Данас, све више људи одлучује да смањи потрошњу меса и пређе на друге изворе протеина који замењују месо из разних разлога; у распону од прилагођавања да будете вегани, покушаја да смањите свој угљенични отисак, смањења ризика од срчаних болести, гојазности и дијабетеса, или једноставно жеље да ограничите прерађевине од меса. Да ли се напор да се престане јести месо сматра здравим или не, и даље је врућа дебата, али то није спречило овај тренд да настави да расте.
Али како ћете добити довољно протеина ако не једете месо?
Да, месо и јаја су потпуни протеини, а ораси и семенке нису. Али истина је да људима није потребно свих девет есенцијалних аминокиселина у сваком залогају хране коју једу; само су нам потребне адекватне количине сваке аминокиселине сваког дана — на крају крајева, већ их има 11 које тело производи аутоматски.
У овом чланку доносимо вам 11 најбољих извора протеина на биљној бази—поврће, орашасти плодови и семенке и минимално обрађене алтернативе за месо, као што је темпех.
1. Темпе
Нема сумње зашто је ова ферментисана храна од соје једна од омиљених основних намирница Индонежана. На 100 грама темпеха садржи 201 кцал енергије, 20,8 г протеина, 8,8 г масти, 13,5 г угљених хидрата, 1,4 г дијеталних влакана, калцијум, витамине Б и гвожђе.
Још један плус у вези са темпехом, осим јефтине цене, од темпеха можете направити разна јела за пуњење уместо црвеног меса, од орек темпеа, самбал темпеа, до прављења "ћуфте".
2. Знати
Тофу укључује храну која има мало калорија (70 кцал), холестерола (0%) и натријума (1%). На 100 грама, добробити тофуа су такође неупитне јер је извор протеина (8 грама), гвожђа (9%), магнезијума (37 мг), фосфора (121 мг), бакра (0,2 мг) и селена ( 9).9 мцг) и одличан извор калцијума (201 мг) и мангана (0,6 мг)
Почевши од пуњеног тофуа, до тофу пепеса, тофу је веома разноврстан за прераду у прилог за пуњење. Алтернативно, можете да убаците тофу у каилан пржење или желите да пробате да направите слатки пасуљ за данашњи десерт?
3. Едамаме (јапанска соја)
Храна направљена од соје је највећи извор биљних протеина. После тофуа и темпеха, сада његов далеки рођак, едамаме. У свом најједноставнијем облику, кувани едамаме, ова омиљена јапанска грицкалица садржи 11,4 грама протеина, 6,6 грама липида, 7,4 грама угљених хидрата, 1,9 грама влакана, 70 мг калцијума и 140 мг фосфора.
Када сте уморни од куване верзије, можете да заобиђете потрошњу едамама тако што ћете га пржити заједно са другим омиљеним поврћем или га додати у салате или тестенину.
4. Киноа
Киноа, која технички припада породици житарица, је суперхрана коју многи нутриционисти заговарају - није без разлога. На 100 грама киноа је обогаћена са 4 грама протеина, влакнима (2,8 грама), гвожђем (1,5 мг), магнезијумом (64 мцг), манганом (0,6 мцг) и укључује свих девет есенцијалних амино киселина. тело за раст и поправку, али се не може произвести самостално. (Зато се киноа често назива "савршеним протеином").
Киноа је одлична алтернатива пиринчу, а такође је довољно разноврсна да се може укључити у мафине, фритуле, пецива, супе, преливе на житарице за доручак од овсене каше или као прелив за пуњење салате за ручак.
5. Леблебија (Сланутак)
Познати и као гарбанзо пасуљ, ови орашасти плодови се могу посипати салатама, пржити и солити за хрскаву ужину или изгњечити у хумус (само обрадите шаку сланутка са неким зачинским биљем и тахинијем или бадемовим уљем у блендеру док не постане глатко).
Сланутак је прилично висок извор протеина, који износи 9 грама протеина на 100 грама. Ови ораси су такође добар извор дијететских влакана (8 г), фолата (172 мцг) и мангана (1 мцг). Сланутак има мало засићених масти, холестерола и натријума.
6. Бадеми
Једна унца печених бадема без соли садржи 5,5 грама угљених хидрата, 3,3 грама дијеталних влакана, 8% калцијума, 7% гвожђа и 6,5 грама протеина.
Бадеми су такође добар извор витамина Е, који је одличан за здравље ваше косе и коже. Ови ораси такође обезбеђују до 61% препорученог дневног уноса магнезијума. Висок садржај магнезијума у бадемима чини их ефикасним у сузбијању жудње за шећером, унапређењу здравља костију и ублажавању болова и грчева у мишићима.
7. Чиа семенке
Чиа семенке су биљни извор који садржи највеће количине омега-3 масних киселина и садржи више влакана од ланеног семена или кикирикија. Само две кашике чиа семенки, ваше тело ће бити обогаћено са 2 грама протеина и 11 фрамова дијеталних влакана. Чиа је такође добар извор хране гвожђа, калцијума, цинка и антиоксиданата. Међутим, чиа семенке садрже мало лизина.
Чиа семенке се могу посипати салатом, умешати у јогурт или овсене пахуљице, умешати у смутије или направити главну звезду ваше исхране: шире се и мењају у желатинозну текстуру када се намоче у течности (вода или млеко). мека и густа крема. Ова јединственост чини чиа семенке одличним састојком хране за прављење здравих пудинга, згушњавајућих смутија или замену јаја у пецивима или колачима.
8. Спанаћ
Поврће нема исту количину протеина као орашасти плодови или семенке, али неке тамне лисне зеље садрже скоро исту количину хранљивих материја - а такође су обогаћене антиоксидансима и влакнима која су здрава за срце. Спанаћ, на пример.
На 100 грама куваног спанаћа садржи 2,4 грама дијететских влакана, 3 грама протеина, 209% витамина А, 16% витамина Ц, 13% калцијума и 20% гвожђа.
9. Броколи
Броколи није само извор поврћа који је богат влакнима, већ садржи и изненађујућу количину протеина за поврће. На 100 грама куваног броколија добијате 2 грама протеина, 40 мг калцијума, 67 мцг фосфора, 31% витамина А и 108 мцг фолне киселине. Броколи такође садржи сулфорафан, једињење против рака.
10. Кромпир
Упркос репутацији намирнице богате хранљивим материјама, један кромпир средње величине (око 150 грама) куван са кором и без соли садржи 4 грама протеина заједно са око 20% препорученог дневног уноса калијума, који промовише здравље срца.
Да ли волите помфрит типичан за ресторане брзе хране? Зашто с времена на време не замените своје омиљене са проклијалим кромпиром или печеним кромпиром, две много здравије алтернативе?
11. Авокадо
Ово супер густо зелено воће је укусно и кремасто захваљујући садржају мононезасићених масних киселина и протеина. Пола свежег авокада средње величине садржи 77% масти, 19% угљених хидрата и 4% протеина (2 грама).
Авокадо је такође веома разноврстан. Можете их јести када су зрели, додати исечен авокадо у салату, згњечен као гвакамоле са паприком, парадајзом и лиметом, или помешати са смрзнутим бананама или протеином из сурутке за пуњени, свеж смоотхие.
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ:
- Недостатак сна? Пробајте ову храну Цамил
- Савети за здраву храну у ресторанима брзе хране
- 10 намирница које вас чине ситим дуже