За већину мушкараца, мишићаво тело је ствар поноса. Осим што имплицирају здраво тело, мишићи повећавају и самопоуздање мушкарца. Због тога многи мушкарци траже начине да изграде мишиће који су исправни, ефикасни и који трају само кратко време. Међутим, Доуг Калман, Р.Д., директор за исхрану у Истраживачком центру у Мајамију, наводи да не можете добити мишићну масу само ако једете и вежбате безбрижно. Ево комплетне рецензије.
Како изградити мишиће за недељу дана
Ево различитих начина за изградњу мишића које можете вежбати код куће:
1. Максимално повећајте потрошњу протеина
Протеин је важан састојак за изградњу мишића. Али, нажалост, неће се сав протеин који једете користити за изградњу мишића. Телу су такође потребни протеини за друге ствари, као што је производња хормона.
Стога, морате максимално повећати дневни унос протеина ако желите да брзо изградите мишиће. Разлог је у томе што је изградња и складиштење нових протеина много бржа од разлагања старих протеина. Такође, покушајте да не смањите дневни унос калорија.
Према смерницама Националног удружења за снагу и кондиционирање (НСЦА), требало би да обезбедите 12 до 15 процената вашег дневног калоријског уноса протеина. Док преосталих 55 до 60 одсто чине угљени хидрати, а 25 до 30 одсто масти. Једите храну богату протеинима као што су соја, бадеми, сочиво, спанаћ, грашак, сир, пилећа прса, јаја и млеко.
2. Вежбајте највеће мишиће
Ако сте почетник, скоро свака вежба може помоћи у повећању формирања протеина. Међутим, ако сте раније почели да дижете тегове, фокусирајте се на велике групе мишића као што су груди, леђа и ноге.
Затим додајте неке друге вежбе као што су чучњеви, мртво дизање, повлачење, потисак са клупе, прегиби и савијање у редовима за ефикаснију изградњу мишића.
Покушајте да почнете са два или три тренинга од шест до 12 пута са 30 до 60 секунди одмора између сесија. Поред тога, помаже телу да изгради мишиће смањењем кардио вежби.
3. Конзумирање комбинације протеина и угљених хидрата пре вежбања
Студија из 2001. године на Универзитету Тексас открила је да конзумирање пића која садрже протеине и угљене хидрате може повећати формирање мишићног протеина.
Вежбање може повећати проток крви до свих телесних ткива. Дакле, конзумирање протеина и угљених хидрата пре вежбања може повећати апсорпцију аминокиселина у мишићима. Циљајте да поједете комбинацију од 20 грама протеина и 35 грама угљених хидрата 30 до 60 минута пре вежбања.
4. Одморите се после тренинга
Након што сте одрадили напоран дневни тренинг, покушајте да нађете времена за одмор следећег дана. Истраживања показују да умерено снажан тренинг отпора може повећати процес стварања протеина до 48 сати након завршетка тренинга.
Мишићи ће почети да расту и граде се док се одмарате. За то покушајте да се одморите са довољно сна следећег дана.
5. Конзумирање угљених хидрата након вежбања
Да би се брзо опоравило након вежбања, телу је потребно довољно угљених хидрата. Ако је унос угљених хидрата у организам довољан, тело не мора да узима резерве протеина из мишића да би се користило као енергија. Дакле, ово неће смањити мишићну масу.
Поред тога, конзумирање хране која садржи угљене хидрате након вежбања такође може повећати ниво инсулина тако да може успорити процес разлагања протеина у телу.
6. Једите свака три сата
Морате често да једете како би ваше тело могло да настави да производи нове протеине. Своје дневне потребе можете поделити у шест различитих распореда. Обавезно конзумирајте најмање 20 грама протеина свака три сата како би формација могла да настави да ради.
7. Једите комбинацију угљених хидрата и протеина пре спавања
Комбинација протеина и угљених хидрата је такође добра ако се конзумира 30 минута пре спавања. На тај начин, све док спавате касније, тело ће се ослањати на угљене хидрате који су унети као главни извор енергије и неће разлагати протеине да би се користили као енергија.
Поред тога, можете конзумирати и казеин протеин који ће тело дуже да се вари и који је прави тип протеина за изградњу мишића док спавате.