Омега 3, 6 и 9 су незасићене масне киселине које су телу потребне за изградњу ћелија и контролу упале. Све три врсте масти можете добити природном храном. Која је разлика?
Врсте незасићених масних киселина омега 3, 6 и 9
Иако потичу из истог извора, омега-3, омега-6 и омега-9 масне киселине заправо не морају да се добијају у истој порцији одједном.
Ове три незасићене масне киселине имају различите улоге и користи за тело. Поред тога, превише конзумирања може повећати ризик од одређених болести. Испод је објашњење врста незасићених масних киселина у потпуности.
Омега-3 масне киселине
Омега-3 је полинезасићена масна киселина ( полинезасићене ) које тело не производи. Затим се ове врсте масних киселина даље деле на неколико типова на основу њихових предности.
Еикозапентаенска киселина (ЕПА)
Еикозапентаенска киселина (ЕПА) је врста омега-3 која игра улогу у одржавању имунолошког система тела и контроли упале. Такође је познато да ЕПА помаже у ублажавању симптома депресије.
Докозахексаенска киселина (ДХА)
За разлику од ЕПА, докозахексаенска киселина (ДХА) је главна компонента која чини 8% тежине мозга. Због тога је ова врста масних киселина неопходна у расту и развоју мозга.
Поред деце, ДХА је потребан и старијим особама за спречавање поремећаја функције мозга, као што је деменција.
Алфа-линоленска киселина (АЛА)
С обзиром да АЛА има најједноставнији облик у поређењу са другим омега 3 масним киселинама, ово једињење се може трансформисати у ДХА или ЕПА. Упркос томе, већина АЛА се користи као извор енергије.
И не само то, омега-3 има важну улогу у укупном здрављу тела, укључујући:
- контролишу холестерол и триглицериде,
- контролише крвни притисак,
- помаже у смањењу ризика од депресије и Паркинсонове болести,
- изгубити тежину и смањити обим струка,
- смањити ризик од масне јетре,
- помаже у подршци развоју мозга бебе
- бори се против упале код хроничне болести.
Нажалост, тренутна дијета која конзумира више шећера, угљених хидрата и масти садржи мање омега-3 масних киселина.
У међувремену, недостатак омега-3 може повећати ризик од гојазности и оштећења срца. Зато покушајте да испуните унос омега-3 преко лососа, сардина, чиа семенки и ланеног семена.
Омега-6 масне киселине
Као и омега-3, омега-6 је полинезасићена масна киселина и есенцијална, па је важна за здравље организма. Функција омега-6 масних киселина је обично производња енергије, али се може преобликовати у арахидонску киселину (АРА).
Арахидонска киселина (АРА) је корисна у производњи еикозаноидних хемикалија, баш као и ЕПА. То јест, омега-6 такође може помоћи у борби против запаљења у телу.
И не само то, постоје разне друге предности омега-6 масних киселина које можете добити, укључујући:
- смањити ризик од срчаних болести,
- смањење лошег холестерола (ЛДЛ),
- повећати ниво доброг холестерола (ХДЛ), и
- помажу у смањењу ризика од рака.
Упркос томе, стручњацима су и даље потребна додатна истраживања како би видели ниво ефикасности омега-6 на здравље тела.
То је зато што многи људи нису свесни да је унос незасићених масних киселина у овом случају превише.
Омега-6 масне киселине могу доћи из уља за кување, пржене хране, до мајонеза. Поред тога, омега-6 се налази у многим орашастим плодовима, као што су соја, бадеми и индијски орашчићи.
Вишак омега-6 може пореметити равнотежу регулације упале у телу. Зато покушајте да умерено задовољите унос омега-6, што је око 12-17 грама за одрасле.
Омега-9 масне киселине
За разлику од омега-3 и омега-6 масних киселина, тело може произвести сопствени унос омега-9 који му је потребан. То је зато што је омега-9 неесенцијална мононезасићена масна киселина.
Међутим, телу је и даље потребан додатни унос хране, на пример да би се регулисало масноће у крви липопротеин врло ниске густине .
Омега-9 је иста као и друге масне киселине, која такође функционише тако да смањује упале у телу. Олеинска киселина је такође основни састојак нервног омотача који покрива мозак, односно мијелина.
Ако тело има довољан унос омега-9, може се постићи неколико предности, а то су:
- смањити ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара,
- побољшати енергију и расположење, и
- помажу у ублажавању симптома Алцхајмерове болести.
Омега-9 масне киселине можете добити из биљне хране, као што су семенке сунцокрета, маслиново уље, бадеми, до ораха за свеће.
Како добити омега 3, 6 и 9
Иако омега-3, омега-6 и омега-9 имају различите улоге, телу су потребне ове три масне киселине у избалансираном делу. Има за циљ одржавање здравог срца и тела у целини.
Према Односу адекватности нутријената (РДА) препорученом за заједницу, одрасли треба да добију 20-35% енергије из масти у исхрани.
Такође треба да избегавају засићене масти и повећају омега-3 масне киселине. Такође можете заменити обичну маст уљем каноле да бисте смањили засићене масти како бисте одржали здравље срца.