Мишићава леђа побољшаће ваш изглед и самопоуздање. Већина људи ради разне вежбе да би увежбала овај део у теретани. У ствари, постоји много једноставних покрета које можете да урадите као вежбу за јачање мишића леђа код куће, знате. Погледајте кораке да то урадите у наставку.
Вежбе за јачање мишића леђа код куће
Мишићна структура леђа има неколико важних функција за ваше тело, као што је помоћ у кретању рамена и врата, стабилизација кичме, одржавање равнотеже и држање.
Не треба вам опрема за теретану, можете тренирати и без или са алатима који се лако налазе код куће. Ови једноставни покрети за тренирање мишића леђа такође вам могу помоћи да изградите трбушне мишиће и мишиће руку, знате.
Следи водич за неке вежбе снаге за леђа које можете лако да радите код куће.
1. Супермен
- Лезите на стомак са исправљеним рукама и ногама.
- Уверите се да су вам дланови и врхови стопала окренути надоле.
- Полако подигните руке и ноге са пода. Покушајте да држите руке и ноге исправљене, док се основни мишићи не померају.
- Урадите позу док замишљате положај Суперменовог тела док летите. Држите ову позицију 15-30 секунди.
- Полако спустите руке и ноге назад на под.
- Урадите 3 понављања задржавајући ову позицију.
2. Поза кобре
- Поставите своје тело лежећи лицем надоле на под или простирку.
- Испружите ноге равно уназад са врховима стопала окренутим надоле. Затим затегните дно карлице и закључајте трбушне мишиће.
- Полако подигните рамена користећи руке као подршку да бисте помогли у одржавању положаја.
- Удахните док подижете своје тело. Поставите тело тако да вам груди буду окренуте напред и задржите ову позицију 15-30 секунди.
- Полако спустите тело назад на под док издишете.
- Урадите око 10 понављања. Покушајте да се натерате да га држите неколико секунди дуже сваки пут.
3. Истезање од колена до груди
- Лежећи на поду или простирци са телом на леђима
- Исправите ноге тако да су табани окренути према поду.
- Савијте једну ногу и подигните је према грудима, држећи другу ногу равном. Можете
- Уверите се да доњи део леђа остане на поду док вам се колена савијају. Затим задржите ову позицију 15-30 секунди.
- Спустите колено и урадите исто са другом ногом и обе.
- Урадите око 2-4 понављања за сваку ногу.
4. Поза моста
- Лезите на леђа и држите руке равно са стране.
- Савијте колена док вам стопала не буду равна, а потколеница не формира угао од 90 степени са подом.
- Полако удахните и подигните кукове у ваздух. Такође поставите груди ближе бради.
- Уверите се да су вам лактови равни, да нису савијени или подигнути од пода.
- Задржите ову позу 1 минут или колико год можете. Вратите кукове у првобитни положај да бисте се одморили.
- Поновите ову позу 2-5 понављања.
5. Зидно седење
- Почните тако што ћете стајати око пола метра од зида са стопалима у ширини кукова. Поставите леђа окренута према зиду.
- Спустите леђа надоле и уза зид док вам колена не буду савијена под углом од 90 степени.
- Држите рамена, горњи део леђа и потиљак равно уза зид.
- Обе ноге треба да буду равне на тлу и да ваша тежина буде уравнотежена.
- Задржите 30 секунди или више у складу са вашим могућностима.
- Полако подигните своје тело леђима уза зид док се не вратите у усправан положај
- Поновите 5 понављања са одмором.
6. Држање шарке кука
- Почетни положај вашег тела је равно. Затим их раширите мало шире од ширине рамена и ставите руке на кукове.
- Лагано повуците рамена уназад да затегнете мишиће леђа.
- Полако се савијте у струку и савијте се напред. Уверите се да су вам рамена у линији са куковима док се савијате напред.
- Нагните се напред док ваш положај не буде паралелан са подом, задржите се на тренутак и полако се вратите у почетну позицију.
- Уверите се да сваки корак радите успорено, док осећате како вам се трбушни мишићи скупљају.
- Почните тако што ћете покушати са 1 понављањем да бисте били сигурни да ова вежба није претешка за ваша леђа.
- Полако повећајте вежбу на 3 понављања радећи 10-15 пута.
7. Повуци
- дршка вучна шипка или хоризонтална шипка са длановима окренутим напред.
- Поставите стисак мало шире од рамена и уверите се да су вам стопала у слободном положају.
- Повуците тело према горе док полако издишете. Радите ово док вам брада не буде паралелна са шипком или мало изнад.
- Затим спустите тело у почетни положај док удишете. Уверите се да је положај доле док оба лакта не буду потпуно исправљена.
- Поновите покрет онолико пута колико можете, а да стопала не додирују под.
Пре извођења вежбе, требало би да се загрејете око 5-10 минута како бисте спречили ризик од повреде. Можете прво да радите истезање за леђа или лагани кардио.
Такође, будите опрезни сваки пут када радите вежбе за јачање мишића леђа. Не правите грешке које не само да ће вас спречити да радите на мишићима леђа, већ могу и повредити кичму.
Уверите се да је ваше тело у доброј форми пре него што покушате са тренингом снаге. Боље је да се прво консултујете са лекаром или инструктором ако имате повреде рамена, врата, лакта, зглоба и леђа.