За оне од вас који имају вишак килограма ( прекомерна тежина ) наравно једини начин да се то превазиђе је смањење тежине. Међутим, губитак тежине није тако лак као што се чини. На који начин треба обратити пажњу?
Како изгубити тежину?
У основи, главни кључ за мршављење на здрав начин је здрава исхрана и контрола уноса калорија. Обе ове ствари морају бити праћене повећаном физичком активношћу.
На тај начин долазите до идеалне тежине која се може десити на дуге стазе. Поред тога, промене у начину живота и навикама у исхрани такође треба да се посматрају као начин губитка тежине који траје дуго.
У наставку су наведени бројни савети за управљање телом како бисте постигли идеалну телесну тежину.
1. Измерите индекс телесне масе (БМИ)
Пре него што започнете здрав начин живота као начин да изгубите тежину, прво треба да израчунате индекс телесне масе. Индекс телесне масе се користи за одређивање да ли имате мању тежину, вишак килограма или своју идеалну тежину.
На тај начин знате колико килограма треба да изгубите да бисте достигли своју идеалну тежину. На пример, људи који спадају у опсег гојазности треба да изгубе између 5-10% своје почетне тежине.
Након што знате свој индекс телесне масе, можете да осмислите одговарајућу исхрану и активност за мршављење.
2. Не прескачите доручак
Један од најважнијих начина да изгубите тежину је да не прескачете доручак. Нутритивно избалансиран мени за доручак ће телу дати енергију која му је потребна да прође кроз дан.
Због тога што нисте доручковали, можете започети дан са празном енергијом. Као резултат, повећава се и жеља за грицкањем током дана или ноћи. Разлог је тај што ће тело мислити да сте гладни, па се порција хране може повећати.
Покушајте да увек припремите доручак који садржи нутритивне вредности које су вашем телу потребне, као што су протеини и угљени хидрати, као што су:
- јаје,
- тост са путером од кикирикија, или
- незаслађени обични јогурт са бобицама.
3. Једите у малим порцијама
Неки људи могу изабрати да једу три оброка дневно са две или три ужине. Док други једу пет или шест пута или једу свака три до четири сата.
Горе поменуте методе су заправо легитимне јер обе одржавају метаболизам тела у равнотежи. Поред тога, ови савети за одржавање здраве исхране такође помажу у контроли нивоа шећера у крви.
Уравнотежен оброк помаже телу да правилно функционише и спречава повећање телесне тежине. Сигурно не желите да вам шећер у крви нагло порасте или падне.
Неправилан ниво глукозе може изазвати нестабилне нивое енергије, тако да функције тела не функционишу како треба. Такође можете повремено постити или испрекидан пост за смањење тежине.
4. Повећајте потрошњу воћа и поврћа
Конзумирање веће количине воћа и поврћа уз избалансиран нутритивни мени је сигуран начин да изгубите тежину. Осим тога, исхрана богата воћем и поврћем смањује ризик од хроничних болести јер обе садрже хранљиве материје за тело.
Међутим, то не значи да треба да једете мање. Можете креирати нискокалоричну дијету која укључује вашу омиљену храну тако што ћете заменити нискокалорично воће и поврће.
Воће и поврће садрже воду и влакна која ће додати волумен вашем менију. На тај начин можете јести исту количину хране и осећати се сити, али уносити мање калорија.
Постоје различити савети које можете да урадите да укључите воће и поврће у своју исхрану, од доручка до ужине.
5. Редовно вежбајте
Здрава исхрана неће успети да ефикасно смањи тежину ако је не прати физичка активност. Ако вам је тешко да издржите интензивну физичку активност, покушајте да вежбате да изгубите тежину.
Ако је превише присиљена, напорна физичка активност заправо ствара стрес на тело и доводи до флуктуације нивоа шећера у крви.
Поред тога, редовне лагане вежбе повећавају тонус мишића, убрзавају метаболизам и олакшавају губитак тежине.
Вежбање против дијете: Шта је ефикасније у губитку тежине?
6. Пијте пуно воде
Људско тело се обично састоји од 60% воде. То јест, вода игра важну улогу у скоро свакој функцији тела. Зато ће добро хидрирано тело добро функционисати, од размишљања до сагоревања телесне масти.
Није тајна да вам вода за пиће може помоћи да изгубите тежину на различите начине, укључујући:
- сузбити апетит,
- повећати метаболизам,
- олакшати кретање тела
- помаже у смањењу уноса течних калорија,
- такође повећати мотивацију
- смањити стрес.
Иако постоје различити фактори који могу утицати на вашу тежину, пијење довољно воде је добар први корак ка губитку тежине.
7. Једите више влакана
Испоставило се да храна са влакнима има важну улогу у програмима мршављења, зашто је то тако?
Видите, храна богата влакнима помаже телу да се дуже осећа сито. Једна врста влакана, односно растворљива влакна, могу да формирају гел када су у контакту са водом.
Овај гел влакана ће повећати време за апсорпцију хранљивих материја и успорити варење. На тај начин се стомак не празни брзо, па се дуже осећате сити.
Постоји низ извора растворљивих влакана које можете пронаћи, укључујући:
- пшеничне житарице,
- поврће,
- воће,
- ораси, дан
- ланено семе.
8. Једите док не осетите глад
Уместо да једете док се не заситите, покушајте да једете док нисте гладни. Како да смршате на овоме, показало се да је важно јер када се тело осећа сито, то значи да имате вишак енергије или горива.
Покушајте да почнете да слушате своје искуство 'глади' и једите када осетите глад. Разлог је у томе што ће количина потребних угљених хидрата, протеина и здравих масти зависити од различитих фактора.
Такође можете покушати на други начин са великом порцијом доручка и вечером са малом порцијом. Можете прилагодити ову здраву исхрану током времена.
9. Довољно спавати
Један од узрока дебљања који можда нисте свесни је недостатак сна. Неки од вас могу помислити да ваш апетит карактерише само узнемирени стомак. У ствари, није тако.
Апетит се заправо контролише неуротрансмитерима. Неуротрансмитери су гласници који чине да нервне ћелије комуницирају једна са другом. Овај мождани гласник се састоји од грелина и лептина који су и центар апетита.
Грелин може појачати глад, док лептин чини тело ситим. Тело природно повећава или смањује нивое овог неуротрансмитера током дана сигнализирајући да су телу потребне калорије.
Када сте лишени сна, нивои ових неуротрансмитера ће бити ван равнотеже. Као резултат, повећава се глад или жеља за јелом усред ноћи. Зато је довољно сна важно у губитку тежине.
10. Будите опрезни када једете када сте под стресом
Феномен једења под стресом (емоционална исхрана) може заправо да поквари начин на који губите тежину који сте замислили. То је зато што ове нездраве навике могу смањити вашу 'свест'.
Овај феномен се често јавља код људи који се осећају фрустрирано јер њихов програм исхране не функционише. Ако вам се то дешава, размислите о управљању стресом медитацијом или хипнозом.
Ове методе не могу директно смањити тежину. Међутим, добро управљање стресом може вам барем помоћи да се прилагодите програму исхране који живите.
Ако не успе, обратите се нутриционисту или дијететичару. Разлог је у томе што постоји неколико здравствених фактора који могу узроковати неуспех здраве исхране, као што су одређене болести.
11. Уживајте у процесу
Заправо, здрава исхрана и редовна вежба неколико недеља неће бити довољни ако желите да успешно контролишете своју тежину. Како да смршате који је горе поменут треба редовно радити.
Након што процените са којим изазовима се суочавате, покушајте да осмислите одбрамбену стратегију како бисте променили свој животни стил да бисте били здрави. Након тога, можете планирати како да се носите са овим изазовима.
Највероватније ћете доживети неуспехе неколико пута. Уместо да одустанете, почните да будете узбуђенији следећег дана. Запамтите, процес здравог начина живота није кратак. Међутим, добијени резултати ће трајати дуго и вреди.
Ако имате додатних питања о програму мршављења, обратите се свом лекару или нутриционисту.