Поред рутинске контроле материце, здравље трудница мора се одржавати и адекватним уносом хране. Не само то, унос хране који задовољава дневне нутритивне или нутритивне потребе такође помаже трудницама да оптимизују развој фетуса.
Дакле, која је листа нутритивних потреба или нутритивних потреба које су добре и важне за труднице да конзумирају за здравље свог тела и будуће бебе у материци?
Које хранљиве материје су потребне трудницама?
Да би мајке и бебе остале здраве током трудноће док не дође време порођаја, побрините се да све нутритивне потребе мајке сваког дана буду правилно задовољене.
Па, ево разних хранљивих материја или хранљивих материја које су мајкама потребне током трудноће:
1. Протеин
Протеин је хранљива материја за труднице која је веома важна за поправку оштећених ткива, ћелија и мишића.
Поред тога, протеин је и хранљива материја за труднице које доприносе повећању снабдевања крвљу тела.
Нарочито током трудноће, тело труднице треба да производи крв у количини двоструко већој од уобичајене.
Адекватан унос протеина такође подржава оптималнији раст и развој фетуса, посебно развој мозга.
Храна за труднице да би се задовољиле потребе за протеинима може се прерађивати од говедине, пилетине, рибе, јаја, млека, орашастих плодова и семенки.
Према Стопи адекватности исхране (РДА), трудницама се саветује да једу протеина чак 61-90 грама (гр) дневно у зависности од триместра трудноће како би задовољили своје дневне потребе у исхрани.
Потребе трудница за протеинима у првом тромесечју су око 61 грам, у другом тромесечју су 70 грама, ау трећем 90 грама.
2. Угљени хидрати
Угљени хидрати су хранљиве материје за труднице које су веома важне за снабдевање енергијом тела.
Када се пробаве у стомаку, угљени хидрати ће се претворити у глукозу која је главни извор енергије за тело.
Адекватна телесна енергија заузврат може олакшати метаболички рад и спречити труднице да се уморне и ослабе током активности.
Унос глукозе је такође хранљива материја или хранљива материја за труднице која је важна за фетус да подржи процес раста у материци.
Потребе трудница за угљеним хидратима се разликују у зависности од старости и триместра трудноће. За Трудницама од 19 до 29 година потребно је 385 грама угљених хидрата у првом тромесечју и 400 грама у другом до трећем триместру.
У међувремену, ако труднице старости 30-49 година, унос угљених хидрата је 365 грама у првом тромесечју и 380 грама у другом и трећем триместру.
Међутим, бирајте сложене угљене хидрате које тело спорије вари како не бисте превише драстично повећали шећер у крви.
Смеђи пиринач, пшенични хлеб и кромпир су много бољи од белог пиринча, резанаца и белог хлеба, тако да су хранљиве материје које су потребне трудницама и даље правилно испуњене.
3. Фат
Масноћа није увек лоша за тело, укључујући испуњавање нутритивних или нутритивних потреба за труднице.
У ствари, масноћа је део нутритивног уноса трудница (исхрана трудница) који се мора испунити сваки дан.
Масноћа је важна за подршку расту фетуса током целог триместра трудноће, посебно за развој мозга и очију.
Осим што је хранљива материја за труднице, адекватан унос масти служи и за задовољавање енергетских потреба мајке и фетуса током нормалног порођаја.
Маст је такође потребна као хранљива материја или исхрана трудницама за одржавање стања постељице и плодове воде током 9 месеци трудноће.
Остатак, маст се користи за повећање мишића материце, повећање запремине крви и повећање ткива дојке у припреми за касније дојење.
Да би се задовољиле потребе масти, Трудницама старости 19-29 година се саветује да конзумирају око 67,3 грама, а трудницама старости 30-49 година 62,3 грама дневно..
Изаберите изворе исхране за труднице који садрже здраве масти, као што су лосос, авокадо и ораси.
Избегавајте изворе транс масти из хране као што је пржена храна, брза храна и упакована или конзервисана храна.
4. Влакна
Хранљиве материје у исхрани трудница, које су богате влакнима, помажу у контроли нивоа шећера у крви и избегавају ризик од гестационог дијабетеса.
Унос ових хранљивих састојака такође помаже у одржавању здраве тежине трудница тако што чини стомак дуже пуним.
Поред тога, исхрана трудница која садржи влакна може помоћи у одржавању здравља пробаве. Током трудноће, будуће мајке су склоне затвору у раном тромесечју.
Влакна помажу у глатким пражњењима црева како би се отпад хране померио у анус да би се излучио током пражњења црева.
Влакна такође помажу сабијању столице тако да се више отпада троши одједном.
Труднице могу да конзумирају влакна једући храну као што је зелено лиснато поврће, овсена каша (овсена каша) и орашасти плодови као што су бадеми.
Према индонежанској стопи нутритивне адекватности, препоручени дневни унос влакана за задовољавање нутритивне адекватности трудница варира у зависности од старости мајке и гестацијске старости.
Потреба за исхраном влакнима за труднице од 19-29 година је 35 грама у првом тромесечју и 36 грама у другом и трећем тромесечју.
За разлику од трудница старости 30-49 година, у првом тромесечју треба 33 грама влакана, затим у другом и трећем триместру трудноће 34 грама влакана..
5. Гвожђе
Гвожђе је један од хранљивих састојака за труднице који је веома користан за повећање снабдевања крвљу, позивајући се на Америчко удружење за трудноћу.
Само гвожђе служи за стварање црвених крвних зрнаца.
Као што је раније објашњено, мајчином телу је потребно двоструко више крви него пре трудноће.
Поред прилагођавања променама у самом телу, фетус у материци такође треба да добије залихе крви, кисеоника и хранљивих материја како би подржао процес раста и развоја.
Па, потражња за свежом крвљу је удвостручена директно пропорционална потребама мајке за гвожђем.
Довољне потребе за гвожђем уз правилну исхрану за труднице могу спречити мајке од анемије.
Гвожђе такође може спречити бебе рођене прерано и малу порођајну тежину (ЛБВ).
Према табели са подацима о адекватности нутријената, Трудницама од 19 до 49 година потребно је 9 милиграма (мг) гвожђа у првом тромесечју и 18 мг у другом до трећем триместру..
Нутритивне потребе за гвожђем за труднице ће се повећавати са повећањем гестацијске доби.
Да бисте задовољили своје потребе за гвожђем, можете добити гвожђе из немасног црвеног меса, пилетине, рибе, пасуља, спанаћа, купуса и другог зеленог поврћа.
Конзумирање пуно хране или пића са високим садржајем витамина Ц може помоћи у апсорпцији гвожђа у телу.
Међутим, не треба га узимати заједно са храном и пићима који су извор калцијума.
Зато што калцијум може успорити апсорпцију гвожђа у телу.
6. Фолна киселина
Фолна киселина је хранљива материја за труднице која је веома важна од тренутка планирања трудноће.
Фолна киселина може помоћи у спречавању ризика од урођених мана код беба због дефеката неуралне цеви и абнормалности у мозгу и кичменој мождини.
Поред тога, фолна киселина такође може помоћи у спречавању побачаја, превременог порођаја и анемије током трудноће.
Потребе за фолном киселином се генерално могу добити из додатних суплемената или пренаталних витамина за труднице.
Међутим, можете задовољити и нутритивне потребе трудница које садрже фолну киселину из хране, као што су:
- Лиснато поврће (на пример спанаћ и броколи)
- Оранге
- Лимун
- Манго
- Парадајз
- Киви
- Диња
- Јагоде
- Нутс
- Ојачане житарице и хлеб са фолном киселином
Према клиници Маио, женама је потребно око 400-1000 микрограма (мцг) фолне киселине дневно пре и током трудноће.
7. Калцијум
Не мање важна исхрана за труднице је калцијум. Током трудноће, телу труднице је потребно много калцијума да би подржао раст костију и зуба фетуса.
Фетус ће своје потребе за калцијумом узимати из резерви у мајчином телу. Ако не можете да добијете довољно калцијума, имате већи ризик од развоја остеопорозе касније у животу.
То је зато што унос калцијума као важног хранљивог материја који се губи током трудноће није правилно испуњен.
Калцијум за труднице такође може помоћи у спречавању жена да развију прееклампсију (висок крвни притисак током трудноће).
Нутритивне потребе или исхрана калцијумом за труднице могу се задовољити конзумирањем млека, јогурта, сира, сока од поморанџе обогаћеног калцијумом, бадема, лососа, спанаћа, броколија и др.
Ово је важан нутријент који труднице треба да конзумирају сваки дан.
Трудницама старости 19-49 година саветује се да задовоље своје потребе за калцијумом 1200 мг калцијума дневно током трудноће.
8. Витамин Д
Још један важан нутријент за труднице на који треба обратити пажњу је витамин Д. Витамин Д је хранљива материја за труднице која помаже у апсорпцији калцијума.
Витамин Д је такође потребан трудницама како би помогао раст костију и зуба фетуса.
Мајке могу добити природни витамин Д из сунчеве светлости ујутру (испод 9 сати) и увече.
Довољно је да се сунчате око 15 минута дневно да бисте добили овај важан унос хранљивих материја током трудноће.
Поред тога, витамин Д се такође може добити из извора хране, као што су млеко, сок од поморанџе или житарице које су обогаћене витамином Д, јаја и риба.
Трудницама се саветује да једу богату храну 15 мцг витамина Д дневно.
9. Холин
Холин је један од најважнијих хранљивих састојака за труднице. Овај нутријент помаже у одржавању здравља костију мајке и спречава висок крвни притисак током трудноће.
Поред тога, холин је такође неопходан да би спречио бебу од урођених мана или проблема са мозгом и кичмом.
Холин који труднице свакодневно конзумирају помаже у побољшању развоја мозга фетуса у материци.
Можете добити холин из јаја, лососа, пилетине, броколија и других.
Потребе за исхраном холина за труднице старости 19-49 година је чак 450 мг дневно.
10 Витамин Ц
Витамин Ц је хранљива материја за труднице која је важна да помогне телу да апсорбује гвожђе.
Поред тога, витамин Ц такође може помоћи у одржавању издржљивости, одржавању здравих костију и зуба и одржавању здравих крвних судова и црвених крвних зрнаца.
Можете повећати унос витамина Ц једући поморанџе, лимуне, манго, киви, диње, јагоде, броколи, парадајз и кромпир.
Потребе за витамином Ц за труднице старости 19-29 година што износи чак 85 мг дневно.
11. Јод
Јод или јод је потребан мајкама током трудноће за одржавање здравља штитне жлезде.
Јод је минерал који је такође неопходан за подршку расту и развоју беба у материци и важан је за потрошњу као исхрана за труднице.
Јод је потребан за развој бебиног мозга и нервног система, као и за спречавање побачаја и мртворођености ( мртворођеност ) .
Јод је хранљива материја за труднице која је такође важна за спречавање заостајања у развоју, менталних инвалидитета и губитка слуха (глувоће) код беба.
Јод можете добити из извора хране као што су бакалар, јогурт, свјежи сир, кромпир, кравље млеко и други.
Трудницама старости 19-49 година потребан је унос јода од 220 мцг дневно од првог до трећег триместра.
12. Цинк
Цинк је унос хранљивих материја за труднице који помаже развоју мозга фетуса.
Поред тога, цинк је хранљива материја која помаже раст и поправку нових телесних ћелија и помаже у производњи енергије.
Цинк се може добити из извора хране као што су црвено месо, ракови, јогурт, житарице од целог зрна и други.
Потребе цинк за труднице од 19 до 49 година је 10 мг дневно за триместар и 12 мг у другом и трећем тромесечју.
13. Омега-3 и омега-6 лемак масне киселине
Показало се да омега 3 масне киселине пружају предности мајкама и бебама у материци, посебно еикозапентаноична киселина (ЕПА) и докозахексаноична киселина (ДХА).
Ова врста масне киселине је неопходна за развој бебиног мозга, нервног система и вида.
Адекватан унос масних киселина током трудноће такође може смањити ризик од превременог порођаја.
Изворе хране омега-3 масних киселина мајке могу добити из морских плодова укључујући рибу, јаја, авокадо, спанаћ и друге.
Трудницама је потребан унос омега-3 масних киселина од око 650 мг дневно, док је 300 мг ДХА потребан за труднице.
Поред омега-3, унос омега-6 масних киселина није ништа мање важан током трудноће.
У ствари, омега-6 није ништа мање важан и његов унос треба бити припремљен током трудноће како би се подржао нервни развој бебе у материци.