Можда већ знате важност влакана за здравље пробаве. Храна богата влакнима није корисна само за покретање пражњења црева (БАБ) или превенцију хроничних болести, већ може помоћи и при губитку тежине.
Не морате бити збуњени тражењем извора влакана, јер се ови хранљиви састојци налазе у различитим врстама хране. Дакле, како влакна губе тежину и која је храна извор?
Унос влакана и телесна тежина
Влакна су у основи врста угљених хидрата које тело не може да пробави. За разлику од других хранљивих материја које апсорбују црева, влакна у храни ће се кретати кроз желудац, танко црево и дебело црево које на крају излази са изметом.
Постоје две врсте дијететских влакана, а то су растворљива влакна и нерастворљива влакна. Растворљива влакна се разлажу у води и формирају гел. Влакна којима ово воће има у изобиљу веома су корисна за контролу шећера и холестерола у крви.
У међувремену, нерастворљива влакна играју већу улогу у покретању пражњења црева. Његова главна функција је сабијање отпада од хране који ће постати фекалије. Намирнице богате нерастворљивим влакнима укључују поврће, кромпир и цела зрна.
Обе врсте влакана су подједнако корисне за тело. Међутим, чини се да растворљива влакна имају још једну предност: помажу вам да изгубите тежину. Испод је како нерастворљива влакна делују на смањење ваше масти и тежине.
1. Смањите сало на стомаку
Растворљива влакна која су формирала гел могу успорити апсорпцију хранљивих материја у храни, укључујући масти. Разне студије су доказале да је користан за смањење сала на стомаку.
2. Смањите апетит
Бројне студије су откриле да растворљива влакна могу смањити количину хормона глади у цревима. Влакна такође успоравају кретање хране кроз црева. Ово вас дуже држи ситим тако да се не преједате.
3. Повећајте број добрих бактерија
Храна богата влакнима може повећати број добрих бактерија у цревима. Стручњаци још не разумеју у потпуности механизам, али је познато да ове корисне бактерије убрзавају сагоревање масти и смањују брзину складиштења масти.
4. Помаже у контроли холестерола
Друга функција растворљивих влакана је снижавање укупног холестерола, ЛДЛ холестерола ( липопротеина ниске густине ), и триглицериди. Нормалан ниво холестерола игра главну улогу у одржавању идеалне телесне тежине.
Храна богата влакнима око вас
Према подацима о адекватности исхране које је објавило Министарство здравља Индонезије, потребе за влакнима за одрасле крећу се од 30 до 38 грама дневно. Да бисте задовољили ове потребе, можете јести разноврсну храну испод.
1. Крушка
Не без разлога, крушке су на врху листе намирница богатих влакнима. Једна мала крушка садржи 5,5 грама влакана. Ова количина може задовољити око 20% ваших дневних потреба за влакнима.
Крушке такође садрже врсту влакана која се зове пектин. Пектин је веома ефикасан за несметано пражњење црева и подржава раст цревних бактерија. Због тога се благодети крушке осећају за особе које пате од затвора.
2. Авокадо
Јединственост авокада лежи у високом садржају масти, који се разликује од већине воћа које у просеку садржи угљене хидрате. Не само да је богато мастима, ово воће је такође богато влакнима.
Сто грама авокада садржи 6,7 грама влакана што је еквивалентно 22% дневних потреба одрасле особе. Авокадо је такође богат витамином Б комплекса, Ц, Е, као и разним врстама минерала који су корисни за варење.
3. малина
Друга храна богата влакнима су малине. Јести сто грама воћа малине може дати вашем телу чак 6,5 грама влакана. Ова цифра је приближно једнака 21,6% ваших дневних потреба.
Ово воће јаког мириса је такође богато витамином Ц и манганом. Не само то, малине такође садржи низ антиоксидативних једињења која могу заштитити ћелије тела од негативних ефеката слободних радикала.
4. сочиво
Сочиво су махунарке са високим садржајем протеина које се суше и кувају пре јела. Сто грама куваног сочива садржи 7,3 грама влакана, или око 24,3% дневних потреба одрасле особе.
Осим што су богате влакнима, ове намирнице обилују и витаминима и минералима. Унос витамина Б1, витамина Б9, минерала мангана и минерала фосфора можете задовољити додавањем сочива у свој дневни мени.
5. Грашак
Грашак који се често сматра поврћем је заправо део породице махунарки. Садржај влакана у грашку је висок, што износи око 8,3 грама на сваких 100 грама куваног пасуља.
Као и пасуљ уопште, грашак такође садржи разне протеине, витамине и минерале. Остали хранљиви састојци који су у изобиљу у овој храни укључују протеине, манган, витамине Б1, Б9 и К.
6. Пшеница
Пшеница није само богата влакнима, већ се такође рекламира као једна од најздравијих намирница. Разлог је што је ова храна веома богата макронутријентима, витаминима, минералима и антиоксидансима.
Пшеничне клице такође садрже влакна растворљива у води која се називају бета-глукан. Ова влакна могу помоћи у контроли шећера и холестерола у крви и ојачати имуни систем, посебно код деце.
7. Чиа семенке (цхиа семенке)
Чиа семенке су црне семенке биљке Салвиа хиспаница који је још у породици ковнице. Конзумација ових намирница је све популарнија заједно са све већим трендом здравог живота. Није изненађујуће, с обзиром на нутритивни садржај чиа семена је богат и разнолик.
Илустрације ради, сто грама чиа семенки садржи 34,4 грама влакана, што је еквивалентно 114% дневних потреба одраслих за влакнима. Поред тога, чиа семенке су такође богате протеинима, здравим мастима, калцијумом, фосфором и манганом.
Влакна су хранљиви састојак који се веома лако налази у храни. Поред горе наведених примера, своје потребе за влакнима можете задовољити и једењем орашастих плодова, кртола и поврћа.
Не заборавите да уравнотежите унос влакана са довољно воде. Права комбинација влакана и воде је веома ефикасна за несметано пражњење црева и одржавање општег здравља.