Иако је било много студија које показују предности вежбања за физичку и менталну кондицију, чини се да је фокус на вежби за тренирање флексибилности тела добио мање пажње од стране јавности.
Зашто је важно имати флексибилно тело?
Лекари и физиотерапеути се слажу да је флексибилност важан део одржавања вашег тела у форми како би оно функционисало оптимално. „Флексибилност је трећи стуб фитнеса након кардио тренинга и тренинга снаге“, рекао је Давид Геиер, директор спортске медицине на Медицинском универзитету Јужне Каролине и портпарол Америчког ортопедског друштва за спортску медицину.
Флексибилно тело може вам помоћи да постигнете најоптималнији ниво кондиције, спречите повреде, па чак и да делује као заштитни штит од разних тешких стања, као што су артритис и друге озбиљне болести.
Када истегнете мишић, такође проширујете домет тетива или мишићних влакана, која причвршћују мишиће за кости. Што је тетива дужа, лакше ћете повећати величину мишића када радите тренинг снаге. То значи да флексибилни мишићи имају потенцијал да постану и јаки мишићи.
Изградња јаких мишићних влакана ће подстаћи метаболизам и укупну телесну кондицију. Флексибилни мишићи вам такође могу олакшати свакодневну рутину и смањити ризик од повреда.
Навике које се понављају, као што је погрбљење док радите за рачунаром, могу скратити домет неких мишића. Ово, у комбинацији са природним падом еластичности мишића због старости, може вам отежати.
Брзи или спонтани покрети, као што је хватање чаше која ће пасти, могу повући ваше мишиће преко њихових граница. Као резултат тога, можете се лако уганути или уганути. Савитљиво тело може вам помоћи да се лакше прилагодите спољним факторима који изазивају физички стрес.
10 врста вежби покрета за истезање тела
Покрети за вежбе испод могу лако да тренирају флексибилност тела, али су прилично ефикасни. Радите ову вежбу једном или два пута дневно или кад год желите да почнете да вежбате.
1. Флекор кука/квад истезање
Истеже кукове, четворке и тетиве
Клекните на под са оба савијена колена, потколенице додирују под. Замахните десном ногом напред тако да вам десно колено буде савијено за 90 степени испред вас. Док је табан десног стопала чврсто постављен на под, тачно паралелно са десним коленом, а лева нога је још увек савијена хоризонтално уз под, паралелно са вашим десним стопалом.
Ставите руке на десно колено и притисните кукове напред, нагињући се уназад да бисте се истегнули, док горњи део тела држите исправљен. Држите 30 секунди, отпустите. Поновите три пута, а затим промените ноге и почните изнова.
2. Мост са дометом ногу
Истеже груди, трбушњаке, кукове, глутеусе и ноге
Лезите на леђа, савијте колена под углом од 90 степени са стопалима на поду и ставите руке право уз бокове. Подигните и испружите десну ногу испред себе, а затим полако подигните кукове нагоре док не формирате дијагоналну линију од десног колена до десног рамена, притискајући горњи део леђа о под и гурајући груди према горе. Подигните десну ногу више, а затим је спустите. Урадите 10 понављања и задржите последње понављање 10 секунди. Замените ноге и поновите.
3. Увртање трупа у седећем положају
Истеже леђне, трбушне и косе мишиће
Седите усправно на под, затегните трбушне мишиће и спојите ноге по дужини испред тела. Ротирајте ребра удесно, држећи нос у линији са грудном кости, а трбушни мишићи се и даље контрахују. Подигните ребра од кукова да бисте их ротирали даље удесно, тако да горњи део тела изгледа више, окрећући се колико год можете. Назад у средину; Поновите окретање трупа улево да завршите један сет. Поновите 10 серија, држећи последњи увртање тела 30 секунди са сваке стране
4. Истезање на преклоп
Истеже врат, леђа, глутеусе, тетиве и листове
Станите право са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена, руке са стране. Издахните док се савијате напред од кукова, држећи главу, врат и рамена опуштенима. Замотајте руке иза листова и држите што дуже можете од 45 секунди до 2 минута. Савијте колена и полако их исправите назад.
Ако се осећате непријатно да се погнете тако далеко, савијте колена дубље и/или ставите руке на повишену површину, као што је блок за јогу.
5. Буттерфли Стретцх
Истеже врат, леђа, глутеусе, тетиве, бутине
Седите усправно на под са ногама савијеним ка унутра од колена, као да ћете прекрстити ноге, спојите стопала (положај оба колена која вире из тела). Ухватите табане рукама, затегните трбушне мишиће и полако извуците торзо напред према табанима, колико год можете. Задржите 45 секунди до 2 минута, отпуштајући ако осећате да не можете више.
Ако вам ова поза не одговара, подуприте задњицу са неколико гомила ћебади да подупрете кукове, а затим поновите.
6. Доњи део леђа и глутеуси
Истеже горњи, доњи део леђа и глутеусе
Лезите на леђа, савијте колена до 90 степени са стопалима на поду. Ставите руке иза бутина и повуците ноге према грудима. Наставите да вучете док не осетите отпор. Држите 30 секунди. Вратите се на почетну позицију
И даље лежећи, исправите ноге испред себе. Савијте једну ногу и гурните пету према задњици. Ухватите глежањ једном руком, а колено другом. Полако повуците ногу дијагонално према супротном рамену, док не осетите отпор. Задржите 30 секунди, вратите се у почетну позицију. Замените ноге и поновите.
7. Сван Стретцх
Истеже рамена, леђа, грудни кош, трбушне мишиће, косе, флексоре кука
Лезите на стомак са рукама испред рамена, прстима окренутим напред, равне ноге благо раздвојене иза себе. Док стежете трбушне мишиће, опустите рамена и карлицу уз под, подигните торзо по дужини и удаљите се од пода - посежући ка небу са врха главе. Повуците обе лопатице да отворите груди. Држите 30-45 секунди, отпустите. Поновите пет пута.
8. Лежећи голуб
Истеже доњи део леђа, кукове, глутеусе и тетиве
Лезите на леђа са оба савијена колена. Испружите десну ногу и прекрижите је преко леве бутине, спојите руке иза леве бутине и подигните леву ногу нагоре док леђа и рамена држите равним на поду. Полако повуците десну ногу према грудима док не осетите благу напетост; Задржите око 45 секунди до 2 минута, колико год можете. Отпустите полако почевши од доњег дела леђа,. Затим промените ноге и поновите.
9. Квадрицепс
Истегните предње и бочне мишиће бутине
Спустите се на колена и оставите довољно простора између ногу да можете седети између њих. Испружите руке иза тела и нагните се уназад колико год можете, осећајући напетост у мишићима квадрицепса. Задржите 30 секунди и отпустите.
10. Опуштање бутина у стојећем положају
Истеже леђа, трбушне мишиће, кукове, глутеусе и четворке
Станите усправно са напетим мишићима стомака, са рукама са стране. Забаците десну ногу уназад и десном руком стегните табан десног стопала (пета је усмерена ка задњици). Подигните леву руку право изнад главе (или је поставите на столицу) да бисте одржали равнотежу тела. Притисните десну ногу у руку да повећате напетост дуж квадрицепса. Задржите положај 1 минут, отпустите, затим промените ноге и поновите.
Осим што вам олакшавају прилагођавање свакодневној рутини и спречавају повреде, вежбе флексибилности такође могу повећати циркулацију крви у мишићима. Добра циркулација крви може помоћи у заштити од разних болести, од дијабетеса до болести бубрега. Оптимална флексибилност тела чак је повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних проблема због смањене укочености мишићних зидова артерија, чиме се смањују шансе за мождани и срчани удар.