Да ли сте знали да су телу и даље потребне калорије чак и ако нисте активни? Ово је познато као базални метаболизам (АМБ) или познатије као базална метаболизам (БМР). Сазнајте више о БМР-у и како израчунати БМР у наставку.
Шта је БМР?
Базална метаболизам (БМР) су калорије потребне вашем телу за обављање основних телесних активности. Ове активности укључују пумпање срца, варење хране, дисање, поправку ћелија тела и уклањање токсина из тела.
Када спавате и не радите ништа, тело и даље обавља све ове функције. Циљ је да се одржи стабилност биолошких функција тела (хомеостаза) како би тело могло да настави да преживи.
Око 50 – 80% ваше дневне енергије користи се за обављање основних функција тела. Компонента тела која највише користи БМР је мишић. То је зато што је вашем телу потребно много енергије за одржавање мишићне масе.
Када израчунавате свој БМР, наићи ћете на различите бројеве јер постоји много фактора који утичу на то. У ствари, БМР стопе се могу мењати током дана и обично су најниже ујутру када се пробудите.
Познавање вашег БМР-а је корисно за сазнање колико калорија треба да унесете дневно да бисте достигли своју идеалну тежину. Ако имате вишак килограма, ваш БМР може бити водич за ограничавање дневног уноса калорија.
Исто тако ако имате мању тежину. Можете повећати унос калорија по потреби тако да се више енергије складишти у телу и да ће доћи до повећања телесне тежине.
Како израчунати БМР
Израчунавањем БМР-а можете сазнати колико је минималних калорија потребно вашем телу за обављање својих активности. На тај начин можете смањити унос калорија без утицаја на рад свог тела и здравље.
Свачији БМР зависи од старости, пола, тежине и висине. Најлакши начин да сазнате свој БМР је да користите Харис-Бенедиктову формулу. Ова БМР формула се разликује између мушкараца и жена.
Како израчунати БМР код мушкараца и жена може се знати по формули испод.
- БМР Мале = 66,5 + (13,7 × тежина) + (5 × висина) – (6,8 × старост)
- БМР Вомен = 655 + (9,6 × тежина) + (1,8 × висина) – (4,7 × старост)
У горњој формули тежина је наведена у килограмима (кг), а висина у центиметрима (цм).
Имајте на уму да резултати прорачуна изнад показују ваш БМР, а не ваше потребе за калоријама. Ако желите да израчунате своје дневне потребе за калоријама, потребно је да помножите свој БМР са нивоом физичке активности на следећи начин.
- Ретко када вежбате: помножите 1,2
- Ретка вежба: помножите 1,3
- Често вежбање или напорна физичка активност: помножите са 1,4
На пример, постоји жена од 26 година која има 60 кг и висока је 160 цм. Готово никада није вежбао. То значи да је БМР 1.540 кцал, док је потреба за калоријама 1.848 кцал.
4 најчешће постављана питања о калоријама у храни
БМР калкулатор за израчунавање минималних потреба за калоријама
БМР је само минимални број калорија потребних вашем телу да би могло да обавља функције виталних органа тела. Међутим, сваки дан морате да конзумирате храну и пиће са више калорија од тога.
То је зато што вам је такође потребна енергија за кретање, ходање, размишљање и обављање разних других физичких активности.
Стога, можете користити Калкулатор потреба за калоријама да бисте израчунали свој БМР као и укупан број калорија који су вам потребни сваког дана.
Фактори који утичу на БМР
Као што је већ поменуто, добићете различите резултате када израчунате БМР за све чак иу истој старосној групи. Испод су фактори који могу утицати на БМР особе.
1. Фактори из тела
Унутрашњи фактори као што су генетски услови, старост, величина тела и други имају велику улогу у одређивању вашег БМР. Следе унутрашњи фактори.
- Генетски услови. Неколико гена у вашем телу може утицати на ваш БМР.
- Величина тела. Велики људи имају више телесних ћелија које се метаболишу, тако да је њихов БМР такође већи.
- Укупна мишићна маса. Што је већа мишићна маса особе, то је већи њен БМР. То је зато што мишићи сагоревају много енергије.
- Укупна масна маса. Масти сагоревају мање енергије него други органи у телу.
- Старост. Сагоревање енергије у телу се смањује са годинама. Као резултат, долази до смањења БМР код старијих људи.
- Пол. Мушкарци генерално имају вишу стопу метаболизма и БМР од жена.
- Раст. Малишани и деца имају већу потребу за енергијом да подрже раст и телесну температуру.
- Хормонска и нервна стања. Хормонски дисбаланс и функција нерава такође утичу на способност тела да сагорева калорије.
2. Фактори изван тела
Када израчунавате БМР, постоје спољни фактори којима несвесно доприносите одређивању резултата. Ево који су фактори у питању.
- Потрошене хранљиве материје. Масти могу повећати метаболизам за 0-5 процената, угљени хидрати за 5-10 процената, а протеини за 20-30 процената.
- Температура околине. Ако је температура околине прениска или висока, тело мора да ради више да би одржало равнотежу унутрашње температуре. То је оно што узрокује повећање БМР-а.
- Физичка активност. Људи који редовно вежбају имају већу стопу сагоревања енергије, чак и када се одмарају.
- Пост, гладовање или екстремна дијета. Драстично смањење уноса калорија може смањити БМР до 15 процената.
- Лекови и хемикалије. Кофеин и никотин могу повећати БМР.
- Болест. Тело особе погођене болешћу мора више да ради на изградњи новог ткива како би се БМР повећао.
- Недостатак хранљивих материја. Недостатак јода може инхибирати функцију штитне жлезде, тако да се метаболизам и БМР такође смањују.
БМР описује калорије које су вашем телу потребне за обављање основних функција. Израчунавањем БМР-а можете поставити дневну границу калорија да бисте одржали своју идеалну тежину и одржали своје здравље.