пулл упс је облик тренинга снаге који има за циљ одржавање и повећање мишићне масе. Ова вежба је корисна за кондицију вашег тела, посебно мишиће руку и горњег дела тела. Затим, како направити покрет пулл упс исправно за почетнике? Хајде, погледајте следеће једноставне савете.
Разне погодности пулл упс за кондицију тела
Потребан вам је алат у облику вучна шипка или једну шипку за извођење вежби пулл упс . Овај покрет је обично тешко за почетнике да савладају у почетку. У ствари, ако покушате да то урадите, ова вежба може помоћи у изградњи мишића руку, леђа и језгра тела.
Предности ове вежбе нису само за побољшање физичке кондиције, већ и за ваше ментално здравље.
1. Тренирајте снагу мишића тела
Покрет пулл упс тренирајте снагу мишића леђа, посебно циљајући мишиће латиссимус дорси који је највећи горњи мишић леђа који иде од средњег дела леђа до пазуха и лопатица.
Овај изазовни тренинг снаге је такође користан за јачање мишића руку и рамена. Ваш стисак руке се такође повећава, тако да може помоћи у свакодневним активностима, као што су подизање тешких тегова, отварање тегли са храном итд.
2. Побољшава укупну кондицију
Тренинг снаге, укључујући пулл упс може вам помоћи да побољшате укупну кондицију тела. Објавите студију Актуелни извештаји о спортској медицини показује да тренинг снаге није ништа мање важан за развој костију и здравље срца.
Разне здравствене установе такође препоручују да се најмање два до три пута седмично раде тренинг снаге. За најбоље резултате комбинујте кардио вежбе и вежбе 150 минута недељно или 30 минута дневно.
Да ли би требало да вежбате 5 пута недељно да би ваше тело било здраво и у форми?
3. Одржавајте ментално здравље
Не само за физичко здравље, објављене студије Амерички часопис за медицину животног стила такође показују предности пулл упс и други тренинг снаге за ментално здравље.
Ова студија је открила неколико позитивних ефеката између вежбања и побољшања менталног здравља, као што су смањење умора, депресије и симптома анксиозних поремећаја. Ова вежба такође побољшава когнитивне функције које су важне за одрасле.
Међутим, потребна су даља истраживања како би се испитала корелација између тренинга снаге и менталног здравља.
Ево како да направите покрет пулл упс исправно
Покрет пулл упс потребни алати као што су вучна шипка које можете пронаћи у теретани. Поред тога, можете и купити вучна шипка Једноставно се монтира на врата или зид, тако да овај тренинг снаге можете да радите код куће.
Пре него што урадите ову вежбу, проверите положај вучна шипка на довољној висини. То значи да морате скочити да бисте ухватили шипку тако да вам стопала слободно висе.
Након што је положај одговарајући, можете извршити кораке пулл упс за почетнике на следећи начин.
- Стани доле вучна шипка са обе ноге у ширини рамена.
- Скочи и држи вучна шипка са длановима окренутим напред.
- Отворите руке мало шире од рамена и потпуно их испружите у слободном стању.
- Благо савијте колена уназад, а затим прекрижите глежњеве да бисте одржали равнотежу.
- Увуците своје тело савијајући лактове док полако издишете. Уверите се да вам је брада паралелна или изнад шипке, а затим задржите тренутак.
- Спустите тело назад у почетни положај док удишете док оба лакта не буду исправљена.
- Изведите покрет без додиривања пода и поновите по потреби.
Да бисте извукли максимум из овог покрета, морате га уравнотежити уравнотеженом хранљивом исхраном, довољно се одмарати и избегавати пушење и алкохол.
Идеална храна за јело пре, током и после вежбања
Неке грешке током рада пулл упс
пулл упс је један од опасних спортских покрета који имају висок ризик од повреда, посебно рамена и руку. Радићете покрет да подигнете тело, као и против силе гравитације.
Да бисте избегли ризик од повреда и постигли максималне резултате, Веривелл Фит сумирали су неке од уобичајених грешака у пулл упс , као што:
- правити исхитрене и неконтролисане покрете
- ручни хват на вучна шипка прешироко,
- подигните тело уназад док су лактови још увек савијени,
- спустите тело када брада није прешла шипку,
- савијање зглоба,
- круг за палац вучна шипка , и
- замахните и гурните ногу напред.
Не притискајте се превише када вежбате пулл упс први пут. За почетак, довољно је да тело неко време слободно виси.
Избегавајте ову вежбу ако имате повреде леђа, врата, рамена, лакта или зглоба. Консултујте се са лекаром да бисте одредили врсту вежбе која одговара вашем телесном стању.