Витамин Д је витамин који је телу потребан за јачање костију и зуба и одржавање издржљивости. Да бисмо задовољили њихове потребе, упознајмо се са различитим изворима витамина Д!
Најбољи извор витамина Д је сунчева светлост
На основу резултата објављеног истраживања Јоурнал оф Пхармацологи & Пхармацотхерапеутиц, процењује се да око 50% људи широм света доживљава недостатак витамина Д. У ствари, ова врста витамина је потребна организму.
Витамин Д има још једно име "витамин сунца" јер скоро 80% витамина Д који је телу потребан долази од сунчеве светлости.
Имајте на уму да постоје две врсте витамина Д, а то су витамин Д2 и витамин Д3. Тип који се често назива витамином сунца је витамин Д3. Док се витамин Д2 обично добија из хране.
Извештава се да је квалитет витамина Д3 (калциферол) добијеног из сунчеве светлости далеко бољи од витамина Д из хране. Разлог је то што се витамин Д3 лакше вари тело, али може дуже да траје у циркулацији крви.
Калциферол је такође оцењен 87% јачим у повећању и одржавању концентрације витамина Д у крви.
У међувремену, када се узима у исто време и у исто време, нивои витамина Д2 (ергокалциферола) су драматично опали након 14 дана, док су нивои калциферола достигли врхунац 14. дана и остали стабилни до 28 дана након првог узимања.
Због тога је витамин Д3 ефикаснији у помагању телу да брже апсорбује минерале калцијума. Калциферол добро функционише у одржавању густине костију код старијих одраслих и на тај начин смањује ризик од прелома.
Поред тога, наводи се да витамин Д3 смањује ризик од кардиоваскуларних болести, артритиса, депресије, рака панкреаса, рака дојке, до рака коже.
Ваше тело ће аутоматски производити витамин Д када је изложено сунчевој светлости претварајући холестерол у кожи у супстанцу која се зове калцитриол. Калцитриол ће се затим каналисати у јетру и бубреге да би произвео витамин Д3 који је телу потребан.
Пречесто излагање сунцу такође није добро
Иако су многе студије показале да је витамин Д3 из сунчеве светлости бољи, то не значи да морате дуго да останете на сунцу.
Светска здравствена агенција СЗО наводи да се најмање треба излагати сунцу Само 5-15 минута за 2-3 пута недељно без употребе производа за заштиту од сунца како би се задовољио унос витамина Д у тело.
Сунчање дуже од препорученог и без адекватне заштите је заправо опасно. Прекомерно излагање УВ зрачењу може повећати ризик од опекотина од сунца, рака меланома, до топлотног удара који може бити фаталан.
Сунчеви зраци које препоручују стручњаци су од 10 до 14 часова. Ово време се сматра правим временом да искористите предности сунчеве светлости док истовремено смањујете ризик од штетног ултраљубичастог зрачења.
Извор витамина Д из хране
Витамин Д добијен храном можда није тако супериоран као витамин Д из сунчеве светлости. Упркос томе, унос витамина Д2 из хране је и даље важан, посебно ако се ваше дневне активности углавном обављају у затвореном простору.
Испод су различите врсте хране које могу бити извор витамина Д.
1. Масна риба
Масна риба је једна врста хране која је богата витамином Д. Неке рибе које се сматрају добрим извором витамина Д су лосос, туњевина и сардине.
Лосос у просеку садржи чак 988 СИ витамина Д у порцији од 100 грама. У међувремену, 100 грама сардина садржи око 177 СИ тако да њихова потрошња може задовољити 22% ваших дневних потреба за витамином Д.
СИ је међународни систем јединица које се користе за научна мерења.
2. Рибље уље
Ако не волите да једете рибу, витамин Д можете добити и из уља јетре бакалара.
Поред високог садржаја витамина А и омега-3, уље јетре бакалара садржи и висок ниво витамина Д. У дози од једне кашичице процењује се да садржај витамина Д достиже 448 СИ.
3. Жуманце
Јаје садржи бројне хранљиве материје које су корисне за здравље тела. Не само да се сматрају извором висококвалитетних протеина, јаја могу бити и извор витамина Д, посебно жуманце.
Генерално, једно жуманце садржи 37 СИ витамина Д, што је еквивалентно 5% дневне потребе. Међутим, нивои витамина могу бити 3-4 пута већи ако кокошке које производе јаја чешће лутају по сунцу.
4. Говеђа јетра
У порцији од 3,5 унце, говеђа џигерица садржи око 50 СИ витамина Д. Иако је та количина мања у поређењу са другом храном, говеђа јетра и даље може бити добар извор витамина Д, чак и онај тип који садржи витамин Д3.
Ипак, не би требало да га конзумирате превише. Јер, и садржај холестерола у говеђој јетри је прилично висок.
5. Печурке
Печурке су једина врста поврћа која производи витамин Д. То је зато што печурке имају провитамин који се зове ергостерол. Ергостерол ће помоћи гљивици да синтетише витамин Д2 када је изложен сунчевој светлости.
Нажалост, овај садржај се не налази у печуркама које се узгајају у затвореном простору.
И од сунчеве светлости и од хране, обоје су и даље важан извор витамина Д који можете добити. Кључ је у равнотежи између здраве исхране, физичке активности на отвореном и узимања суплемената витамина Д ако је потребно.