Ако имате историју високог крвног притиска или прехипертензије, морате да промените своју исхрану како бисте били здравији и избегавали храну која изазива хипертензију. Ово треба да се уради како би се контролисао крвни притисак како би се избегле компликације хипертензије које додатно погоршавају ваше здравље. Начин одржавања дијете за особе са хипертензијом је примена дијете за хипертензију, или познатије као ДАСХ дијета. Шта је ДАСХ дијета и како је применити?
Шта је циљ ДАСХ дијете за особе са хипертензијом?
Дијететски приступи заустављању хипертензије ДАСХ дијета је здрава исхрана за коју се показало да помаже у снижавању и спречавању високог крвног притиска без употребе лекова за хипертензију. Национални институти за здравље кажу да се ДАСХ дијета остварује смањењем уноса натријума (соли), масти и холестерола и повећањем уноса протеина, влакана, калцијума и калијума из хране коју свакодневно конзумирате.
Пратећи ДАСХ дијету, можете снизити крвни притисак за неколико поена у року од две недеље. Временом је смањење крвног притиска постало значајније. У ствари, каже Клиника Мејо, може да падне чак 14 ммХг за ваш систолни крвни притисак.
Поред снижавања крвног притиска, примена ДАСХ дијете је такође добра за одржавање општег здравља тела. Разлог је у томе што се доказано како се здраво хранити спречавају и друге по живот опасне болести, као што су болести срца, рак, мождани удар, остеопороза и дијабетес.
Што се тиче оних од вас који желе да смршају, ДАСХ дијета такође може бити опција. Међутим, да бисте постигли овај циљ, морате одабрати храну са нижим калоријама. Ако типична ДАСХ дијета укључује око 2.000 калорија дневно, мораћете да задовољите своје дневне потребе за калоријама испод тог броја.
Како пратити ДАСХ дијету за особе са хипертензијом?
Кључ за спровођење ДАСХ дијете је повећање потрошње поврћа и воћа и избегавање намирница које изазивају хипертензију. Ово треба да се ради доследно и редовно у свом свакодневном животу.
Такође морате усвојити друге здраве стилове живота, као што су вежбање за хипертензију, смањење стреса и не пушење, како бисте оптимално снизили крвни притисак. Није немогуће, лекари могу да престану да преписују лекове за хипертензију ако су ова дијета и здрав начин живота дали позитивне резултате на Ваше здравље.
Међутим, како да живите праву ДАСХ дијету? Ево водича за вас:
1. Смањите со у кувању
Већина људи са хипертензијом има примарну или есенцијалну хипертензију. Ова врста хипертензије нема тачан узрок. Међутим, стручњаци сматрају да је један од узрока нездрав начин живота, укључујући и конзумирање соли.
Сол изазива хипертензију када се конзумира у прекомерној количини. Висок унос соли (натријума) може изазвати задржавање течности или задржавање воде у телу. Ово стање узрокује повећање запремине воде у крвним судовима тако да се повећава притисак у крвним судовима. Због тога, људи са хипертензијом треба да смање унос соли, укључујући и када су подвргнути ДАСХ дијети.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да не конзумирате више од 2.300 мг соли или натријума, што је еквивалент једној кашичици дневно. За оне који имају висок крвни притисак, употреба соли треба да буде мања, што није више од 1.500 мг дневно.
Најлакше је смањити унос соли на дијети за хипертензију је да сами направите храну и смањите сол у храни. Приликом кувања, најбоље је смањити со, укључујући кухињску со, МСГ, средства за омекшавање меса, разне соја сосове и сосове, киселе краставце и друге који садрже много натријума.
Користите зачине уместо соли
Да бисте га заменили, можете додати друге састојке, као што су бели лук, лук, ђумбир, свећњак, куркума, кенцур, лаос, ловоров лист, лимунска трава, лимун, сирће, бибер или црни бибер. Такође можете додати поморанџе, лимунове, лимете, ананас или сирће као зачин за јела од меса у јеловнику дијета за хипертензију.
Ако желите да пржите уз мешање, користите путер који не садржи натријум или со (несољеномаслац). Међутим, можете испробати и друге методе кувања, као што су печење на роштиљу или динстање уместо дубоког пржења, које садрже више уља.
Познато је да су ове методе веома ефикасне у снижавању крвног притиска. Истражи у Јоурнал оф Хуман Хипертенсион 2002. је показало да смањење уноса соли са 10 грама на 6 грама дневно у исхрани за хипертензију може смањити крвни притисак. На крају, дијета може смањити 14% смртних случајева од можданог удара и 9% смртних случајева од коронарне болести срца код пацијената са хипертензијом.
2. Избегавајте конзервисану или прерађену храну
Поред смањења соли у кувању, такође морате избегавати прерађену или упаковану храну, укључујући конзервирану и инстант храну, као и брзу храну. Ова врста хране садржи висок ниво натријума па је опасна по ваше здравље.
Такође треба ограничити пијење безалкохолних пића јер ова пића садрже и додатну со. Ако желите да купите замрзнуту храну, изаберите ону која садржи око 600 мг натријума или мање.
Ево неких прерађених и упакованих намирница које треба да избегавате док сте на дијети за хипертензију или ДАСХ дијети. Ове намирнице могу подићи крвни притисак и узроковати појаву симптома хипертензије код вас, и то:
- Слани кикирики или кикирики у конзервама.
- Прерађено или конзервирано месо, пилетина или риба, као што су кобасице, сардине, говеђе месо.
- Конзервиране намирнице, као што су исецкана, усољена риба, слана јаја, пинданг риба, говеђе месо, путер од кикирикија и др.
- Конзервирано поврће или воће.
- Маслац и сир са високим садржајем натријума, као нпр швапски сир.
- Готови зачини, као што су соја сос, разни сосеви, паста од шкампа, петис, тауцо и други зачини.
3. Читајте етикете на храни када купујете упаковану храну
Када сте на дијети са мало соли или натријума, још увек је могуће јести упаковану храну. Међутим, уверите се да ваша дневна потреба за натријумом/солом не прелази препоручену идеалну границу.
Да бисте били сигурни, морате да проверите или прочитате информације о нутритивној вредности сваки пут када купујете упаковану храну. Сазнаћете колико соли или натријума има у упакованом прехрамбеном производу.
Бирајте храну која садржи мало натријума (140 мг или мање по порцији) или храну без натријума (мање од 5 мг по порцији).
Обично је у једном паковању упаковане хране представљено више од једне порције. Да бисте сазнали, можете погледати број порција по паковању. Затим можете поделити количину натријума у једном паковању бројем порција по паковању.
Након што сазнате колико натријума садржи свака порција ове хране, можете проценити да ли се те намирнице могу конзумирати и колико је ових намирница дозвољено да се конзумирају, у складу са исхраном за хипертензију коју живите.
Процените садржај натријума и соли
За разматрање, ево других начина да прочитате садржај соли на етикети паковања и процените да ли је храна прихватљива за конзумирање или не:
- Ниска: 0,3 г соли или мање на 100 г хране. Можете јести ову храну.
- Умерено: 0,3-1,5 г соли на 100 г хране. Не би требало да једете ову храну пречесто.
- Висина: 1,5 г соли или више на 100 г хране. Избегавајте храну са толико соли.
Што се тиче 1 грама натријума, једнако је 2,5 грама соли. Ево како да прочитате и процените садржај натријума у упакованој храни:
- Ниско: 0,1 г натријума или мање на 100 г хране. Можете јести ову храну.
- Умерено: 0,1-0,6 г натријума на 100 г хране. Требало би да ограничите потрошњу ове хране, не пречесто.
- Висина: 0,6 г натријума или више на 100 г оброка. Избегавајте храну са оволико натријума.
Онда, шта ако није написано колико соли или натријума садржи прехрамбени производ? Па, можете прочитати списак композиција. Ако је со на првом месту, вероватно је да производ садржи много соли или натријума.
4. Конзумирајте праву количину порција
Дијета за хипертензију или ДАСХ дијета наглашава важност једења хране богате влакнима, протеинима, витаминима и минералима. Међутим, са овим намирницама не треба претеривати. Морате га конзумирати у правом броју порција или порција, ни превише ни мање.
Ево врста намирница које можете да конзумирате на ДАСХ дијети заједно са бројем порција које можете да примените на свом дневном менију. Број порција се заснива на дневном ограничењу калорија на ДАСХ дијети, што је 2.000 калорија дневно.
Цела зрна или производи од целог зрна
Цела зрна или производи од целог зрна треба да се конзумирају чак 6-8 порција. Једна порција целог зрна је еквивалентна једној кришки хлеба од целог зрна, 1 унци или 28 грама сувих житарица, или пола шоље куваних житарица, смеђег пиринча или тестенине.
Поврће
Поврће треба конзумирати чак 4-5 порција сваког дана. Једна порција поврћа је једнака једној шољици сировог лиснатог поврћа, пола шоље куваног поврћа или 177 мл сока од поврћа. Препоручено поврће су парадајз, шаргарепа, броколи и друго зелено поврће.
Воће
Воће треба конзумирати чак 4-5 порција дневно. Једна порција воћа је еквивалентна 1 средњем воћу, четвртини шоље сушеног воћа, као што су урме, пола шоље сецканог воћа, било свежег, смрзнутог или конзервираног, или 6 унци (177 мл) воћног сока.
Млечни производи са ниским садржајем масти или без масти
Млечне производе са ниским садржајем масти или без масти потребно је конзумирати чак 2-3 порције сваког дана. Једна порција млечних производа је еквивалентна једној чаши млека, 1 шољици јогурта или 42 грама сира. Врсте сира које имају мало натријума укључују крем сир, рикоту и моцарелу.
Месо, живина и риба
Месо, живина и риба треба да се конзумирају највише две порције дневно. Једна порција ове врсте хране је еквивалентна једном јајету или 1 унци (28 грама) куваног меса.
Ораси и семенке
Орашасти плодови, семенке и сушени пасуљ треба конзумирати чак 4-5 порција недељно. Једна порција орашастих плодова и семенки је еквивалентна једној трећини шоље пасуља, две кашике целог зрна или пасте од пасуља или пола шоље грашка. Намирнице које се препоручују за ову врсту, као што су бадеми, семенке сунцокрета, пасуљ, грашак и др.
Масноћа и уље
Масти и уља треба конзумирати чак 2-3 порције сваког дана. Једна порција уља је једнака једној кашичици путера, једној кашичици мајонеза, 2 супене кашике преливи за салату, или кашичицу биљног уља.
Слатка храна
Слатку храну треба ограничити на мање од 5 порција недељно. Једна порција слаткиша је једнака једној супеној кашики шећера, желеа или џема или једној шољици лимунаде.
5. Примена ДАСХ дијете када једете у ресторанима
Ако сте код куће следили смернице за исхрану са мало соли за хипертензију или ДАСХ дијету, шта треба да урадите ако вас неко замоли да једете вани?
Не брините, и даље можете да идете на дијету због високог крвног притиска када једете у ресторанима, кафићима или наручујете храну споља. Бирајте препоручену храну и избегавајте храну коју треба избегавати за ДАСХ дијету. Још је боље ако одаберете храну која снижава крв и која је очигледно добра за ваше здравље.
Изаберите мени намирнице са ниским садржајем соли
Изаберите мени са најнижим садржајем соли или замолите кувара ресторана да смањи или кува храну без соли. На пример, када једете пицу или тестенину, можете бирати преливи поврће или пилетина. Смањите или по потреби избегавајте преливи висок садржај соли, као што су кобасице, сир, феферони или сланина.
Избегавајте пиринач са додатком зачина
Када бирате пиринач за исхрану са мало соли за хипертензију, избегавајте пиринач са додатним зачинима, као што су пржени пиринач, удук пиринач или жути пиринач. Изаберите бели пиринач, или ако га имате, изаберите смеђи пиринач или црни пиринач, што ће наравно бити још боље за вашу исхрану за хипертензију.
Избегавајте додавање прелива за салату
Када наручите салату са преливом или преливом за салату, пазите да не сипате дресинг хиљада острва у салате. Неколико прелива се користи за салате, укључујући хиљада острва, садржи велику количину соли. Уместо тога, уживајте у поврћу у салати тако што ћете га умочити у прелив.
Ограничите храну која садржи засићене масти или холестерол
Такође морате да наставите да ограничавате засићене масти и вишак холестерола када једете у ресторанима. Да бисте то избегли, можете бирати храну са мање уља или по потреби бирати храну која се кува на пари, пече или кува.
Једите довољно хране
Поред тога, такође морате ограничити порцију своје хране. Изаберите порције хране које одговарају вашој здравој исхрани. Ако је потребно, поделите оброк са партнером, пријатељима или породицом како не бисте претерали.
Рецепти за дијету за хипертензију или ДАСХ дијету за сваки дан
Да бисте код куће применили дијету за хипертензију или ДАСХ дијету, можете испробати неке од рецепата у наставку:
1. Пилећа салата
Извор: Мрежа хране Овај рецепт садржи хранљиве материје и влакна садржане у поврћу. Не заборавите да додате нутритивни садржај протеина из пилетине. Ево како да га направите:
Потребни материјали:
- 1 кашичица бибера и соли.
- 3 кашичице рибљег соса.
- 4 унце коже и пилећих прса без костију.
- 1 чинија помешати зелену салату, парадајз, грашак, купус, кришке јабуке, краставац и шаргарепу.
Како направити:
- Прво премажите пилећа прса бибером и сољу.
- Пеците 15-20 минута на 80 степени Целзијуса.
- Од очишћеног и промешаног поврћа заједно направите мешавину за салату.
- Не заборавите да умешате и рибљи сос за додатни укус.
- Након тога на то ставите прелив од пилећих прса са роштиља. Лака и здрава салата је спремна за уживање.
2. Чоколадни смути са бананом и авокадом
Ако вам је досадно директно воће или сок, можете направити друге алтернативе како бисте задовољили своје дневне потребе за воћем. Ево рецепта:
Потребни материјали:
- 2 шоље сојиног млека са укусом ваниле (или обичан).
- исећи месо авокада.
- 1 средња банана, ољуштена.
- шоља незаслађеног какао праха.
- 2 кашичице шећера (може заменити стевију).
Како направити:
Помешајте све састојке у блендеру. Блендајте док не постане глатка и послужите што је пре могуће као здрав и брз доручак.