Када имате дијабетес, можда сте упознати са појмом гликемијски индекс. Да, гликемијски индекс се често користи као референца у исхрани за контролу високог нивоа шећера (глукозе) у крви. Разумевање гликемијског индекса хране ће вам олакшати контролу над дијабетесом. Дакле, која храна има прави гликемијски индекс за дијабетичаре?
Који је гликемијски индекс хране?
Као што је описано у студији објављеној у часопису Нутриентс, гликемијски индекс (ГИ) је број (на скали од 1-100) који показује колико брзо се храна са угљеним хидратима прерађује у глукозу у телу.
Што је већа ГИ вредност намирнице, брже се угљени хидрати у храни прерађују у глукозу. То значи да вам шећер у крви брже скочи.
Вредност гликемијског индекса у храни
На основу величине гликемијског индекса, намирнице се класификују у три различите групе, и то:
- Храна са ниским ГИ: мање од 55
- Храна са средњим ГИ: 56-69
- Храна са високим ГИ: више од 70
Немају све намирнице ГИ. Месо и маст су неки од примера јер не садрже угљене хидрате.
Следе неки примери намирница заснованих на њиховом гликемијском индексу, наиме:
Храна са ниским гликемијским индексом
- соја (ГИ: 16)
- јечам (ИГ: 28)
- Шаргарепа (ИГ: 34)
- Пуномасно млеко (ГИ: 38)
- Аппле (ИГ: 36)
- Датуми (ИГ: 42)
- поморанџе (ИГ: 43)
- банана (ИГ; 50)
- Соун
- Тестенина са јајима
- Макарони
- Цела зрна
Храна са средњим гликемијским индексом
- кукуруз шећерац (ИГ: 52)
- Ананас (ИГ: 59)
- мед (ГИ: 61)
- слатки кромпир (ИГ: 63)
- бундева (ИГ: 64)
Храна са високим гликемијским индексом
- Пиринчани крекери (ИГ: 87)
- кувани кромпир (ИГ: 78)
- лубеница (ИГ: 76)
- Бели хлеб (ГИ: 75)
- Бели пиринач (ГИ: 73)
- кукурузне житарице/кукурузне пахуљице (ИГ: 81)
- Шећер (ГИ: 100)
Фактори који утичу на ГИ хране
Гликемијски индекс у храни није увек фиксиран. Постоји неколико ствари које могу променити ГИ вредност хране.
Могуће је да ће храна која је раније имала висок ГИ смањити вредност ако се обрађује на одређени начин. На промене ГИ вредности могу утицати и степен зрелости, трајање обраде и облик намирнице.
Ево конкретних примера неких ствари које могу утицати на ГИ хране:
- Ниска ГИ вредност одређеног воћа, као што су банане, може се повећати како воће сазрева.
- Прерада хране може повећати или смањити ГИ вредност. Воће у соку има већи гликемијски индекс од непрерађеног воћа. Исто тако, пире кромпир има већи ГИ од целог печеног кромпира.
- Трајање или колико дуго се храна кува може смањити ГИ вредност одређене хране, као што је сирова тестенина која има нижи ГИ од тестенине куване док не омекша.
- Садржај масти и протеина може смањити ГИ. Чоколада је класификована као храна са ниским ГИ због високог садржаја масти, као и због млека са високим садржајем протеина и масти.
- Облик извора хране угљених хидрата такође утиче на ГИ вредност. Бели пиринач са мањим и краћим зрнима има већи ГИ од смеђег пиринча издуженијег облика.
Избор пиринча и здравих извора угљених хидрата за замену пиринча за дијабетес
Гликемијски индекс у исхрани за дијабетичаре
Генерално, контрола шећера у крви код дијабетеса ће дати предност храни са ниским или умереним гликемијским индексом. Циљ је да шећер у крви не порасте нагло. Чак и тако, то не значи да морате оставити храну са високим гликемијским индексом тек тако.
Дијета за дијабетичаре и даље мора задовољити потпуну и уравнотежену исхрану. Као што је Диабетес УК објаснио, ако се превише фокусирате на ГИ, ваша исхрана ће имати више масти и калорија, повећавајући ризик од повећања телесне тежине.
Прекомерна тежина је фактор ризика за дијабетес. Ова неуравнотежена дијета заправо може погоршати симптоме дијабетеса и повећати ризик од компликација дијабетеса.
Друга разматрања
Такође је важно запамтити да није свака храна са високим гликемијским индексом штетна за особе са дијабетесом. Неке намирнице са високим ГИ су и даље потребне за здравље људи са дијабетесом.
Насупрот томе, није сва храна са ниским ГИ такође безбедна за дијабетес, као што су ораси који могу повећати холестерол или чоколада са ниским ГИ, али са високим садржајем шећера. Исто тако и са количином угљених хидрата у овим намирницама.
Тестенина има нижу ГИ вредност од лубенице. Међутим, количина угљених хидрата у тестенини је већа, па ће конзумирање више тестенина допринети глукози у поређењу са једењем лубенице.
И даље можете јести храну са високим ГИ све док је у мањим порцијама и комбинована са другом храном која има низак ГИ. Кључ је уравнотежена исхрана.
Нема дијабетеса, треба ли обратити пажњу на ГИ?
Обраћање пажње на унос хране на основу гликемијског индекса помаже у контроли шећера у крви, али мени за дијабетичаре и даље треба да поштује потпуна и уравнотежена правила исхране.
Па, оваква дијета је од велике помоћи у побољшању здравственог стања дијабетичара, посебно дијабетеса типа 2 чије се лечење ослања на промене здравог начина живота. Дакле, да ли људи који нису дијабетичари треба да следе дијету засновану на гликемијском индексу да би спречили дијабетес?
Као и код дијабетичара, обраћање пажње на ГИ хране може помоћи у планирању здравих оброка за дан. Међутим, не треба га користити као главну референцу јер је најважније да се придржавате дијете са потпуном и уравнотеженом исхраном.
Једна ствар која се често погрешно схвата јесте да се сматра да гликемијски индекс директно утиче на ниво шећера у крви. Међутим, храна са ниским ГИ није увек боља од хране са високим ГИ.
Ако је количина угљених хидрата већа, храна са ниским ГИ такође може повећати шећер у крви од хране са високим ГИ. Већи угљени хидрати ће такође произвести више глукозе. Дакле, поред обраћања пажње на ГИ, морате пазити и на количину угљених хидрата.
Да ли ви или ваша породица живите са дијабетесом?
Нисте сами. Придружите се заједници пацијената са дијабетесом и пронађите корисне приче других пацијената. Пријавите се сада!