Вишак тежине може бити проблем за већину људи. Многи људи раде разне ствари да изгубе тежину, од дијете, ригорозног вежбања, до узимања лекова или лековитог биља. Па, једна од препоручених дијета за људе који имају прекомерну тежину или гојазност је нискокалорична дијета.
Нискокалорична дијета, здрава исхрана за губитак тежине
Нискокалорична дијета је дијета која смањује унос калорија, али истовремено наглашава потрошњу адекватних витамина и минерала. Поред тога, повећање влакана игра важну улогу у процесу губитка тежине.
Потребе за калоријама свакога су различите, у зависности од узраста, нивоа физичке активности, здравственог стања, пола и менталног стања – да ли је под стресом или не. Али генерално, калорије потребне за одрасле су у просеку 2000 калорија.
Пошто свако има своје потребе, његове потребе могу бити мање или више од 2000 калорија.
Али за људе који имају вишак килограма, било да су дебели или гојазни, њихове нормалне потребе за калоријама морају бити смањене како би се њихова тежина вратила на нормалне и идеалне бројеве.
Ово смањење калорија се не ради једноставно без прорачуна, али телу је и даље потребна енергија да изврши све своје телесне функције. Ово се добија из испуњавања потреба за калоријама.
Шта је циљ нискокалоричне дијете?
Нискокалорична дијета је усмерена на губитак тежине особе и нормализацију телесне тежине. Али ту се не зауставља, ево циљева других нискокалоричних дијета:
- Постизање и одржавање статуса ухрањености у складу са годинама, полу и физичким потребама.
- Постизање идеалног индекса телесне масе од 18,5-25 кг/м2
- Смањите унос енергије, тако да се може постићи губитак тежине и процењује се да ће се тежина изгубити за око 1 до кг за недељу дана.
И не само то, побрините се и да оно што се смањи из тела буду масне ћелије које складиште масти у телу, посебно у струку и стомаку.
Како прећи на нискокалоричну дијету?
Ако заиста желите да испробате нискокалоричну дијету да бисте изгубили тежину, онда су услови који се морају урадити су следећи.
1. Једите мање калорија
Као што је раније поменуто, унос калорија треба постепено смањивати. Ова фаза је такође прилагођена навикама у исхрани, квалитету и количини хране која се поједе.
Да бисте смршали за 1 кг за недељу дана, калорије које се морају смањити су око 500 до 1000 кг / м2.
2. Једите мало више протеина
То је око 1-1,5 г/кгББ/дан или еквивалентно 15-20% укупне потребе. Ако сте на нискокалоричној дијети од 1500 калорија, једите 56 до 75 грама протеина дневно.
Овај мало већи део протеина треба да вас спречи да гладујете, јер протеин може да учини да ваша глад траје мало дуже.
Препоручени извори протеина су немасно месо, пилетина без коже, јаја, димљено месо, немасно млеко и сир, темпех, тофу, соја и разни други орашасти плодови који се служе без јестивог уља.
Што се тиче врсте протеина које треба избегавати су све намирнице са високим садржајем масти, као што су пилећа кожа, козја кожа, изнутрице и густо кокосово млеко.
3. Умерено конзумирајте масти
Потрошња масти чак 20-25% од укупних потреба за калоријама дневно. Дакле, ако је ваша нискокалорична дијета 1500 калорија, онда је масноћа која се мора конзумирати у току дана око 33 до 41 грам масти у једном дану.
Међутим, не заборавите да погледате извор масти коју једете. Најважнија ствар овде је одабир праве масти.
Покушајте да изаберете храну која садржи полинезасићене масти. Примери извора масти које треба избегавати су кокосово уље, кокосово млеко и кокосово млеко.
4. Сложени угљени хидрати
Која је постављена нижа од уобичајене порције у дану, која је чак 55-65% угљених хидрата.
Боље, бирајте сложене угљене хидрате који се дуже варе у телу. Тако ће енергија трајати дуже и неће лако изазвати повећање шећера у крви.
Препоручени извори угљених хидрата су пиринач, слатки кромпир, маниока, таро, кромпир и житарице. Иако се храна не препоручује јести једноставне угљене хидрате који садрже висок ниво шећера.
Шта треба да знате пре него што започнете нискокалоричну дијету
Нискокалоричне дијете су безбедне ако их правилно радите. За оне од вас који имају одређена здравствена стања као што су висок крвни притисак или холестерол, добра је идеја да прво ураде преглед или се консултују пре одласка на дијету.
Не заборавите да поставите своје циљеве. Важно је не само постављање циља за постизање одређене тежине, узимајући у обзир ваш индекс телесне масе и упоређујући га са идеалним.
Затим почните полако да смањујете калорије. На пример, своју исхрану можете започети тако што ћете смањити чак 200 калорија. Када се навикнете, смањите га на 300 до 500 калорија.
Запамтите, немојте претерано да смањите унос калорија. Уверите се да унос калорија које уносите није мањи од 1200. Ово је важно како се метаболизам тела не би пореметио.
Поред смањења калорија, остварите и друге здраве навике тако што ћете почети да вежбате или пратите редован образац спавања и одмора.
Ако и даље имате питања о исхрани или о томе које се намирнице могу конзумирати, можете се консултовати са нутриционистом како бисте добили најбоље решење.