Трудноћа није изговор да престанете или да уопште не вежбате. У ствари, препоручујемо вам да будете марљиви у вежбању током трудноће како бисте одржали физичку кондицију и подржали здравље фетуса. Осим што олакшавају порођај, верује се да труднице које марљиво вежбају рађају паметне бебе, знате! Дакле, које су безбедне опције вежбања за труднице?
Безбедна вежба за труднице
Иако се препоручује вежбање, не могу се и не смеју радити све врсте вежби за труднице. Неки су сигурни, а неки нису.
Али запамтите, предности вежбања за труднице у просеку ће надмашити недостатке.
Уз напомену, вежба коју радите је искључиво усмерена на подржавање здраве трудноће и припрему за несметан порођај касније.
У неким условима постоје спортови који се не препоручују и труднице треба да их избегавају.
Неке вежбе које труднице не би требало да раде укључују:
- контакт спортови (контактни спортови) као што су хокеј на леду, фудбал, кошарка и одбојка
- Вежба за губитак тежине
- Спортови који укључују равнотежу
- Спортови који укључују висину и дубину
- Јога на топлом месту
- Вежба са дугом лежећом позом
- Спортови који црпе енергију
- Спортови са високим ризиком од пада клизање и бициклизам напољу
- Спортови због којих морате дуго да лежите на леђима
- Спортови који укључују много покрета стомака
- Спорт који укључује много скакања, као и покрета горе-доле
- Спорт у коме морате брзо да промените правац
Дакле, пре него што почнете да вежбате, прво се треба консултовати са гинекологом.
Касније лекар може да препоручи безбедну вежбу за труднице, у зависности од стања трудноће.
Ево неколико врста вежби које су добре за труднице:
1. Лагано прошетајте и трчите
Лагана шетња и лагано трчање (џог) су безбедне и јефтине спортске опције за труднице.
Рутинско ходање и опуштено трчање корисни су за углађивање рада срца, побољшање циркулације крви, одржавање труднице у форми.
Рутинско ходање и трчање могу се обављати од првог до последњег триместра пре порођаја.
Стекните навику да ходате 30 минута дневно. Нема потребе да идете далеко, само лагано прошетајте стамбеним комплексом или најближим градским парком.
Ово је опција вежбања за труднице која је добра, безбедна и наравно не мора да троши новац.
Ипак, требало би да изаберете спортску стазу која је сигурна и удобна.
Неке од ових ствари које можете користити као водич за ходање и трчање током трудноће:
- Не форсирајте се превише
- Избегавајте стрме путеве узбрдо или низбрдо да бисте спречили ризик од умора и падова
- Такође избегавајте шетњу током дана када сунце пржи
- Понесите пиће да не останете без течности и дехидрације
- Будите опрезни због знакова озбиљне трудноће, посебно када вежбате за трудне мајке
Покушајте да ходате ујутру или увече како не бисте ризиковали да се прегрејете док вежбате за труднице.
Не заборавите, током шетње не заборавите да понесете и флашу воде за пиће како не бисте дехидрирали.
2. Пливање
Пливање током трудноће је прави избор вежбе ако не желите да се знојите.
Вежбање у води је такође лакше јер се телесна маса смањује у води.
Као резултат тога, труднице се не умарају брзо јер се превише крећу док подржавају своју тежину.
Ова вежба за младе труднице и близу порођаја такође може помоћи у ублажавању мучнине, болова у карлици и лечењу отока у зглобовима.
Покрећући из Центра за бебе, пливање је такође добро за одржавање здравља плућа и срца.
Међутим, обратите пажњу и на стил пливања који се може радити током трудноће.
Прсно и леђно пливање су безбедне јер не захтевају покрете увијања који би могли да угрозе вашу трудноћу.
Такође се не препоручује скакање у базену док сте трудни. Када сте у јавним базенима, водите рачуна о стању дна базена који је блатњав и клизав.
3. Вежбе за трудноћу
Чини се да је гимнастика спорт за труднице који је широко омиљен. Штавише, вежбање је безбедно за било које доба трудноће.
Гимнастика може помоћи у повећању издржљивости, снаге и флексибилности тела трудница.
Вежбање у трудноћи је један од спортова за будуће мајке који се може радити код куће путем видео записа који се налазе на Иоутубе-у.
Међутим, за мајке које су тек почеле да вежбају, требало би да похађају час вежбања у трудноћи у студију који води поуздан инструктор.
Ово може смањити ризик од повреда до којих може доћи када вежбате сами без надзора.
Поред тога, похађање часова вежби током трудноће омогућава вам да комуницирате са другим трудницама како бисте обогатили знање и корисне информације о трудноћи.
4. Јога
Не само вежбање, јога је и спорт за труднице које имају посебне часове.
Јога се препоручује као спорт за труднице јер тренира глатко дисање, тренира гипкост тела и припрема кукове за порођај.
Поред тога, пренатална јога је такође спорт који помаже у побољшању равнотеже тела и смањењу болова у леђима код трудница.
Осим тога, јога такође може помоћи да се опустите ум тако да је лакше да се обучите да се одмарате.
Није ни чудо што је јога постала спорт за труднице који воле многе жене, како у раној трудноћи, тако иу касној трудноћи која се приближава порођају.
5. Пилатес
Слично јоги, пилатес такође укључује вежбе за труднице које су безбедне и препоручљиве.
Пилатес је користан за балансирање тела, јачање мишића (укључујући мишиће карличног дна за порођај) и побољшање држања.
Касније ће вас инструктор пилатеса упутити да урадите неке добре положаје током трудноће.
Пилатес вас такође може научити добрим техникама дисања за побољшање циркулације крви и како да се правилно опустите.
Пилатес је омиљени спорт за труднице.
6. Вежбе чучњева и нагиба карлице
Вежбе чучњева и нагиби карлице су корисне за припрему тела за порођај.
Ове две врсте вежби лекари обично препоручују трудницама у трећем триместру.
Вежбање позе чучњева
Вежбе чучњева су укључене у добру вежбу за труднице. Предности могу помоћи у отварању карлице мајке тако да се грлић материце може лако отворити пре каснијег порођаја.
Ево како да направите позу чучњева док сте трудни:
- Станите на под, стопала у ширини рамена, а леђа равна.
- Полако спустите горњи део тела. Држите ноге широко размакнуте, а тело уравнотежено.
- Ставите руке испред груди да бисте одржали равнотежу
- Задржите 10 до 30 секунди, а затим полако устаните.
Нагињање карлице
Ова позиција може ојачати трбушне мишиће и помоћи код болова у леђима. Можете то учинити код куће уз помоћ партнера на следеће начине:
- Поставите своје тело као да пузите са савијеним коленима и рукама на поду
- Нагните кукове напред и увуците стомак
- Савијте леђа нежно гурајући стомак према унутра, задржите неколико секунди и отпустите
- Поновите овај покрет до 10 пута.
7. Статички бицикл
Извор: Ливестронг Статички бициклизам у Теретана такође укључује спортове који су добри за труднице ако и даље желе да возе бицикл.
Стационарни бицикл тренира ваше ноге да педале без превеликог оптерећења зглобова и колена. Статичка вожња бицикла је такође мање ризична од пада него вожња бициклом на улици.
Педалирање стационарног бицикла је безбедно од почетка до последњег триместра. Овај спорт је врста кардио вежби која може помоћи у побољшању срчане кондиције.
Уверите се да сте на стационарном бициклу уз праћење личног тренера (лични тренер).
Не заборавите да подесите управљач бицикла тако да буде усправнији и да се не нагиње напред како бисте избегли оптерећење доњег дела леђа.
Последњи савети за вежбање за труднице, не вежбајте превише.
Одмах се зауставите и одморите када се осећате уморно. Не форсирајте се јер ће то само наштетити вама и фетусу у материци.
8. Зумба
Зумба може бити опција за вежбање током трудноће поред ходања, пливања или јоге.
Овај спорт је веома забаван јер је комбинован са музиком и покретима налик плесу.
Зумба је у стању да повећа производњу ендорфина или хормона среће у телу као природни лек против болова.
Повећање нивоа ендорфина у телу може помоћи трудницама да се припреме за порођај расположење боље. Тако ће порођај бити лакши и лакши.
Међутим, када одлучите да идете на час зумбе или да га сами вежбате, треба имати на уму неколико ствари, а то су:
- Подесите покрете
- Успорите и ограничите кретање
- Пије много воде
- „Слушајте“ своје тело
Покушајте да не будете толико без даха да вам је тешко доћи до даха када сте зумба.
Ако више не можете да ћаскате са партнером са стране јер сте остали без даха, то значи да је ваше кретање претерано и да морате да успорите.
У суштини, спорт, укључујући Зумбу, је безбедан за труднице. Међутим, вежбање такође може бити ризично у неким трудноћама.
Клиника Мејо такође саветује да увек будете осетљиви да осетите и ослушкујете стање свог тела током вежбања током трудноће.
Стога је прво консултовање са својим акушером први корак који треба да се уради пре било какве вежбе током трудноће.