Већина људи одлучује да вежба само да сагоре масти. Међутим, предности вежбања нису само то. Редовне вежбе, од којих је један тренинг снаге мишића, такође су важне за одржавање мишића како се мишићна маса не би брзо смањивала.
Спречавање губитка мишићне масе важно је да бисте избегли разне поремећаје, као што су остеопороза или саркопенија, како бисте могли слободно да пређете у старост. Не само то, ова вежба такође може да спречи да добијете вишак килограма.
Шта је тренинг снаге мишића?
Тренинг снаге мишића познат и као тренинг снаге или тренинг отпора је врста вежбе која се фокусира на изградњу мишићне снаге у целом телу.
Када вежбу радите више пута и доследно, мишићи тела имају тенденцију да постану јачи. Наведена са канала Беттер Хеалтх Цханнел, ова вежба укључује низ активности за побољшање функције зглобова, густине костију и снаге мишића, тетива и лигамената.
Постоје различити спортови за тренирање мишићне снаге тела које можете да радите, укључујући:
- подизање слободних тегова, као што су шипке, бучице , и кеттлебелл ,
- помоћу машине за подизање ( машина за тежину ) у теретани,
- вежбање са опсег отпора , и
- даска , склекови , трбушњаке , чучњеви , и друге вежбе које се ослањају на сопствену телесну тежину.
Различите предности тренинга снаге мишића
трчи или џогинг постаните једна од једноставних опција кардио вежби које често радите да бисте изгубили тежину и одржали телесну кондицију. Комбиновање кардио тренинга са тренингом снаге мишића може вам дати више користи.
Следеће су предности тренинга снаге мишића које не би требало да пропустите:
1. Повећајте густину костију
Симптоми слабости костију су један од знакова остеопорозе, која представља стање стањивања и смањене густине костију. Остеопороза чини особу склонијом преломима, посебно у старости.
Тренинг снаге мишића може избећи ово стање на првом месту ако га радите редовно. Ово ће учинити ваше мишиће и кости јачима. Што чешће кости држе тежину током вежбања, то ће се повећати густина и снага костију.
2. Спречити саркопенију
Не само остеопороза, још један здравствени проблем који је рањив код старијих особа је саркопенија. Саркопенија је стање губитка мишићне масе које може почети да се јавља у доби од 30 година. Ово стање може узроковати да изгубите снагу тако да нисте слободни да се крећете.
Али не морате да бринете, предности тренинг снаге такође вам може помоћи да избегнете саркопенију у старости. Ова вежба може повећати мишићну снагу и издржљивост, чиме ћете спречити прекомерни губитак мишићне масе.
3. Помозите да изгубите тежину
Утврђено је да тренинг отпорности мишића може више помоћи да изгубите тежину. Што чешће ваши мишићи раде, што значи да имате више мишићне масе. Као резултат тога, тело ће моћи да сагорева више калорија које ће се претворити у енергију.
Имајући велику мишићну масу, тело ће сагорети више калорија и то се може десити чак и ако не вежбате. И не само то, мишићна маса коју правилно одржавате такође може помоћи у одржавању метаболичке стопе тела, чиме се спречава да добијете вишак килограма.
4. Уравнотежите ниво шећера у крви
Било као превентивна мера или лечење, тренинг снаге мишића такође може да уравнотежи вишак шећера у крви у вашем телу. Ова вежба је у стању да превазиђе повећану осетљивост тела на инсулинску резистенцију, односно стање тела које више не реагује на рад инсулина како би требало.
Ако особа има инсулинску резистенцију, резултат је да се глукоза у телу не може разградити у енергију тако да остаје у крвотоку. Као резултат тога, јављају се стања високог шећера у крви (хипергликемија) која, ако се не контролишу, могу довести до компликација дијабетеса.
5. Побољшајте квалитет сна
Вежба коју радите такође може побољшати квалитет сна. Студија у Бразилски часопис за психијатрију показала је да тренинг отпора умереног интензитета може побољшати квалитет сна, па чак и лечити хроничну несаницу.
Вежбање током дана или пре спавања може вам помоћи да боље спавате. С друге стране, ако не спавате довољно, то заправо може смањити вашу дневну физичку активност.
Осим тога, тренинг снаге утиче и на ваше ментално здравље јер се може побољшати расположење и смањују симптоме стреса, депресије и анксиозних поремећаја.
Колико често треба да тренирате снагу мишића?
Јоурнал Актуелни извештаји о спортској медицини рекли су одрасли који су навршили 30 година и нису активни у спорту, могу изгубити између 3 и 8 процената мишићне масе, у зависности од нивоа активности и статуса ухрањености.
Али не морате да бринете, ово стање заправо можете спречити тако што ћете радити вежбе мишићне издржљивости или тренинг снаге . Осим тога, што сте активнији, сваке године губите мање мишићне масе.
Требало би да редовно вежбате, посебно спортове који тренирају мишићну издржљивост. Примери спортова који могу да тренирају мишићну издржљивост, као што су дизање тегова, јога, пилатес или покрети са оптерећењем ( даска , склекови , и чучњеви ).
Амерички колеџ спортске медицине препоручује да вежбате отпор 2 до 3 пута недељно у трајању од најмање 20 минута, док сваке недеље радите 150 минута аеробне активности умереног интензитета. Да бисте имали користи од тренинга снаге, урадите 8 до 12 понављања од 2 до 3 сета сваког покрета.