Минерали су неорганска једињења која су потребна вашем телу да би се нормално развијала и функционисала. Иако су потребни у малим количинама, минерали функционишу широко и покривају широк спектар система и органа у вашем телу.
Постоје две групе минерала садржаних у храни, а то су макро минерали и микро минерали. Који су неки примери минерала у свакој групи и њихова употреба за тело? Погледајте одговор у следећој рецензији.
Минерали и њихове врсте
Као и витамини, минерали су микронутријенти или микронутријенти. То значи да је телу потребно у малим количинама. Да бисте сазнали количину ваших дневних потреба за минералима, можете погледати број нутритивних потреба (РДА).
Већина људских извора минерала долази из разноврсне и нутритивно уравнотежене исхране. Међутим, постоје и људи са одређеним условима који треба да добију додатни унос минерала из суплемената.
Минерали у храни се деле на две врсте, а то су макро минерали и микро минерали. микроелементи ). Оба имају следеће разлике.
1. Макро минерали
Макро минерали су минерали који су вашем телу потребни у великим количинама. Опсег захтева за макроминералима креће се од неколико десетина до хиљада милиграма. Примери минерала у овој групи су калцијум, фосфор, калијум и магнезијум.
2. Микро минерали
Микро минерали или микроелементи је минерал који је потребан у малим количинама, што је мање од 100 милиграма. Неки од минерала класификовани као микроелементи наиме гвожђе, бакар, цинк, манган и јод.
Функције и извори минерала
Као микронутријенти, минерали имају важну улогу у различитим функцијама органа и органима. Испод су различите врсте минерала, њихова употреба и храна која је њихов извор.
1. Калцијум
Главна функција калцијума је да одржава густину и здравље костију, као и да игра улогу у згрушавању крви и зарастању рана. Овај минерал такође активира одређене дигестивне ензиме који ће разградити храну у хранљиве материје.
Потребе за калцијумом за одрасле особе дневно су 1.000 милиграма. Ову потребу можете задовољити конзумирањем млека и његових прерађених производа, морских плодова (морских плодова), пилетине и говедине.
2. Фосфор
Минерал фосфор има важну функцију у формирању костију и зуба, коришћењу масти и угљених хидрата у телу и поправљању ћелија и ткива. У просеку, одраслима је потребно 700 милиграма фосфора дневно.
Намирнице које су извори овог минерала укључују говедину, рибу, пилетину и житарице из групе житарица (пиринач, кукуруз, киноа и друге). Поред тога, има и много кекса или крекери који је обогаћен овим минералом.
3. Калијум
Минерални калијум игра улогу у нервној функцији, контракцији мишића и откуцају срца. Овај минерал такође помаже у уклањању отпада из ћелија, спречава хипертензију због високог нивоа натријума и минерал је електролита.
Одраслима је потребно 4.700 милиграма калијума дневно. Најбољи извори калијума су зелено лиснато поврће, шаргарепа, кромпир и цитруси попут поморанџе.
4. Магнезијум
Магнезијум помаже у процесу метаболизма масти и протеина, активира више од 300 врста телесних ензима и балансира електролите када се мишићи контрахују. Вашем телу је такође потребан магнезијум да претвара храну у енергију.
Потребе за магнезијумом одраслих су 360 милиграма дневно за мушкарце и 330 милиграма дневно за жене. Извори овог минерала су разноврсни, укључујући тофу, темпех, зелено лиснато поврће и говедину.
5. Сумпор (сумпор)
Телу су потребни минерали сумпора за формирање протеина, претварање хране у енергију и штампање и поправку ДНК. Као и калцијум и фосфор, сумпор је један од најзаступљенијих минерала у телу.
Потребе за сумпором одраслих особа дневно су 800-900 милиграма. Можете га испунити једући орашасте плодове, семенке, месо, јаја и поврће крстоносни као што су броколи, карфиол и купус.
6. Натријум
Натријум је минерал електролита попут калијума. Овај минерал помаже мишићима и нервима да раде, регулише запремину крви и утиче на крвни притисак. Иако је користан, прекомерни унос натријума може довести до високог крвног притиска.
Одраслима је потребан унос натријума од 1.500 милиграма дневно. Главни извори овог минерала потичу из кухињске соли, упаковане и прерађене хране, пилетине и јаја.
7. Гвожђе
Гвожђе је есенцијални минерал у формирању посебних протеина званих хемоглобин и миоглобин. Хемоглобин везује кисеоник за црвена крвна зрнца, док миоглобин везује кисеоник за мишићне ћелије.
Потреба гвожђа за одрасле мушкарце је 9 милиграма дневно, док је за жене 14 милиграма дневно. Најбољи извори гвожђа су црвено месо, ораси, сушено воће и намирнице које су обогаћене овим минералом.
8. Бакар
Бакар има важну функцију за одржавање здравих костију, крвних судова, нерава и имуног система. Такође морате да задовољите потребе овог минерала да бисте смањили ризик од срчаних обољења и губитка коштане масе.
И одраслим мушкарцима и женама је потребно 900 микрограма бакра дневно. Овај микроминерал можете добити из шкољки, изнутрица, пасуља, црног бибера и зеленог лиснатог поврћа.
9. Цинк (цинк)
Вашем телу је потребан унос цинка да би прерадио угљене хидрате, протеине и масти из хране. Поред тога, цинк такође игра улогу у формирању телесних ћелија и ензима, као иу процесу зарастања рана.
Потребе за цинком одраслих су 11 милиграма дневно за мушкарце и 8 милиграма дневно за жене. Намирнице које садрже највише цинка су млеко, сир, црвено месо и шкољке.
10. Манган
Манган помаже у стварању ензима, везивног ткива, костију, полних хормона и протеина за згрушавање крви. Овај минерал такође помаже у процесу апсорпције калцијума, регулацији шећера у крви и активацији ензима.
Одраслим мушкарцима се препоручује да задовоље потребе мангана од 2,3 милиграма дневно, док је женама 1,8 милиграма дневно. Овај минерал можете добити из орашастих плодова, овса, грашка и хлеба.
11. Јод
Јод игра улогу у формирању тироидних хормона, физичком и психичком расту и регулацији телесне температуре. Такође морате задовољити потребе овог минерала за одржавање здравог нервног и мишићног ткива.
Одраслима је потребан унос јода од 150 микрограма дневно. Поред соли, извори јода долазе из морске рибе, шкољки и неколико врста житарица у малим количинама.
12. Цхромиум
Минерал хром је важан у разградњи масти и угљених хидрата. Овај минерал стимулише стварање масних киселина и холестерола који су потребни телу. Поред тога, хром такође помаже у активирању хормона инсулина за контролу шећера у крви.
Потреба за хромом за одрасле је 30-36 микрограма дневно. Да бисте задовољили ову потребу, можете јести црвено месо, пасуљ, пшеницу, пиринач, сирак и сличне житарице које спадају у групу житарица.
13. Селен
Селен помаже имунолошком систему, репродуктивном систему и процесима метаболизма масти. Да бисте задовољили потребе за селеном од чак 24-30 микрограма дневно, можете конзумирати млеко, лук или пилеће месо.
Минерали су есенцијални хранљиви састојци потребни за обављање нормалних функција телесних органа. Макроминерали су минерали који су потребни у великим количинама, док су микроминерали минерали који су потребни у малим количинама.
Ове нутритивне потребе можете задовољити једноставно једењем разноврсне хране. Међутим, ако имате одређене услове због којих морате да узимате суплементе, обавезно се консултујте са својим лекаром како бисте одредили дозу.