У табели са информацијама о нутритивним вредностима на амбалажи хране налази се реченица „Проценат РДА на основу енергетских потреба од 2.000 кцал. Ваше енергетске потребе могу бити веће или мање.” То значи да свакодневне потребе за калоријама нису исте. Како израчунавате своје дневне потребе за калоријама?
Шта су калорије?
Пре него што сазнате колико калорија вам је потребно, помаже вам да знате шта су калорије. Калорија је јединица мере која изражава количину енергије у храни.
Када једете или пијете, дајете енергију (калорије) телу. Тело затим користи ову енергију као гориво за разне активности. Што више активности радите, више енергије или калорија користите.
Број калорија у храни се обично пише у 'килокалоријама' (кцал). На пример, 500 калорија би било написано као 500 кцал. Поред кцал, калорије се могу написати и у јединицама "килоџула" или "кЈ". 1 кЈ је еквивалентан 0,239 калорија.
Калорије могу да обезбеде енергију, али превелики унос може довести до повећања телесне тежине и гојазности. То је зато што ће додатне калорије које нису сагорене бити ускладиштене као маст. Због тога морате израчунати своје потребе за калоријама.
Дневне потребе за калоријама сваке особе
Израчунавање калоријских потреба сваке особе је другачије јер постоји неколико фактора који могу утицати на то. Ови фактори укључују пол, тежину и висину, године, састав тела и дневни ниво физичке активности.
Калорије које су потребне мушкарцима се такође разликују од жена иако су у истом узрасту. Чак и две особе које су близанци имаће различите потребе за калоријама, у зависности од њиховог физичког стања и свакодневних активности.
Стандардне дневне потребе за калоријама у свакој земљи такође варирају. У Сједињеним Државама, мушкарцима се саветује да уносе 2.700 калорија дневно, а женама 2.200 калорија дневно.
У међувремену, према Националној здравственој служби у Великој Британији, мушкарцима се саветује да уносе 2.500 калорија, а женама 2.000 калорија. За разлику од препорука Америчке организације за храну и пољопривреду која препоручује минимални унос калорија од 1.800 калорија дневно.
У Индонезији постоји табела нутритивне адекватности (РДА) према Уредби министра здравља број 28 из 2019. Ова табела садржи препоруке колико калорија и хранљивих материја у РДА је потребно за сваку старосну групу.
Захтеви за калоријама у наставку су просечна мерила за сваку старосну групу. Можете се додатно консултовати са нутриционистом како бисте детаљно сазнали потребе за калоријама вас и ваше породице.
4 најчешће постављана питања о калоријама у храни
1. Бебе и деца
Калоријске потребе деце и одојчади се повећавају са годинама. У првих шест месеци бебине калоријске потребе се подмирују искључиво дојењем. Након тога, храњење се прилагођава узрасту детета.
Калоричне потребе одојчади и деце су следеће.
- 0 – 5 месеци: 550 кцал
- 6 – 11 месеци: 800 кцал
- 1 – 3 године: 1350 кцал
- 4 – 6 година: 1400 кцал
- 7 – 9 година: 1.650 кцал
2. Дечаци
Мушкарци генерално имају веће дневне потребе за калоријама због веће мишићне масе. Ево потреба за калоријама мушкараца од детињства до старијих.
- 10-12 година: 2000 кцал
- 13 – 15 година: 2.400 кцал
- 16 – 18 година: 2.650 кцал
- 19 – 29 година: 2.650 кцал
- 30 – 49 година: 2.550 кцал
- 50 – 64 године: 2.150 кцал
- 65 – 80 година: 1800 кцал
- Преко 80 година: 1.600 кцал
3. Девојке
Треба разликовати дневне калоријске потребе жена између жена са нормалним телесним стањем, трудница и дојиља. Женама које нису трудне или доје потребан је следећи унос калорија.
- 10 – 12 година: 1900 кцал
- 13 – 15 година: 2.050 кцал
- 16 – 18 година: 2.100 кцал
- 19 – 29 година: 2.250 кцал
- 30 – 49 година: 2.150 кцал
- 50 – 64 године: 1800 кцал
- 65 – 80 година: 1.550 кцал
- Преко 80 година: 1400 кцал
4. Труднице или дојиље
Мајкама које су трудне или доје потребно је више енергије да би подржале раст своје бебе. Стога, њихове основне енергетске потребе треба додати са следећим условима.
- Триместар трудноће 1: додајте 180 кцал
- 2. тромесечје трудноће: додати 300 кцал
- 3. триместар трудноће: додати 300 кцал
- Дојење у првих 6 месеци: додати 330 кцал
- Дојење у других 6 месеци: додати 400 кцал
Формула за израчунавање дневних потреба за калоријама
Поред позивања на табелу са бројкама нутритивне адекватности, такође можете израчунати сопствене дневне потребе за калоријама користећи две врсте формула. Ево две формуле.
1. Харис-Бенедиктова формула
Харрис-Бенедиктова формула је једна од најчешће коришћених формула од стране нутрициониста. Ова формула узима у обзир ваше године, пол, тежину, висину и ниво активности.
Пре свега, прво морате израчунати базални метаболизам (БМР). БМР или базални метаболизам је процена количине енергије која се користи за обављање основних телесних функција у мировању.
БМР код мушкараца и жена може се одредити следећом формулом.
- БМР Мале = 66,5 + (13,7 × тежина) + (5 × висина) – (6,8 × старост)
- БМР Вомен = 655 + (9,6 × тежина) + (1,8 × висина) – (4,7 × старост)
У горњој формули тежина је наведена у килограмима (кг), а висина у центиметрима (цм).
Резултати прорачуна се затим множе фактором физичке активности. Можете пратити следећи водич за категорије.
- Ретко када вежбате: помножите 1,2
- Ретка вежба: помножите 1,3
- Често вежбање или напорна физичка активност: помножите са 1,4
На пример, постоји жена од 26 година која има 60 кг и висока је 160 цм. Његове свакодневне активности иду на посао и ретко на вежбање. Значи, дневне потребе за калоријама жене су 1.848 кцал.
Практични начини мерења порција хране за одржавање тежине
2. Формула СЗО
Формула СЗО је једноставнија од формуле Харис-Бенедикт. Ова формула не узима у обзир висину, већ је подељена по старосној категорији.
На пример, да бисте пронашли енергетске потребе жене од 18 до 29 година, користите формулу 14,7 × (тежина у килограмима) + 496.
У међувремену, за проналажење енергетских потреба мушкараца од 18 до 29 година користи се формула 15,3 × (тежина у килограмима) + 679. Резултат се затим множи фактором физичке активности као у Харис-Бенедикт формули.
3. Калкулатор потреба за калоријама
Да бисмо олакшали израчунавање потреба за калоријама, према тежини, висини, старости и нивоу активности, обезбедили смо Калкулатор потреба за калоријама које можете користити кликом на слику испод:
Однос између потреба за калоријама и здравља
Иако се на амбалажи хране често наводе бројке о процентима нутритивне адекватности засноване на енергетским потребама од 2.000 кцал, сада знате да није свима потребно толико енергије сваки дан.
Ваше енергетске потребе зависе од вашег пола, старости, тела, висине, физичког стања и свакодневних активности. Сазнање колико вам је дневно потребно калорија такође може помоћи у одржавању здравља.
У задовољавању енергетских потреба потребно је да се придржавате принципа равнотеже. То значи да је број калорија које улазе у тело исти као и број калорија које излазе. То можете учинити тако што ћете прво израчунати своје потребе за калоријама.
Ако добијете више калорија него што вам је потребно, то може довести до повећања телесне тежине. Ризик од разних болести као што су болести срца, дијабетес мелитус и мождани удар такође је већи.
С друге стране, унос калорија мањи од ваших потреба може довести до губитка тежине, као и до смањене функције органа. То је због недовољног уноса.
Дакле, не само да израчунате колико вам је дневно потребно калорија, већ морате и да добијете унос према овим потребама. Ово ће одржати оптимално функционисање тела.