путером од кикирикија или мед.
- Попијте пола литра воде око 90 минута пре трчања да бисте спречили дехидрацију. Поред тога, увек носите флашу воде да бисте одржали оптималне телесне течности, посебно када трчите по врућем времену.
- Уверите се да носите праве ципеле за трчање. Избегавајте да носите ципеле које нису одговарајуће величине или су оштећене, јер то може изазвати бол у стопалима када се крећете.
- Загрејте се и лагано истезање да бисте загрејали мишиће пре трчања, посебно глежњеве, кукове и колена.
- Очистите ум док трчите. Немојте се превише фокусирати на трчање, јер то може повећати активност мозга што може ометати ваш тренинг.
- Истуширајте се топло после трчања, било да стојите под тушем или да се загрејете у кади. Потапање стопала у топлу воду такође ће помоћи да се олабаве напети мишићи да се врате у нормалу.
- Охладите 3-5 минута џогинг , а затим наставите са темељним истезањем. Поред хлађења тела, лагано истезање такође помаже у ослобађању млечне киселине тако да се апсорбује у крвоток и тело је елиминише.
Да бисте одржали своју физичку кондицију, важно је уравнотежити спортске активности са уравнотеженом исхраном, посебно протеинима за изградњу мишића. Адекватна вода за пиће је такође важна за надокнаду телесних течности изгубљених током вежбања.
Пазите да не трчите превише. Ако имате одређене здравствене проблеме, увек се обратите лекару ако желите да повећате интензитет вежбања.