Имати снажне и мишићаве руке сан је многих људи. Снажни мишићи руку ће вам олакшати обављање чак и једноставних свакодневних активности, као што су посезање за предметима на високим полицама, ношење намирница, ношење деце или ношење корпе са одећом. Иза снажне и мишићаве руке испоставља се да наше тело укључује улогу два мишића, а то су бицепс и трицепс. Како тренирати бицепсе и трицепсе?
Који су покрети који се могу урадити да би се тренирали бицепси и трицепси?
Сет вежби за бицепсе
1. Брада-уп блиским хватом
Овај покрет се изводи у висећој пози држећи хоризонтално гвожђе. Удаљеност између десне и леве руке је око 15 цм. Извршите виси покрет са равним рукама. Глава право напред, а затим повуците руке горе да подигнете браду изнад пегле. Затим се поново исправите као почетна поза.
Извор: //ввв.цоацхмаг.цо.ук 2. Укупно обрнути ред
Овај покрет и даље користи гвожђе које је хоризонтално попречно за качење. Разлика у односу на претходни покрет у овом покрету користи пешкир као дршку. Окачите 2 пешкира на ручку, а затим десна и лева рука држе пешкир виси и руке исправљене. Када будете спремни да обесите, онда повуците пешкир док вам се руке не савију као на слици испод. Након савијања руку уназад, исправите руке назад у првобитни положај, висећи на пешкиру.
3. Прегиб бицепса са бучицама
Држите бучицу у свакој руци. Исправите руке док држите бучице. Затим савијте руке подижући бучице према горе. Не померајте горњи положај руке, само померајте доњу руку нагоре док бучица која се држи не буде у нивоу рамена. Затим поново полако спустите у првобитни положај.
Извор: //ввв.менсфитнесс.цом 4. Изометријски прегиб са бучицама са једном руком
Још увек користите бучице у овој техници. За разлику од претходне технике, сада се руке савијају једна по једна наизменично. Држите бучицу у свакој руци. Савијте леву руку за 90 степени паралелно са струком. За десну руку, исправите шаку надоле, а затим подигните десну руку док не буде у нивоу рамена са левом руком савијеном под углом од 90 степени. Урадите наизменично десну и леву руку. Запамтите, не померајте горњу руку, само померите доњу руку и савијте лакат да бисте је померили.
//ввв.менсхеалтх.цом.сг 5. Хаммер Цурлс са бучицама
Станите са стопалима у ширини рамена, тело у усправном положају. Држите бучице са длановима окренутим према бутинама. Поставите руке право надоле. Померите бучицу нагоре у нивоу рамена. Лактови се не померају напред, останите са стране тела. Само савијен, без померања. Кретање десне и леве руке може се радити заједно или наизменично.
Извор: //ввв.менсхеалтх.цом Сет вежби за трицепсе
1. Трицеп Дипс
Овај покрет не захтева никакав алат осим столице. Седите на чврсту столицу. Поставите дланове са обе стране струка и исправите ноге као што је приказано испод.
Затим полако савијте лактове до 90 степени док спуштате тело према поду, а затим гурните тело назад гурајући руке да бисте подигли тело у првобитни положај. Ако још увек нисте довољно јаки да урадите овај покрет, можете савити ноге како бисте издржали своју тежину.
Извор: //арми-фит.цом 2. Склекови блиским хватом
Овај покрет се ради без икаквих алата. Прво, почетни став је као склекови, али разлика је у томе што растојање између десне и леве руке није преко рамена, већ унутар рамена. Глава окренута према поду и држите се за стомак. Почните да спуштате тело савијањем лактова. И зауставите се када су вам руке паралелне са подом, а затим се вратите у почетну позицију.
//ввв.менсхеалтх.цом 3. Продужетак за бубњеве изнад главе
Ова техника користи бучице. Седите на столицу и подигните бучице изнад главе. Држите 1 бучицу са обе руке. Померите бучице надоле кроз потиљак док вам лактови не буду савијени. Затим се вратите у положај руку изнад главе држећи бучице. Варијације се такође могу направити тако што ћете држати различите бучице у десној и левој руци, а затим се кретати истим покретом.
Извор: //фитнессмотиватион.цо 4. Повратак бучицама или повратни ударац на трицепс
Овај покрет користи бучицу. Положај тела је као полусавијен са ногама савијеним да формирају тупи угао. Савијте обе руке већ хватајући бучицу паралелно са струком. Затим померите обе руке право уназад док не буду изнад кукова. Затим вратите руке у линију са струком.
Замахујте рукама истовремено у овом покрету ако је јак. Ако не, можете то учинити један по један. Са положајем ногу савијених да формирају тупи угао и једну ногу напред. На пример, савијте ногу и померите десну ногу напред. Ставите десну руку на бутину предње ноге. У међувремену, замахните левом руком као и обично право уназад док бучице не буду изнад кукова.
Извор: //ввв.менсфитнесс.цом 5. Спуштање трицепса
За оне од вас који ћете радити вежбе у фитнес центру, можете користити ову методу помоћу машине за каблове. Станите право испред ове машине, а затим држите ременицу. Повуците ременицу од врха до дна док не додирне бутину. Уверите се да стање оба лакта остаје са стране тела када се ременица помери надоле.
Водич за почетак сета за тренинг мишића руку
Пре него што почнете, прво изаберите 3 мешана потеза од горе наведених техника у складу са својим способностима. Након тога, поновите 8-12 пута за сваки покрет. Затим урадите најмање 2 сета, или онолико колико можете да спречите повреду. Запамтите, немојте присиљавати своје тело да се преоптерећује само да бисте имали јаке бицепсе и трицепсе.