Даске су облик вежбе који можете да урадите да бисте ојачали мишиће језгра. Даска помаже у изградњи мишића око стомака и струка и побољшава укупно држање.
Ево неколико узбудљивих варијација дасака које можете имитирати како бисте добили стомак из снова. У зависности од тога коју даску радите, такође можете да вежбате леђа, надлактице, рамена, задњицу и тетиве.
Покрет даском сагорева много калорија док гради раван стомак
1. Планк оут
- Станите са стопалима у ширини кукова. Сагните се док оба длана не додирну под.
- Без померања ногу, гурните руке напред уз помоћ трбушних мишића.
- Наставите да испружите обе руке напред док се не испруже у издужени положај даске. Након тога, повуците руке уназад (као да газите стопалима) према ножним прстима док се не вратите у почетни положај, држећи трбушне мишиће затегнутим. Урадите то 8-10 пута.
2. Даска за ваљање
- Лезите на леђа са рукама склопљеним испред груди како бисте подржали своју тежину и ножним прстима на поду. Затегните трбушне мишиће и држите главу равно у линији са кичмом.
- Пренесите своју тежину на леву руку и гурните десну руку према назад. Сада би ваша позиција требала бити бочна даска
- Брзо се вратите у почетну позицију и поновите други корак за супротну страну — ставите тежину на десну руку и ротирајте руку уназад. Ово се рачуна као 1 рунда. Завршите једну сесију даске са 10-12 кругова, наизменичним странама.
3. Тик-так даска
- Почните у положају високе даске: руке испружене право испод рамена, леђа и глава паралелно.
- Затегните трбушне мишиће, скочите десну ногу ка споља док вам кукови и рамена буду мирни.
- Брзо вратите десну ногу у почетни положај док одмах скочите леву ногу на спољашњу страну тела. Наставите да мењате ноге.
4. Даска са једном руком
- Клекните на под са савијеним рукама тик испод рамена. Подигните колена док не подупрете целокупну телесну тежину само на прсте на ногама и савијене лактове. Држите тело у правој линији од врха главе до пета.
- Полако подигните десну руку и испружите је испред себе. Држите леђа равнима (уздржите се од нагињања тела улево) и замислите да постижете нешто о чему сте одувек сањали, али никада нисте могли.
- Задржите неколико секунди и вратите се у почетну позицију. Поновите за супротну страну. Урадите 8-10 пута наизменично.
5. Даска за подизање руку и ногу на супротној страни
- Клекните на под са савијеним рукама тик испод рамена. Подигните колена док не подупрете целокупну телесну тежину само на прсте на ногама и савијене лактове. Држите тело у правој линији од врха главе до пета.
- Подигните десну ногу са испруженим коленом док нога не буде у нивоу кука. Истовремено, испружите леву руку док се правилно не испружи преко рамена. Задржите ову позицију неколико секунди.
- Вратите се на почетну позицију. Поновите за супротну страну - подигните леву ногу, испружите десну руку. Урадите 8-10 пута наизменично.
6. Хрскање бочне даске
- Лезите на бок са левом руком испод левог рамена; прсте десне руке ставите иза главе. Нека десна нога "одмара" тачно испред леве ноге.
- Затегните трбушне мишиће; Гурните десну руку у тело тако да формира дијагоналну линију од главе до пете. „Закотрљајте“ тело надоле док трбушне мишиће држите затегнутим, тако да се десни лакат сусреће са левим лактом.
- Вратите се на почетну позицију. Поновите 10 пута; затим промените страну и поновите.
7. Делфин даска
- Клекните на под са савијеним рукама тик испод рамена. Подигните колена док не подупрете целокупну телесну тежину само на прсте на ногама и савијене лактове. Држите тело у правој линији од врха главе до пета.
- Подигните кукове према плафону тако да ваше тело формира обрнути В. Држите трбушњаке затегнуте, а главу равно у линији са кичмом.
- Вратите се на почетну позицију, поновите ову даску 15 пута за један круг. Можете покушати да урадите 2-3 круга.