Висок крвни притисак или хипертензија је уобичајено хронично стање. Ово здравствено стање се не може излечити, али оболели и даље могу да живе своје најбоље животе контролисањем и снижавањем крвног притиска. Дакле, који су прави начини и савети за снижавање високог крвног притиска?
Зашто људи са хипертензијом морају да контролишу и снизе крвни притисак?
Висок крвни притисак или хипертензија је стање када се повећава притисак крви на зидове артерија. Ово стање углавном не изазива симптоме хипертензије, тако да многи не знају да имају историју ове болести.
Да бисте сазнали да ли имате хипертензију, потребно је редовно проверавати крвни притисак. Крвни притисак се класификује као хипертензија, која достиже 140/90 ммХг или више. У међувремену, нормалан крвни притисак се креће од 90/60 ммХг до 120/80 ммХг.
Висок крвни притисак може бити узрокован разним стварима. Међутим, већина узрока хипертензије повезана је са наслеђем или генетским факторима и лошим начином живота. У овом стању, висок крвни притисак је такође познат као есенцијална или примарна хипертензија.
Стога је начин живота важан начин лечења и лечења хипертензије. У многим случајевима, промене у начину живота како бисте постали здравији могу смањити ваш крвни притисак без потребе за лековима на рецепт.
Уз снижавање и превазилажење високог крвног притиска, усвајање здравог начина живота такође може:
- Контролисање тако да крвни притисак остане у границама нормале.
- Одложите напредовање или спречите тежу хипертензију.
- Повећава ефикасност лекова за крвни притисак.
- Смањење ризика од компликација хипертензије, као што су срчани удар, болести срца, мождани удар и болест бубрега.
Контрола крвног притиска је доживотна обавеза. Зато закажите термин да то урадите од данас за себе и своје најмилије.
Како ефикасно смањити висок крвни притисак?
Здрав начин живота је главни начин лечења хипертензије. Затим, који су то здрави стилови живота које треба применити? Ево савета и начина за превазилажење и смањење високог крвног притиска за вас:
1. Смањите потрошњу соли
Када вам се дијагностикује висок крвни притисак, главна ствар коју треба да урадите је да избегавате унос или храну која изазива хипертензију. Унос који има највећу улогу у изазивању хипертензије је натријум или со, и кухињска со и натријум садржан у упакованој или конзервираној храни.
Стога је један од начина да снизите висок крвни притисак да смањите унос соли у исхрани. Верује се да само мало смањење уноса соли и натријума побољшава здравље срца и снижава крвни притисак за око 5-6 ммХг ако имате хипертензију.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да не конзумирате више од 2.300 мг соли или натријума, што је еквивалент једној кашичици дневно. Међутим, ако већ имате историју високог крвног притиска, саветује вам се да не конзумирате више од 1.500 мг соли или натријума дневно.
Смањење уноса соли није лако. Можете то радити полако док не постигнете циљ који желите.
Ако сте навикли да зачињавате јела сољу или МСГ, боље је да со замените природним зачинима или зачинима, као што су бели лук, лук, ђумбир, свећњак, куркума, кенцур, лаос, ловоров лист, лимунска трава, лимун, сирће, бибер или црни бибер.
Поред смањења соли у кувању, потребно је да проверите и етикете на упакованим намирницама које ћете купити. Бирајте храну са ниским нивоом натријума и смањите потрошњу прерађене хране како бисте избегли вишак соли и натријума у свом телу.
2. Једите здраву храну
Након смањења уноса соли, други начин за снижавање високог крвног притиска је да једете здраву храну високог крвног притиска и пратите ДАСХ смернице за исхрану.
Бирајте намирнице са високим садржајем влакана, мало масти и холестерола, као што су житарице од целих житарица, воће, поврће, млеко и млечни производи са ниским садржајем масти, које ћете конзумирати сваки дан. Вјерује се да одабир ове хране снижава крвни притисак до 11 ммХг ако имате хипертензију.
Такође морате да једете храну богату калијумом, као што су банане, авокадо, парадајз, кромпир и разне морске рибе. Разлог је то што калијум може смањити ефекат натријума на крвни притисак у вашем телу.
Да бисте могли да примењујете ову дијету сваки дан, можете предузети следеће кораке:
- Напишите дневник хране. Циљ је да пратите шта и колико хране сте појели. Не заборавите да на своју листу уноса унесете храну која снижава крв.
- Будите паметни потрошачи читајући етикете о исхрани када купујете и придржавајте се плана здравог оброка, чак и када једете вани у ресторанима.
3. Смањите унос кофеина
Често се расправља о утицају кофеина на крвни притисак. Међутим, каже се да кофеин може да подигне крвни притисак и до 10 ммХг код људи који га ретко конзумирају. Што се тиче неких људи који често конзумирају кафу са кофеином, она има само мали утицај на повећање крвног притиска.
Међутим, ако имате висок крвни притисак, добра је идеја да смањите унос кофеина. Када сте у недоумици, питајте свог доктора о ефектима кофеина на ваше тело.
4. Смањите конзумацију алкохола
Поред смањења соли и кофеина и здраве исхране, такође морате смањити унос алкохола. Разлог је у томе што прекомерно конзумирани алкохол може изазвати повећање крвног притиска и смањити ефикасност лекова за висок крвни притисак које узимате.
Дакле, ако већ имате историју високог крвног притиска, конзумирање алкохола заправо може погоршати ваше здравствено стање. Због тога треба избегавати конзумирање овог пића. Смањивањем уноса алкохола, ваш крвни притисак може потенцијално да се смањи за до 4 ммХг.
5. Одвикавање од пушачких навика
Ако сте активни пушач, најбољи начин да снизите крвни притисак је да престанете да пушите. Према клиници Мејо, свака цигарета коју попушите може подићи ваш крвни притисак неколико минута након што престанете да пушите.
Разлог је то што цигарете садрже никотин и штетне материје које могу изазвати сужавање крвних судова или атеросклерозу. Сужени крвни судови могу изазвати повећање крвног притиска.
Осим повећања крвног притиска, дуготрајно пушење такође може повећати ризик од развоја других здравствених проблема, као што су мождани и срчани удар.
Ако имате проблема с престанком пушења, полако и ојачајте своју одлучност да потпуно престанете. Такође можете замолити свог доктора за помоћ да развије стратегије и начине за престанак пушења који су прикладни за смањење хипертензије.
Што се тиче ако не пушите, такође морате да се клоните дима цигарета како не бисте постали пасивни пушачи. Разлог је у томе што су пасивни пушачи такође под високим ризиком од развоја разних болести због дима цигарета.
6. Редовно радите вежбе
Још један ефикасан и ефикасан начин за снижавање високог крвног притиска је физичка активност или вежбање. Физичка активност или вежбање могу помоћи у одржавању здравог срца, а артерије остају еластичне, тако да проток крви постаје нормалан и крвни притисак се смањује.
Међутим, физичка активност и вежбе за хипертензију морају се обављати редовно и редовно да би били ефикасни у снижавању крвног притиска. Ако се не ради редовно и редовно, ваш крвни притисак може поново порасти.
С друге стране, верује се да редовна и редовна физичка активност или вежбање снижава крвни притисак за 5-8 ммХг код особа са хипертензијом. У међувремену, за оне од вас који имају прехипертензију, вежбање је начин који може спречити хипертензију и смањити крвни притисак који почиње да расте.
Дакле, који су неки добри спортови за лечење високог крвног притиска? Вежбање за особе са хипертензијом је заправо веома лако изводљиво.
Потребно је само да укључите физичку активност умереног интензитета у своју дневну рутину да бисте искористили ове предности. У основи, свака физичка активност која повећава број откуцаја срца и дисање сматра се добрим начином за снижавање високог крвног притиска.
Можете свакодневно шетати са својим дететом или водити пса у шетњу. Активности ходања се такође могу обављати када идете на посао у канцеларију.
Такође можете одабрати друге спортске активности које могу да смање висок крвни притисак, као што су аеробик, кардио, тренинг флексибилности, до тренинга снаге као што је дизање тегова. Што се тиче других аеробних вежби које је лако применити сваки дан, као што су трчање, вожња бицикла, плес или повремено пливање.
Вежбајте 150 минута недељно или 30 минута сваког дана да бисте снизили крвни притисак. Ако изаберете врсту и метод вежби високог интензитета, као што је трчање, радите око 75 минута недељно да бисте снизили висок крвни притисак на нормалан крвни притисак.
7. Додавање активности на отвореном
Вежба се може изводити у затвореном или на отвореном. Ако одлучите да вежбате у затвореном простору, морате повремено да се бавите активностима на отвореном као начин лечења хипертензије.
Зато што вам активности на отвореном могу помоћи да добијете витамин Д потребан вашем телу. Каже се да недостатак витамина Д повећава ризик од развоја високог крвног притиска и срчаних болести. Међутим, потребна су додатна истраживања да би се доказала ова чињеница.
8. Одржавајте идеалну телесну тежину
Гојазност и прекомерна тежина су уско повезани са високим крвним притиском. Стога је одржавање здраве тежине још један једноставан начин на који можете смањити висок крвни притисак.
Према клиници Мејо, губитак чак и мале тежине може утицати на ваш крвни притисак. Генерално, можете снизити крвни притисак до 1 мм Хг за сваки 1 кг тежине коју изгубите.
Што се тиче идеалне тежине, можете постићи здравом исхраном и редовним вежбањем као што је горе поменуто.
9. Управљајте стресом
Људи са хипертензијом често потцењују како снизити висок крвни притисак на овај, јер се то сматра неважним. У ствари, стрес може да изазове хипертензију, а ово стање такође може да вас натера да имате разне лоше навике, као што су пушење, конзумирање алкохола или нездраве хране, што заузврат може подићи крвни притисак.
Стрес може настати због разних ствари, као што су посао, породица, финансије или друге. Поред тога, недостатак сна такође може изазвати хипертензију јер ово стање може изазвати стрес за вас.
Због тога је важно да што боље управљате стресом у настојању да снизите крвни притисак. Што се тиче управљања стресом, потребно је да сазнате шта узрокује стрес који често доживљавате и да се носите са тим узроцима.
Такође можете да радите ствари које вам могу смирити ум како би стрес могао нестати, као што је слушање музике, Објави, медитирајте или радите хоби у којем уживате.
10. Навикните се на пост
Осим здраве хране, разних врста вежби и чувања ума од стреса, снижавање високог крвног притиска може се постићи и постом.
Према студији коју је објавио Часопис Америчког друштва за хипертензију у 2017. верује се да је пост ефикасан начин да се помогне у снижавању високог крвног притиска код пацијената са благом до умереном хипертензијом.
Поред тога, пост је и начин на који ваше тело прави паузу од хране која изазива хипертензију и емоционалне проблеме, тако да можете снизити висок крвни притисак. Као резултат тога, крвни притисак има тенденцију да буде стабилан током поста.
Међутим, ако одлучите да постите као начин да снизите висок крвни притисак, морате га уравнотежити тако што ћете задовољити потребе свог тела за течношћу пре и после поста. Уверите се да пијете најмање осам чаша дневно како бисте спречили дехидрацију током поста, што може повећати ризик од компликација хипертензије касније у животу.
Други начини ван животног стила који могу помоћи у смањењу високог крвног притиска
Усвајање здравог начина живота је заиста важан начин за снижавање високог крвног притиска или хипертензије. Међутим, постоје и други начини који вам такође могу помоћи у лечењу и управљању хипертензијом. Ево других начина за снижавање високог крвног притиска осим начина живота:
1. Редовно проверавајте крвни притисак
Поред дијагнозе хипертензије, редовно провера крвног притиска такође вам може помоћи да снизите крвни притисак. Уз редовне провере крвног притиска, можете пратити у којој мери је начин живота који сте усвојили утицао на крвни притисак.
Ако то није довољно за снижавање крвног притиска, можете га проценити и усвојити прави начин живота. Ако је потребно, консултујте се са лекаром да ли је начин живота који примењујете одговарајући и у складу са вашим стањем.
Поред тога, редовне провере крвног притиска такође вам могу помоћи да пратите развој хипертензије. Ако ваш крвни притисак настави да расте, можете одмах да се обратите лекару како бисте га одмах лечили и спречили нежељене компликације хипертензије.
Питајте свог доктора колико често треба да контролишете крвни притисак и да ли треба да мерите крвни притисак код куће.
2. Узмите лек према упутствима лекара
Још један важан начин за снижавање високог крвног притиска, односно узимање антихипертензивних лекова. Генерално, лекари дају лекове за хипертензију ако здрав начин живота није довољан за контролу крвног притиска.
Када већ узимате лекове за хипертензију, требало би да узимате лек према условима и дозама које вам је дао лекар. Ако се не узима у складу са одредбама, ваш крвни притисак се не може контролисати и наставиће да расте и повећава ризик од других болести.
Такође морате да запамтите да се увек консултујете са својим лекаром о узимању лекова за висок крвни притисак. Никада немојте прекидати или мењати лекове за висок крвни притисак без знања свог лекара, чак и ако се осећате боље.