Један од начина да се постигне физичка спремност је редовно вежбање. Многи људи бирају кардио као опцију јер ова вежба може повећати издржљивост, сагорети телесне масти и изгубити тежину. Које врсте кардио тренинга су корисне за тело?
Шта је кардио вежба?
Кардио или кардиоваскуларне вежбе су низ физичких активности које могу помоћи у повећању снаге срца и плућа. Тако да ће током кардио вежби ваши респираторни органи бити обучени да дишу брже и дубље.
Ово стање затим повећава ниво кисеоника у крви и помаже вам да ефикасно користите кисеоник.
Цитирано из клинике Маио, када радите кардио, ваше срце, плућа и крвни судови ефикасно шаљу велике количине кисеоника у све делове вашег тела. Као резултат тога, осећаћете се више енергије и мање уморно.
Поред тога, повећан ниво кисеоника у ћелијама и ткивима тела такође може убрзати процес сагоревања резерви масти, помажући вам да изгубите тежину.
Разне врсте кардио олахрага
Кардио може да ради свако, без обзира на разлике у полу, старости, тежини и висини, до атлетских способности сваке особе.
Ову врсту вежбе обично радите у кратком року, али треба да се ради редовно. Ако је кардио вежба предуго, то није добро за здравље тела.
Да бисте избегли ово стање, морате да се одмарате или да га мењате са другим физичким активностима као што су тренинг снаге или тренинг снаге да бисте повећали мишићну масу.
Кардиоваскуларне вежбе се најчешће раде на отвореном, као што је лагано трчање ( џогинг ), бициклизам или пливање. Поред тога, ову вежбу можете радити и код куће.
Најчешћи типови вежби
Кардио вежбе дају предност дисању, тако да је боље радити на отвореном јер можете удахнути свеж ваздух. Поред тога, обављање активности на сунцу такође олакшава вашем телу да се зноји.
1. џогинг
Трчање или џогирање су једноставне и јефтине физичке активности. Потребно је само да обучете лежерну одећу и патике за трчање, а затим лежерно трчите по комплексу куће. Да бисте сагорели телесне масти, препоручује се да џогинг више од 30 минута при малом интензитету.
2. Бициклизам
Ако не можете да трчите, вожња бицикла може бити алтернативна вежба за одржавање здравља срца и плућа. Предности вожње бицикла су многе, као што је помоћ у контроли тежине, спречавање ризика од хроничних болести и побољшање равнотеже и координације тела.
3. Пливати
Према др. Тимоти Милер, цитирани из Медицинског центра Векснер Универзитета у Охају, рангирао је пливање на врх у погледу сагоревања калорија за кратко време у поређењу са пливањем џогинг и бициклизам. Технике пливања, као што је лептир завеслај, такође су се показале ефикаснијим у губитку тежине од других стилова пливања.
Врсте вежби које се могу радити код куће
Ако сте лењи да изађете из куће, такође можете да урадите серију кардио вежби познатих као кардио или аеробик у затвореном простору. Ево неколико кардио вежби које можете да радите код куће.
1. Клизачи
вежбање клизачи као ролање. Овај покрет почиње тако што стојите право са стопалима у ширини кукова. Скочите на десну страну и спустите се на десну ногу, док вам је лево колено савијено право. Затим скочите на леву страну супротним покретом.
2. вијача
вијача или конопац за прескакање, такође познат као прескакање, можете једноставно са или без алата. Поставите руке поред струка, а затим ритмично скачите док замахујете обема рукама.
3. Бурпеес
Бурпеес је кардио вежба код куће која комбинује различите покрете тренинга снаге, као што су скакање, чучњеви, даска , све док склекови . За оне од вас који желе да смршају, бурпи може сагорети више од 100 калорија за само 10 минута вежбања.
4. планинари
Покрет планинари почев од позиције даска са телом ослоњеним на руке и ноге. Савијте десно колено испред груди и наизменично урадите исто са левим коленом. Урадите овај покрет 30-60 секунди.
Предности кардио вежби за кондицију тела
Кардио вежбе у великој мери утичу на здравље срца, плућа и крвних судова. Поред тога, ова активност има и друге предности за кондицију тела, као што су следеће.
- Помаже у губитку тежине и одржавању у комбинацији са здравом и уравнотеженом исхраном.
- Повећајте издржљивост и кондицију тела. Поред тога, ова активност такође побољшава кондицију срца, плућа, мишића и костију током времена.
- Активира имуни систем како би се избегле разне мање вирусне инфекције, као што су кашаљ и грип.
- Смањује ризик од разних хроничних болести, као што су висок крвни притисак, болести срца, мождани удар, дијабетес и одређене врсте рака.
- Помаже у управљању бројним здравственим стањима, као што су снижавање крвног притиска и контрола нивоа шећера у крви.
- Вежбање може повећати ниво доброг или лошег холестерола липопротеин високе густине (ХДЛ) на основу истраживања са Универзитета Јужне Каролине. Поред тога, вежбање такође може повећати антиоксидативна и антиинфламаторна својства ХДЛ-а.
- Помаже у побољшању расположења смањујући ефекте стреса и депресије. Ово такође утиче на побољшање квалитета нечијег сна.
Центар за контролу и превенцију болести се позива на Смернице за физичку активност за Американце каже да је одраслима потребно 150 минута физичке активности недељно. Можете га отплатити тако што ћете потрошити 30 минута дневно 5 пута недељно.
Ако вам се чини да је 30-минутно трајање неодољиво, можете га поново разложити касније у току дана.
Пре и после вежбања, уверите се да сте се загрејали и охладили. Вежбање без загревања и хлађења биће лоше за тело.