Остеопороза је често синоним за старије (старе особе). Међутим, ову болест губитка коштане масе заправо може искусити свако, од деце до одраслих. Због тога здравље костију није нешто што се може потценити. Различити напори у превенцији против болести које ометају систем кретања код људи морају се предузети рано. Дакле, шта можете да урадите ако не желите да имате остеопорозу? Хајде, погледајте комплетно објашњење испод.
Мере превенције остеопорозе
Сигурно желите да имате здраве и јаке кости, посебно када уђете у старост. Штавише, што је старија старост, то је већи ризик од овог поремећаја мишићно-скелетног система. Стога, практикујте неке од савета које можете да урадите да бисте спречили остеопорозу, а да притом очувате своје кости јаке.
1. Редовно вежбајте
Превенција остеопорозе се може урадити редовним вежбањем. Што се активније крећете и вежбате, густина и снага ваших костију ће се повећати.
Стога се физичка активност током детињства и адолесценције веома препоручује јер је то одредба за одржавање костију јаким у будућности. У доби од 30 година, густина костију достиже свој максимум.
Један од најбољих начина да вежбате да спречите остеопорозу је вежбање са теговима.ношење тежине) и тренинг отпора. Ова врста вежби се може урадити за превенцију остеопорозе од деце до одраслих.
Тренинг са теговима је вежба која се изводи довођењем телесне тежине против гравитације. Трчање, аеробик, планинарење, а тенис је врста тренинга са теговима који се може радити.
У међувремену, тренинг отпора је спорт који има за циљ јачање мишића и изградњу костију. Када имате јаке мишиће, равнотежа вашег тела ће се одржати и на тај начин минимизирати ризик од падова и повреда. Дизање тегова је један пример тренинга отпора који можете покушати да вежбате.
Постоје и спортске опције за децу, као што су ходање, трчање и пењање за децу млађу од 6 година. У међувремену, деца узраста од 6 и више година могу рутински да се баве разноврснијим спортским активностима, у распону од скакања ужета, спортова са лоптом, пењања по стенама, до спорта помоћу рекета или плеса.
Такође можете применити здраве вежбе за особе које пате од можданог удара. Иако то раде људи који су доживели мождани удар, нема ништа лоше у примени здравих вежби за превенцију.
2. Повећајте унос калцијума
Калцијум је добар нутријент за одржавање здравих и јаких костију и спречавање прелома услед остеопорозе. Дакле, не дозволите да вам недостаје калцијума у телу. Барем задовољите своје дневне потребе за калцијумом.
Ако спадате у старосну групу од 18 до 50 година, вашем телу је потребно 1000 милиграма (мг) калцијума сваки дан. Након што жене наврше 50 година, а мушкарци уђу у 70 година, ваше потребе за калцијумом се повећавају, што је и до 1200 мг дневно.
Потребе за калцијумом можете задовољити као напор да спречите остеопорозу једењем хране богате калцијумом, као што су:
- Разни млечни производи са ниским садржајем масти.
- Бадемов орах.
- Зелено поврће.
- Конзервирани лосос и сардине.
- Житарице су богате калцијумом.
- Сок од поморанџе.
- Прерађени производи од соје, као што је тофу.
Такође можете узимати суплементе калцијума ако осећате да не можете да задовољите своје потребе за калцијумом из хране. Међутим, боље је користити овај додатак у консултацији са својим лекаром.
3. Потрошња витамина Д
Витамин Д може повећати способност тела да апсорбује калцијум и такође побољша здравље костију. Један од начина да задовољите потребе за витамином Д је редовно излагање сунцу отприлике 10-15 минута. Међутим, уверите се да увек користите крему за сунчање када сте „испред“ сунца, да.
Осим сунчеве светлости, унос витамина Д можете добити и за спречавање остеопорозе конзумирањем хране или суплемената. Дневна потреба за витамином Д за узраст од 51-70 година је 600 међународне јединице (ИУ). У међувремену, након уласка у старост од 70 година и више, потреба се повећава на 800 ИУ.
Намирнице које су добар извор витамина Д су рибе као што су лосос и туњевина. Поред тога, печурке, јаја, млеко и житарице такође могу да вам помогну да повећате унос овог витамина. У међувремену, питајте свог доктора о узимању суплемената витамина Д за превенцију остеопорозе.
Недостатак витамина Д може бити фактор који доприноси губитку коштане масе. Стога се превенција остеопорозе може урадити како би се задовољиле потребе организма за витамином Д сваког дана.
4. Задовољите потребе за протеинима
Око 50 процената костију је направљено од протеина. Па, ако желите да кости остану здраве и јаке, морате задовољити своје дневне потребе за протеинима.
Низак унос протеина може смањити апсорпцију калцијума у костима. Као резултат, процес формирања костију је отежан и кости постају крхке.
Дакле, ако желите да спречите остеопорозу, испуните своје дневне потребе за протеинима једући добре изворе протеина као што су риба, месо, јаја, сир, млеко и тако даље. Дијета богата калоријама и протеинима такође вам може помоћи да изгубите тежину уз одржавање коштане масе.
5. Одржавајте здраву тежину
Осим што једете хранљиву храну и вежбате, одржавање тежине није ништа мање важно за одржавање здравља костију. Разлог је у томе што су људи који имају мању тежину изложени ризику од остеопеније и остеопорозе.
Мала телесна тежина је главни фактор који узрокује смањену густину костију и губитак коштане масе. Обично се то дешава код жена које су прошле кроз менопаузу као резултат смањења хормона естрогена.
Стога, одржавајте своју телесну тежину идеалном да бисте заштитили здравље костију. Ваша идеална тежина се може одредити помоћу БМИ калкулатора или на бит.ли/бодимасс индек.
6. Избегавајте пушење
Према Националној фондацији за остеопорозу, пушење може повећати ризик од остеопорозе. Стога, ако сте пушач, боље је престати и практиковати здрав начин живота за кости, као што је јести храну која јача кости.
Немојте чекати да се појаве симптоми остеопорозе да бисте живели здравим животом и престали да пушите. Наравно, боље је спречити него се подвргнути лечењу порозних костију.