Имати идеалан облик тела је свачији сан. Поред равног стомака, неки људи желе да имају и јаке руке. Да бисте добили идеално тело, једна ствар која се може урадити је вежбање снаге мишића руку. Формирање мишића руку не само да улепшава изглед већ и побољшава перформансе тела. Како изградити мишиће руку? У наставку погледајте како.
Које су неке вежбе снаге за изградњу мишића руку?
Светска здравствена организација (СЗО) саветује одраслима да раде 150-300 минута кардио или аеробних вежби недељно. Поред тога, препоручује се и вежбање снаге најмање 2 пута недељно, укључујући мишиће руку.
Постоји неколико покрета које можете да урадите да бисте изградили мишиће руку. Пре него што урадите ову вежбу, требало би да се загрејете око 5 минута. Ово треба да урадите да бисте смањили ризик од повреде мишића.
Ево неколико покрета за тренинг снаге мишића руку које можете испробати.
1. Склекови
- Лезите лицем надоле на под или простирку. Поставите руке као ослонац мало шире од рамена и раширите ноге право иза себе.
- Држите своје тело у правој линији тако што ћете затегнути трбушне мишиће.
- Савијте лактове и полако спустите тело док удишете.
- Гурните тело рукама назад у почетни положај док издишете.
- Поновите покрет 10 пута у 2 понављања.
2. Медвед пузи
- Поставите своје тело као стисак, али ваша стопала су у ширини кукова.
- Пузите тако што ћете заједно померати десну руку и леву ногу напред.
- Урадите исти покрет на другој страни померајући леву руку и десну ногу напред.
- Главу, леђа и кукове држите ниско у равном положају.
- Изведите до 10 пута напред у 2 понављања.
3. преса за даске
- место бучице на простирци. Поставите своје тело као склекови са рукама у ширини рамена и рукама равно испод рамена. Затим раширите ноге мало шире од рамена.
- Док држите кукове подигнуте, затим подигните десну руку подижући једну бучице .
- Замахните десном руком напред-назад у нивоу рамена. Урадите исти покрет левом руком.
- Урадите покрет 10 пута у 2 понављања да бисте изградили мишиће руку.
4. Бицепс цурлс
- Станите са стопалима у ширини кукова и држите се бучице на свакој руци.
- Опустите надлактице и рамена, а затим савијте лактове и подигните тегове бучице до рамена. Лактови треба да остану поред ребара.
- Издахните док подижете тежину и удахните док се спуштате у почетни положај.
- Поновите овај покрет 20 пута у 2 понављања.
5. Мајмунске руке
- Станите са стопалима у ширини кукова и држите се бучице на свакој руци.
- Подигните бучице уз стране ребара до пазуха, а затим исправите руке заједно док не буду у нивоу рамена.
- Поновите овај покрет 20 пута у 2 понављања.
6. Пом-пом кругови
- Станите са стопалима у ширини кукова и држите се бучице на свакој руци.
- Исправите руке и полако померајте руке изнад главе.
- Док се крећете горе, ротирајте руке у пет малих кругова док вам руке не формирају В облик.
- Полако спустите руке у почетну позицију и направите кружне покрете у супротном смеру.
- Урадите то 10 пута у 2 понављања.
7. Склекови за трицепс са косим окретом
- Лезите на под или простирку на десну страну. Загрлите лева ребра десном руком и ставите леву руку на под испред десног рамена.
- Савијте десну ногу уназад и подигните леву ногу до нивоа кукова.
- Притисните леви длан да подигнете торзо од пода док вам лева рука није скоро потпуно испружена. Истовремено подигните леву ногу што је више могуће.
- Урадите то 20 пута са 2 понављања. Поновите исте кораке на другој страни.
Савети за тренинг снаге мишића руку
Увек водите рачуна да вежбате увек почињете загревањем. Ово је да се припреми стање тела уз смањење ризика од повреда. Затим завршите са хлађењем око пет минута да бисте стабилизовали дисање и рад срца.
Да бисте постигли најбоље резултате, поред рутинског извођења горњих једноставних вежби за снагу мишића руку, потребно је да их уравнотежите здравом исхраном и редовним вежбама које укључују све чланове тела.