Гвожђе је есенцијални минерал који је потребан за формирање црвених крвних зрнаца. Због тога је важно да свој дневни унос испуните једењем разноврсне хране која садржи гвожђе.
Списак извора хране гвожђа
Присуство гвожђа је веома важно за људски опстанак. Црвена крвна зрнца формирана од гвожђа служе као носиоци кисеоника у целом телу, тако да органи могу правилно да функционишу.
Ако имате недостатак гвожђа, могу се појавити симптоми анемије као што су вртоглавица, екстремни умор, бледа кожа или чак проблеми са дисањем.
Када се недостатак гвожђа и даље не контролише, ово стање се може развити у компликације у виду поремећаја раста, поремећаја фетуса у материци, до срчаних обољења.
Стога, испуните своје дневне потребе за гвожђем конзумирањем различитих намирница које садрже гвожђе испод.
1. Црвено месо
Иако га треба конзумирати умерено, један од најлакших извора гвожђа је црвено месо или говедина.
Према подацима индонежанског састава хране, 100 грама масне говедине садржи око 2,7 милиграма гвожђа. Док 100 грама говедине са ниским садржајем масти садржи 2,9 милиграма гвожђа.
Наравно, црвено месо може бити добар извор гвожђа. У ствари, истраживање објављено 2016. показало је да људи који често једу црвено месо имају мањи ризик од недостатка гвожђа.
2. Спанаћ
Да ли сте један од оних који воле да једу спанаћ? Иако има мало калорија, спанаћ је најбољи извор гвожђа, знате! Чак 100 грама или спанаћа који је куван на пари садржи може да обезбеди 5,7 милиграма гвожђа за тело.
Занимљиво је да сваких 100 грама спанаћа садржи три пута више гвожђа од тврдо куваног јајета исте тежине.
Дакле, ако не можете да једете месо, не морате да бринете о недостатку гвожђа. Јер, можете заобићи храну која садржи гвожђе једући спанаћ.
3. Срце
У ствари, много изнутрица које се могу користити као извор гвожђа. Међутим, једна од најчешће конзумираних јетра је јунетина, пилетина или патка.
У 100 грама свеже говеђе јетре, на пример, садржај гвожђа достиже 4 милиграма. У међувремену, у 100 грама свеже пилеће џигерице садржај је већи и достиже 15,8 милиграма.
Јетра садржи и друге минерале који нису ништа мање важни, као што су калијум, фосфор, калцијум.
4. сочиво
Када тражите извор гвожђа, али сте и веган, ораси могу бити прави избор. Свака врста пасуља садржи богато гвожђе, протеине и влакна која су добра за тело. На пример, сочиво.
Шоља (230 грама) сочива садржи 6,59 милиграма гвожђа. Овај износ је могао да задовољи дневне потребе до 37 одсто.
Не само то, сочиво такође садржи протеине, витамине Б, магнезијум и калијум који су добри за одржавање здравог тела.
5. Тофу
Тофу је најбоља храна која садржи гвожђе за вегане. То је захваљујући сојином зрну које се користи као сировина за прављење тофуа. Око 100 грама сирове соје садржи 6,9 милиграма гвожђа.
На основу података о саставу хране Индонезије који припадају Министарству здравља Индонезије, чак 2 комада тофуа средње величине од 100 грама садрже 3,4 мг гвожђа.
Само ако поједете два комада тофуа, већ можете задовољити 20% дневних потреба за гвожђем.
6. Кромпир
Кромпир је добар извор гвожђа. Али немојте погрешити, утврђено је да је садржај гвожђа у кромпиру чешћи у кожи. Због тога, када кувате кромпир, требало би да га кувате са кожом.
У сваком великом кромпиру који није огуљен, има 2,9 милиграма гвожђа. Ова бројка може задовољити око 16% ваших дневних потреба за гвожђем.
Што је најважније, избегавајте додавање пуно путера или уља јер они могу повећати садржај масти и калорија у храни, укључујући кромпир.
7. Овсена каша
Доручак од овсене каше ујутру може бити најлакши начин да свом телу додате унос гвожђа. Јер, шоља овсене каше садржи око 3,4 гвожђа или еквивалент 19% ваших дневних потреба за гвожђем.
Осим што је добар извор гвожђа, овсена каша садржи и врсту растворљивих влакана која се називају бета-глукан.
Овај бета-глукан може помоћи у побољшању здравља црева, смањењу холестерола и шећера у крви и да дуже останете сити.
8. Плодови мора
Опште је познато да морски плодови попут рибе или ољуштеног меса као што су остриге, шкампи и ракови имају пуно хранљивих материја.
Један од хранљивих састојака у великим количинама је гвожђе. Неке врсте рибе које могу бити извор гвожђа су туњевина, скуша и сардине.
Поред тога, за храну од шкољки, као што су остриге, такође се каже да је добра храна од гвожђа. 100 грама свежих острига може задовољити око 67% потреба за гвожђем код одраслих мушкараца и 39% код одраслих жена.
9. Тамна чоколада
У ствари, тамна чоколада није добра само за конзумирање када је расположење хаотично, већ и за оне од вас који имају анемију гвожђа. То је зато што је црна чоколада богата гвожђем, знате!
Судећи по нутритивном садржају, сваких 85 грама црне чоколаде садржи 7 мг гвожђа. Какао у црној чоколади је такође најбољи извор флавоноидних антиоксиданата. Флавоноиди штите срце и нерве од разних болести.
Иако може бити најбољи извор гвожђа, то не значи да можете јести превише чоколаде. То је зато што чоколада такође садржи калорије које, ако су у вишку, могу изазвати дебљање.