Када чујете холестерол, можете га сматрати штетном супстанцом која изазива разне здравствене проблеме. Почевши од срчаног удара, отказа, срца, до можданог удара. У ствари, холестерол је заправо масна супстанца потребна телу да помогне у изградњи нових ћелија, тако да тело нормално функционише. Међутим, постоје две врсте холестерола, односно добар холестерол (ХДЛ) и лош холестерол (ЛДЛ).
Затим, како повећати добар холестерол без повећања нивоа лошег холестерола у телу? Хајде, погледајте следећу дискусију.
Разлика између доброг холестерола (ХДЛ) и лошег холестерола (ЛДЛ)
Пре него што сазнате како да повећате добар холестерол, покушајте да разумете разлику између доброг холестерола (ХДЛ) и лошег холестерола (ЛДЛ). Када је у крви, холестерол се преноси протеинима, па се комбинација ова два назива липопротеином.
Две врсте липопротеина су подељене на две, односно липопротеине ниске густине, опште познате као лош холестерол, и липопротеине високе густине, познате као добар холестерол.
ЛДЛ је задужен за транспорт холестерола из јетре до ћелија којима је потребан. Међутим, један од узрока високог холестерола је повећање нивоа ЛДЛ. Ово стање свакако није добро за здравље тела, посебно срца.
Разлог је у томе што ако количина лошег холестерола премашује потребе организма, овај холестерол се може таложити на зидове артерија и постати разни узроци разних срчаних обољења. С друге стране, добар холестерол или ХДЛ, за разлику од ЛДЛ, задужен је за транспорт холестерола назад у јетру. У јетри, холестерол ће бити уништен или излучен од стране тела кроз фецес.
Како не бисте имали висок ниво холестерола или разне друге компликације холестерола, саветује вам се да увек одржавате нормалан ниво холестерола. Један од њих је одржавање доброг нивоа холестерола на идеалном или вишем броју. У ствари, прениски нивои доброг холестерола такође нису добри за здравље.
Како повећати ХДЛ у телу?
Према клиници Маио, постоји неколико начина на које можете повећати добар холестерол (ХДЛ) у крви. Су следећи.
1. Будите паметни у избору хране
Приликом одабира хране саветује се да повећате ХДЛ холестерол и смањите ЛДЛ. Први начин на који можете да повећате добар холестерол је да одаберете праву храну, као и храну која снижава лош холестерол.
Изаберите врсту здраве масти
Ако желите да једете масноће, изаберите врсту незасићених масти. Зашто? Засићене масти које обично налазите у црвеном месу и млечним производима могу повећати нивое доброг и лошег холестерола.
Међутим, то не значи да сте против засићених масти. Разлог је, на крају крајева, вашем телу и даље потребне засићене масти. И даље би требало да добијете 7% дневних калорија из засићених масти.
Да га не бисте превише конзумирали, ово можете заобићи тако што ћете ограничити унос засићених масти. На пример, ако желите да једете месо, изаберите мање месо. Такође можете и даље да конзумирате млеко, али изаберите мало масноће.
Затим, за кување, изаберите маслиново и уље каноле јер обоје садрже мононезасићене масти.
Избегавајте транс масти
Други начин да се повећа или барем задржи ниво доброг холестерола под контролом је избегавање транс масти. Разлог је што транс масти могу повећати лош холестерол и снизити ниво доброг холестерола.
Транс масти се обично налазе у прженој храни, кексима и разним врстама грицкалица. Немојте бити лако доведени у искушење прехрамбеним производима који су означени да не садрже транс масти или без транс масти. Добра је идеја да увек пажљиво прочитате састојке у прехрамбеним производима које купујете.
Повећајте омега-3 масне киселине
Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Иако омега-3 масне киселине неће утицати на лош холестерол, њихово конзумирање је начин да се повећа ниво доброг холестерола и смањи крвни притисак.
Познато је да су неке врсте рибе, као што су лосос, скуша и харинга, богате омега-3 масним киселинама. Такође можете добити омега-3 масне киселине из орашастих плодова, укључујући орахе и бадеме.
Потрошња хране растворљивих влакана
Конзумирање хране богате растворљивим влакнима је такође добро за здравље. Постоје две врсте влакана, а то су растворљива влакна и нерастворљива влакна. Оба имају користи за здравље срца. Међутим, мамоу растворљива влакна помажу у снижавању нивоа лошег холестерола.
Такође можете додати растворљива влакна у своју свакодневну исхрану једући житарице од целих житарица, воће, орашасте плодове и поврће.
2. Уверите се да имате времена за вежбање
Не само да мењате своју исхрану у здраву исхрану, већ морате и редовно да вежбате јер то може учинити ваше тело здравијим. Осим што је добро за одржавање здравља срца и превенцију срчаних болести, вежбање је добар начин за повећање нивоа доброг холестерола у телу.
Одвојите најмање 30 минута за вежбање у једном дану и радите то пет пута недељно. Можете лагано да прошетате после ручка, возите бицикл, пливате или се бавите омиљеним спортом. Да бисте остали узбуђени, можете позвати партнера или пријатеља да вежбају. То што више волите да идете степеницама уместо лифтом такође може утицати на вашу физичку спремност, знате.
3. Престаните пушити
Да ли сте знали да цигарете садрже састојке који могу снизити добар холестерол? Цигарете садрже хемикалију која се зове акролеин. Ова супстанца може зауставити активност ХДЛ-а за транспорт масних наслага у јетру, изазивајући сужавање артерија или атеросклерозу.
Из овога се може закључити да је пушење веома велики фактор ризика да неко доживи срчани или мождани удар.
4. Изгубите вишак килограма
Изгубите тежину, ако имате вишак килограма. Прекомерна тежина ће утицати на ниво доброг холестерола у крви. У ствари, ако имате више од нормалног, губитак тежине може повећати ниво ХДЛ-а.
То је зато што се свака три килограма (кг) телесне тежине смањи, нивои ХДЛ-а могу порасти за чак 1 мг/дЛ. Циљајте да смањите дневни унос калорија и редовно вежбајте. Само ходање од 30 минута сваког дана може безбедно и доследно изгубити тежину.
Упркос томе, морате запамтити да нивои ХДЛ-а у телу треба да остану у границама нормале, ни превисоке ни прениске. Разлог, ХДЛ холестерол заиста може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести јер може да се ослободи вишка холестерола из тела.
У међувремену, низак ниво ХДЛ холестерола може повећати ризик од срчаних болести, међутим, нивои ХДЛ који су превисоки не пружају користи и могу чак изазвати прерану смрт.