Списак минерала и витамина за старије особе •

Потреба за витаминима и минералима не гледа на године, укључујући и оне од вас који су ушли у старије или старије особе. Чак и када старите, и даље су вам потребни витамини и минерали да бисте одржали своје тело здравим. Ако не успете да задовољите ове потребе у исхрани, немојте се изненадити ако разне болести код старијих постану лако напасти.

Па, са старењем, одређене врсте витамина и минерала постају веома важне, у зависности од стања сваког тела. Затим, који су то витамини и минерали које старије особе треба да испуне? Ево објашњења.

Захтеви за калоријама

Значај витамина и минерала за старије особе

Витамини и минерали су две нутритивне компоненте које свако треба да испуни. Телу су потребне ове две врсте хранљивих материја да би правилно функционисало и функционисало.

Према извештају Националног института за старење, постоји 13 врста есенцијалних витамина потребних телу. Свака врста витамина има различиту функцију у помагању телу да постане здравије.

Постоје неки витамини који могу помоћи у борби против инфекција и одржавању здравих нерава, али неки могу помоћи телу да добије енергију или спроведе друге метаболичке процесе.

Поред тога, баш као и витамини, минерали такође варирају са различитим функцијама. Ова врста минерала је потребна у малим количинама, али постоји и већа потреба.

Као и људи уопште, потребе и предности ових витамина и минерала се односе и на старије особе. Иако старите, то не значи да морате да уносите све витамине и минерале у своје тело.

Постоје неки витамини и минерали којима је потребно веће количине, али има и оних којима је потребно мање. Бројеви такође имају тенденцију да се разликују у поређењу са оним када су били млади или деца.

Стога је важно знати колико су нутритивне потребе за старије особе исправне, укључујући витамине и минерале. Добијањем адекватних и узраста одговарајућих нутритивних потреба, здравље старијих особа ће се одржати и моћи ће добро преживети остатак свог живота.

Што се тиче стања тела које остаје здраво, старије особе могу да избегну разне врсте здравствених тегоба које су склоне нападима, као што су болести срца, висок холестерол, висок крвни притисак, губитак коштане масе (остеопороза), дијабетес.

Да ли старије особе треба да узимају суплементе да би задовољиле потребе за витаминима и минералима?

Вероватно већ знате да најбољи извор исхране за тело долази из хране коју једете. Стога је обезбеђивање здраве хране за старије особе најприкладнији начин да се задовоље њихове потребе за витаминима и минералима.

Међутим, постоје неки старији који могу осетити да не добијају праву количину исхране. Поготово ако и даље ужива у истој исхрани као у младости. У овом стању, витамински и минерални додаци су понекад опција. Међутим, да ли је овај додатак најбољи начин?

У ствари, нису свим старијима потребни суплементи. У ствари, узимање одређених витамина и минерала у високим дозама може бити штетно по његово здравље, посебно ако има здравствено стање које захтева узимање одређених лекова. Разлог је тај што неки лекови могу да ступе у интеракцију са суплементима које узимате.

И не само то, могуће је да витамински и минерални додаци нису корисни. Ако витамини и минерали који уђу у организам у вишку, бубрези ће их излучити урином.

Међутим, под одређеним условима, старијим особама ће можда бити потребни суплементи. Обично, старијима којима недостају одређени витамини и минерали или имају здравствено стање често су потребни додатни суплементи.

Због тога се консултујте са својим лекаром да ли су вам потребни витаминско-минерални додаци или не. Такође се консултујте колико суплемената можете да узимате и колико уноса хране можете да конзумирате да бисте задовољили адекватност ових витамина и минерала.

Разноврсни витамини и минерали који су добри за старије особе

Попут младих одраслих и деце, старијима су такође потребни различити витамини и минерали. Ипак, постоје неки посебни витамини и минерали на које старији морају да обрате пажњу, због промена које се дешавају у организму или одређених стања.

За више детаља, неки витамини и минерали који су важни и које треба узети у обзир у водичу за исхрану за старије особе, укључују:

1. Витамин Д

Како особа стари, густина костију особе ће се смањити, тако да је више изложена ризику од развоја остеопорозе и склона је преломима ако падне. У овом стању, старима је заиста потребан витамин Д. Разлог је тај што витамин Д може помоћи у одржавању коштане масе, тако да може избећи ризик од ових проблема са костима.

И не само то, објављена је студија Јоурнал оф Инвестигативе Медицине ине наводи, витамин Д такође помаже у одржавању имунолошке функције. Недостатак витамина Д може бити повезан са аутоимуним болестима, као што су: Мултипла склероза и дијабетес мелитус. Због тога је важно задовољити дневни унос витамина Д, укључујући и старије особе.

Да би остварили ове предности, старије особе могу да једу храну богату витамином Д, као што су лосос, туњевина, јаја или млеко. Међутим, старије особе такође могу добити извор витамина Д излагањем сунцу. Суплементи витамина Д за старије особе се обично дају под одређеним условима, тако да би требало да питате свог лекара о овим потребама.

2. Калцијум

Као и витамин Д, калцијум је такође потребан старијим особама за одржавање здравља костију, тако да може избећи ризик од остеопорозе. Ова врста минерала ради заједно са витамином Д како би ефикасно функционисала у добијању ових предности за тело.

Поред костију, калцијум такође може помоћи у јачању зуба, контролисању контракција мишића (укључујући срчани мишић) и игра важну улогу у нормалном процесу згрушавања крви. У складу са овим, конзумирање адекватног уноса калцијума може смањити ризик од хипертензије до рака дебелог црева код старијих особа.

Да би остварили ове предности, старије особе могу да једу храну богату калцијумом, као што су млеко и млечни производи, зелено поврће (спанаћ, кељ), соја и прерађени производи или лосос. Што се тиче суплемената калцијума, обично се даје старијим особама које су у опасности од прелома, посебно онима који живе у старачким домовима.

3. Витамин Б12

Неки старији људи старији од 50 година могу имати проблема са апсорпцијом витамина Б12. У ствари, витамин Б12 за старије особе има важну улогу у побољшању здравља нерава и крвних зрнаца и помаже телу да направи генетски материјал, односно ДНК. Старије особе са недостатком витамина Б12 су у опасности од анемије и поремећаја нервног система, као што је губитак памћења.

Због тога, старије особе треба да обрате пажњу на уносе богате витамином Б12 да би добили ове предности, као што су црвено месо (говедина), риба и други морски плодови, живина, јаја, млеко и млечни производи (сир, јогурт) и житарице. Такође се посаветујте са својим лекаром да ли је потребно повећати унос витамина Б12 суплементима.

4. Гвожђе (гвожђе)

Гвожђе је есенцијални минерал који има неколико важних улога у телу, укључујући помоћ у стварању крвних ћелија које преносе кисеоник по целом телу. Ако старија особа има симптоме недостатка гвожђа, биће изложена ризику од развоја анемије због недостатка гвожђа.

Што се тиче задовољења ових минералних потреба, старији могу да конзумирају неколико врста хране, као што су риба (туњевина и сардине), житарице, јаја, живина, црвено месо, ораси, семенке, зелено лиснато поврће (спанаћ) или сушено воће. . Такође морате да једете храну која садржи витамин Ц како бисте повећали апсорпцију гвожђа у телу.

5. Цинк

Цинк је важна минерална компонента за старије особе, јер може помоћи у побољшању имунолошког система и има улогу у различитим телесним ензимима у обављању њихових функција. Разлог је, из студије објављене у Јоурнал оф Нутритионал Биоцхемистри, Недостатак цинка се јавља са годинама.

То доводи до смањења имунолошког система као и до појачаног запаљења у телу, што доводи до разних болести, као што су рак, болести срца, аутоимуне болести и дијабетес. Стога, задовољавање потреба за цинком код старијих особа треба да се врши једењем разноврсне хране, као што су шкољке, месо живине, ораси, интегралне житарице и житарице.

6. Калијум

Конзумирање адекватне количине калијума може помоћи у снижавању крвног притиска, тако да старије особе могу да избегну хипертензију. Поред тога, ова врста минерала такође може помоћи у смањењу ризика од стварања камена у бубрегу и спречити губитак коштане масе код старијих особа.

Због тога је задовољавање потреба за адекватним калијумом за старије особе веома важно. Ово се може постићи једењем хране богате калијумом, као што су банане, млеко са ниским садржајем масти, јогурт, спанаћ, броколи, печени кромпир плус кожа, јагоде или авокадо. Међутим, не заборавите да смањите унос натријума (соли) како би се ове предности могле оптимално осетити.

7. Витамин Ц

Попут младих одраслих и деце, и старијима је потребан витамин Ц. Ова врста витамина је антиоксиданс који делује на поправку телесних ткива, убрзава зарастање рана и помаже телу у борби против разних болести и инфекција.

Да би добили дневну потребу за витамином Ц, старије особе треба да једу само пуно воћа и поврћа које садржи ову хранљиву материју. На пример, група цитрусног воћа (наранџе), ананаса, јагода, манга, паприке, парадајза или зеленог лиснатог поврћа.

8. Магнезијум

Још један минерал на који је такође важно да старије особе обрате пажњу је магнезијум. Разлог је то што старији људи углавном имају мањи унос магнезијума због старења. Поред тога, лечење хроничних болести код старијих особа може смањити резерве магнезијума у ​​телу.

Предности магнезијума за тело укључују формирање јаких костију и регулисање шећера у крви, крвног притиска и функције мишића и нерава. Због тога, старије особе треба да испуне довољно магнезијума једући зелено лиснато поврће, интегралне житарице, орашасте плодове или семенке.

9. Витамин Б6

Како старите, ваше когнитивне способности имају тенденцију да се смањују. Ниво когнитивног пада може варирати, у распону од заборавности, благог когнитивног оштећења, чак до тешке деменције. Као у једној студији, старији људи којима недостаје витамин Б6 имају тенденцију да брже доживе когнитивни пад.

Због тога је узимање витамина Б6 веома важно за спречавање опадања функције мозга код старијих особа. Што се тиче задовољавања потреба за витамином Б6, старији могу да конзумирају различите врсте хране, као што су риба, говеђа џигерица, кромпир, житарице од целог зрна, ораси, зелено лиснато поврће, воће.

10. Фолна киселина

Баш као витамин Б12, витамин Б9 или фолна киселина функционишу да производе црвена крвна зрнца која ће преносити кисеоник по целом телу. Недостатак овог витамина може изазвати анемију. Поред тога, недостатак фолата је такође повезан са лошим когнитивним способностима код старијих особа.

Да би задовољили потребе за фолатима, старије особе могу да конзумирају неколико врста хране, као што су броколи, спанаћ, поморанџе, јаја, живина, житарице или цела зрна. Додаци фолне киселине нису се показали ефикасним на когнитивне функције код многих људи. Међутим, ако имате смањену когнитивну функцију или деменцију, добра је идеја да се консултујете са својим лекаром да ли треба да узимате овај додатак.

11. Витамин А

Старији такође треба да обрате пажњу на унос витамина А. Уз адекватан унос витамина А, старији могу да одржавају вид нормалним и здравим и имају бољи имуни систем.

Што се тиче задовољавања адекватности ових хранљивих материја, старије особе могу да једу различите врсте намирница које су богате витамином А. На пример, јаја, млеко, сир, слатки кромпир, житарице или неколико врста поврћа и воћа, као што су шаргарепа, броколи. , или манго.

12. Витамин К

Витамин који није ништа мање важан од других врста витамина за старије особе је витамин К. На основу података о стопи нутритивне адекватности (РДА) из 2019., потреба за витамином К код старијих је генерално већа него код млађе старосне групе. Ово је важно јер је недостатак витамина К често повезан са когнитивним функцијама и проблемима мобилности који се често јављају са годинама.

Што се тиче задовољавања ових хранљивих материја, старији могу да једу неколико врста намирница које су богате витамином К. На пример, зелено лиснато поврће, попут спанаћа или кеља, и одређено воће, попут боровнице. Не само то, витамин К можете добити и једући сир, јаја или месо.

Поред разноврсних витамина и минерала, старима је потребно да задовоље и друге нутритивне потребе које нису мање важне. То укључује влакна, протеине и угљене хидрате, као и адекватне течности, према дневним препорукама.

Не заборавите да смањите унос масти јер то може наштетити вашем здрављу. Уместо тога, можете јести храну која садржи омега-3 масне киселине, које су заправо добре за здравље старијих особа.

Не заборавите да увек примењујете здрав начин живота за старије особе иако више нису млади. Поред редовне исхране и према препорученој исхрани, важна је и физичка активност за старије особе како би стари остали здрави и спремни за обављање свакодневних активности.

10 ствари на које треба да обратите пажњу када бринете о старима