Савети и трикови за максимизирање интервалног тренинга да бисте брзо смршали •

Већ сте на строгој дијети, али још увек не губите тежину? Ограничавање порција хране није довољно, знате! Такође морате да вежбате на дијети ако желите максималне резултате. Па, доказано је да овај спорт не само да може да вас одржи младима, већ се испоставило и да је добар за јачање мишића без потребе да трошите сате. Иако се ради за кратко време, али резултати су еквивалентни спортском тренингу уопште. Представљамо, интервални тренинг. Следе објашњења и савети за почетак рада за почетнике.

Шта је интервални тренинг?

Сам интервални тренинг је врста вежбе која комбинује кратке вежбе високог интензитета, које се понављају, које затим постепено прате дуже вежбе за опоравак. На пример, трчите што брже можете за један минут и ходајте два минута. Понављајте непрекидно пет понављања за укупно 15 минута трчања. Овај интервални тренинг можете радити уз друге методе тренинга, укључујући трчање, пливање, вожњу бицикла и аеробик.

Интервални тренинг има велики утицај на тело, посебно на зглобове, на функцију других органа као што је срце. Ова вежба је безбедна и за искусне људе (као што су спортисти) и за почетнике. Обоје такође имају користи од интервалног тренинга.

Шта добијате радећи интервални тренинг?

  • Спали калорије и масти. Студија је показала да 15-минутни интервални тренинг сагорева више калорија него једносатни тренинг на траци за трчање. Ако редовно и доследно тренирате високим интензитетом, то ће повећати капацитет тела да јаче тренира, па ћете сагорети више калорија. Чак и ако повећате интензитет вежбања за само неколико минута. И даље ћете сагоревати калорије и масти након 24 сата од извођења ове вежбе.
  • Повећајте аеробни капацитет и издржљивост. Како се ваша телесна кондиција повећава. Моћи ћете да вежбате дуже или са већим интензитетом.
  • Повећајте метаболизам. Амерички колеџ за спорт и медицину каже да интервални тренинг помаже да добијете више кисеоника. Вишак кисеоника који добијате помаже да повећате брзину метаболизма са око 90 минута на 144 минута након интервалног тренинга. Тако повећан метаболизам помаже бржем сагоревању више калорија.
  • Није потребна посебна опрема
  • Ефикаснији у времену и месту
  • Здравије срце

Савети за интервални тренинг

1. Изаберите врсту вежбе коју волите

Ако не волите да трчите, немојте укључивати трчање у своју рутину интервалног тренинга. Форсирање вежбања у рутину која вам се не свиђа натераће вас да брзо одустанете и нећете уживати у процесу. Изаберите врсту вежбе коју волите иу складу са структуром тренинга. Такође можете радити нетрадиционалне врсте вежби. На пример, урадите бурпи од 30-60 секунди, а затим ходајте 60 секунди пре него што почнете поново. Такође можете комбиновати различите интервале тренинга.

2. Дајте свом телу довољно исхране

Иако је ваш циљ интервалног тренинга сагоревање масти, немојте започети интервални тренинг на празан стомак. Интервални тренинг захтева довољно енергије и оптималне перформансе. Дакле, пре него што почнете са интервалним тренингом, прво треба да једете. Биће вам потребни протеини и брзосварљиви угљени хидрати како бисте дали енергију вашим мишићима док се опорављају. Смањите унос масти на минимум пре тренинга, јер масти успоравају процес варења. Такође се уверите да сте оптимално хидрирани током дана.

3. Само се опусти

Немојте се превише напрезати да радите интервални тренинг ако се ваше тело осећа уморно. Боље, радите стабилан тренинг и имајте ниски интензитет или се прво одморите. Јер извођење интервалног тренинга у уморном стању ће смањити квалитет вежбе тако да не добије жељену корист. За почетнике се препоручује да започну тренинг са само једном сесијом недељно. Али ако сте навикли да радите интервални тренинг, радите то један до три пута недељно. Да бисте постигли максималне резултате, потребно је да траје око 10-20 минута.

Избор типова интервалних тренинга за сагоревање више калорија

Бицикл

Вожња бицикла је вежба са малим утицајем која убрзава ваш откуцај срца. Почните да возите бицикл спорим, удобним темпом. Повећајте брзину вожње бицикла за 1 минут и 30 секунди. Повећајте интензитет, а затим педалирајте што брже можете 45 секунди. Вратите се на своју прву брзину. Поновите ове кораке и покушајте да циклирате 20 минута, постепено повећавајући време и брзину.

Табата метода

Ова метода је названа Табата након што је јапански истраживач открио да интервални тренинг може повећати ваш енергетски интензитет. Да бисте започели ову методу, станите са стопалима мало ширим од кукова. Са подигнутим грудима, чучните док вам бутине не буду скоро паралелне са подом, подижући руке испред себе. Држите своју тежину на петама. Радите ову вежбу 20 секунди и одморите се 10 секунди, а затим поновите осам пута.

Бурпеес

Како то учинити почиње стајањем. Затим чучните и ставите руке на под. Одбијте ноге уназад као у положају склекови . Држите руке чврсто на поду како бисте подупрли своје тело. Спустите груди да урадите склекови . Поново подигните груди. Повуците ногу назад у почетну позицију. Устаните, а затим скочите у ваздух пљескајући рукама изнад главе. Поновите 15 пута да бисте завршили сет. Ако сте почетник или нисте у врхунској форми, почните са 5 бурпија за редом.