Пубертет током адолесценције је важан период за раст. У овом тренутку, раст кости ће достићи свој врхунац. Да би се подржао раст и развој костију, потребни су многи витамини и минерали, као што су калцијум, витамин Д, фосфор, витамин Ц, магнезијум и многи други.
Недостатак уноса неких од горе наведених хранљивих материја може учинити раст костију неоптималним, а дугорочно може изазвати остеопорозу. Ако ви или ваше дете пролазите кроз пубертет, требало би да конзумирате храну која садржи ове витамине и минерале да бисте подржали раст костију. Дакле, која је храна која садржи витамине и минерале потребне костима?
Храна за раст костију
Неке од следећих намирница садрже хранљиве материје потребне за раст и развој костију.
1. Млеко
Млеко је извор протеина и калцијума, који су важни за раст костију. Једна чаша млека садржи око 30% калцијума потребног вашем телу, према Канцеларији дијететских суплемената (ОДС) Националног института за здравље. Поред калцијума, млеко се обично такође обогаћује или му додаје садржај витамина Д. Ове две супстанце, калцијум и витамин Д, заиста помажу расту и развоју костију, посебно на врхунцу раста костију. 99% калцијума у телу налази се у костима, тако да је током раста костију неопходно јести храну која садржи много калцијума.
Неке студије су такође откриле да постоји хормон који подржава раст у млеку, назван инсулину сличан фактор раста-1 (ИГФ-1). На основу истраживања Боњоур, ет ал, 2001, ИГФ-1 је важан фактор за раст дужине кости. Конзумирање хране богате животињским протеинима, као што је млеко, може повећати нивое ИГФ-1 у телу.
2. Млечни производи
Млечни производи као што су јогурт и сир такође могу да подрже раст и развој костију. Јогурт и сир садрже много калцијума. 8 унци јогурта са ниским садржајем масти садржи 42% дневне потребе за калцијумом. У међувремену, 1,5 унце цхеддар сира садржи више од 30% дневне потребе за калцијумом. Врста сира која садржи највише калцијума је врста сира моцарела. Неки производи од јогурта и сира такође су обогаћени витамином Д.
3. Зелено лиснато поврће
Неко зелено лиснато поврће садржи калцијум који је потребан костима, као што су броколи, кељ, зелена салата, и кељу. Осим што садржи калцијум, зелено лиснато поврће садржи и витамин К. Витамин К има важну улогу у регулацији калцијума и формирању костију. Низак ниво витамина К у телу је повезан са ниском густином костију. Конзумирајте 1 или више порција броколија, кеља, зелена салата, и кељу може помоћи у задовољавању потреба за витамином К дневно, што је 120 мцг/дан за мушкарце и 90 мцг/дан за жене.
Међутим, није сво зелено лиснато поврће добро за раст костију. Као и спанаћ, иако садржи калцијум, садржи и оксалну киселину која може инхибирати апсорпцију калцијума. Најбоље је избегавати да једете храну богату калцијумом и спанаћ у исто време.
4. Масне рибе
Масне рибе као што су лосос и сардине садрже витамин Д и омега-3 масне киселине. А ако једете конзервирани лосос или сардине са костима, добијате и калцијум. Друга врста рибе која садржи витамин Д, наиме туњевина. У 3 унце конзервиране туњевине садржи 154 ИУ или 39% витамина Д. Поред витамина Д, туњевина садржи и калијум, магнезијум и омега-3 масне киселине.
Омега-3 масне киселине такође играју улогу у формирању структуре, функције и развоја костију. Масне киселине су такође потребне за метаболизам калцијума и важне су компоненте у свим мембранама, као што су мембране хрскавице и костију.
5. Жуманце
Јаја такође садрже витамин Д који може помоћи у расту костију. Међутим, за оне од вас који воле само беланца јаја, јаја можда неће моћи да обезбеде потребе потребне костима, јер само жуманца садрже витамин Д. Жуманца обезбеђују око 6% витамина Д који је телу потребан дневно .
6. Воће
Неке врсте воћа могу помоћи расту и развоју костију. Папаја, поморанџе, ананас и јагоде садрже витамин Ц. Овај витамин Ц функционише у синтези колагена, главног протеина у костима.
7. Црвено месо
Месо, посебно црвено, садржи фосфор и магнезијум који су потребни костима. Више од половине коштане масе чини минерални фосфор. Недостатак фосфора може ометати минерализацију костију. Поред тога, минерал магнезијум је такође потребан за формирање костију. Магнезијум може помоћи у повећању снаге костију. Такође, магнезијум има улогу у метаболизму многих минерала.
Други извори хране који садрже фосфор су морски плодови, ораси, пшеница, кромпир и кукуруз. Док извори хране који садрже магнезијум су тофу, пшеница, ораси, као што су бадеми и индијски орашчићи.
8. Шаргарепа
Шаргарепа је висок извор витамина А. Витамин А је неопходан за нормалан раст костију. Недостатак витамина А може повећати ризик од абнормалног раста костију. Међутим, превише витамина А такође негативно утиче на здравље костију. Стога, конзумирајте витамин А у довољним количинама и избегавајте узимање суплемената витамина А ако нису потребни.
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ
- Зашто је нашем телу потребан калцијум (не само кости)
- 4 савета за задовољавање нутритивних потреба деце која су алергична на кравље млеко
- Шта треба да знате о тесту густине костију
Вртоглавица након што сте постали родитељ?
Придружите се родитељској заједници и пронађите приче других родитеља. Нисте сами!