Формирање трбушних мишића није тако лако као формирање других делова тела. Међутим, можда би жене требало да се помире са чињеницом да су мушкарци у том погледу супериорнији. Жене ће можда морати да буду посебно тешке да изграде трбушне мишиће, али то се и даље може постићи уз одговарајућу вежбу и рутину, као и велику посвећеност.
Традиционалне вежбе за стомак као што су трбушњаке и крцкање често се користи у нади да ће се добити јако језгро и изградити трбушњаци са шест пакета, али ово је само лош метод. Ако урадиш трбушњаке континуирано, нећете добити дефинитивне резултате у изградњи трбушних мишића. Поред тога, претерано извођење трбушњака такође може бити штетно за вашу кичму. Затим, које су исправне и ефикасне вежбе за изградњу трбушних мишића? Хајде да видимо више у наставку!
Како изградити трбушне мишиће
1. Спидерман даска шкрипање
//ввв.менсфитнесс.цом/траининг/буилд-мусцле/5-екерцисес-то-ворк-иоур-абс-то-екхаустион Оно што треба да урадите је:
- Почните у уобичајеном положају даске са рукама на земљи и савршено равним телом.
- Извуците десно колено напред према десном лакту, а затим се вратите у положај даске.
- Поновите приближавање левог колена према левом лакту.
- Урадите до 10 комплетних понављања (1 понављање = десна-лева страна).
Вежбање даске је једина вежба која ангажује читаво ваше језгро. У исто време тренирате предње и задње трбушњаке без употребе било какве опреме. Ова вежба такође додирује ваш ректус абдоминис, косих мишића и доњи део леђа. Ово је једноставна вежба коју можете да урадите било када и било где.
2. Ротација кабла
//ввв.менсфитнесс.цом/траининг/буилд-мусцле/5-екерцисес-то-ворк-иоур-абс-то-екхаустион Оно што треба да урадите је:
- Станите држећи траку са обе руке испред себе, одмах испод висине рамена.
- Држите руке мирне и исправљене тако што ћете закључати стомак, затим окрените торзо улево, затим назад у центар, а затим удесно, па поново у центар.
- Урадите то за сет од 10 комплетних понављања.
Овај потез је заиста специфичан за спорт који циља на косне кости, тако да је одличан за играче голфа, тениса, бејзбола и друге спортисте у рекету. Извођење вежби које су сличне врсти вежби коју радите може вам заиста користити.
3. Шкрипање бицикла
//ввв.менсфитнесс.цом/траининг/буилд-мусцле/5-екерцисес-то-ворк-иоур-абс-то-екхаустион Оно што треба да урадите је:
- Лезите на леђа са рукама иза главе и подигнутим ногама, а затим се савијте за око 90 степени.
- Замените страну тако што ћете десни лакат приближити левом колену, а затим леви лакат према десном колену, држећи 60 секунди.
- Покушајте да држите трбушњак број два на свакој страни, тако да се крећете спорије и концентришете се на покрет.
Овим потезом можете истовремено циљати три главне области. Комбиновањем трбушњака са покретима са једне на другу страну може се погодити коси мишићи, као и доњи трбушни мишићи.
4. Цросс црунцх
//ввв.менсфитнесс.цом/траининг/буилд-мусцле/5-екерцисес-то-ворк-иоур-абс-то-екхаустион Оно што треба да урадите је:
- Лезите на леђа са дијагонално испруженим рукама и ногама, тако да ваше тело формира "Кс" облик.
- Држите руке и ноге исправљене, а затим привуците десну руку према левој нози, затим леву руку према десној нози, а затим подигните главу, врат и рамена од тла.
- Урадите један сет или 10 комплетних понављања.
Ово је једноставна и безбедна вежба, јер добијате подршку са земље. Са ногама од тла, можете циљати своје доње трбушне мишиће. А пошто почињете под одређеним углом, циљате и на коси и ректус абдоминис.
5. Свисс-балл роллоут
//ввв.менсфитнесс.цом/траининг/буилд-мусцле/5-екерцисес-то-ворк-иоур-абс-то-екхаустион Оно што треба да урадите је:
- Клекните на струњачу са рукама држећи лопту за стабилност.
- Држећи леђа усправно и држећи стомак, откотрљајте лопту колико год можете, а затим окрените лопту назад у почетни положај.
- Урадите два сета од по 10 ролни.
Овај корак је као аб вхеел , али је сигурнији и лакши за извођење, посебно на доњем делу леђа. Гађа ваш ректус абдоминис. Ако желите да додате још један елемент, као што је котрљање лопте под углом од 45 степени лево и десно, такође ће циљати и косе.