Желите да смањите ризик од преране смрти од свих врста болести за 15 процената, само једном малом променом у вашој исхрани? Почните да једете целу пшеницу.
Можда неке додатне информације о томе шта је интегрална пшеница и које су њене користи за тело могу бити од помоћи. Ево неколико чињеница о интегралној пшеници.
Цела пшеница је цело зрно
Зрна су семе и плодови житарица, као што су пшеница, раж (раж), пиринач, овас, хељда (хељда), смеђи или смеђи пиринач и јечам који су били основна храна човечанства хиљадама година.
Ова група житарица укључује биљке које су ефикасне у претварању сунчеве светлости, ђубрива, воде и кисеоника у макронутријенте. Крајњи резултат је дуготрајно семе које се може дуго чувати.
У прединдустријским временима ово зрно се обично јело цело (пуно зрно). Међутим, напредак у технологији млевења и преради сировина чини да ова зрна морају да прођу кроз процес сепарације великих размера.
Процес укључује равнање, ломљење, напухавање или фино млевење. Све то може уклонити кожицу или мекиње које су везане за семе које је најхранљивији део семена.
Резултат овог процеса је производ од пшеничног брашна или белог брашна који се обично налази у најближем супермаркету или тезги. Производ се састоји само од скроба.
Производи од белог брашна (као што су бели хлеб, бели пиринач, бела тестенина, резанци, житарице за доручак, грицкалице и кекси) се сматрају рафинирано зрно.
Упознајте се са интегралним и рафинисаним житарицама, шта је здраво?
У процесу прављења брашна губи се више од половине витамина Б комплекса (Б1, Б2, Б3), витамина Е, фолне киселине, калцијума, фосфора, цинка, бакра, гвожђа и влакана.
За целу пшеницу се може рећи да је цела пшеница само ако семе још увек има:
- клица (унутрашњост семена која садржи добре масне киселине),
- ендосперм (средњи слој, односно тело семена, које је обогаћено угљеним хидратима и протеинима, а затим прекривено кожом), или
- мекиње (спољни слој са пуно влакана, витамина и минерала).
Цела зрна могу бити самосталан оброк као што су овсена каша, смеђи пиринач, џем или кокице. Такође се користи као додатак исхрани као што је брашно од целог зрна у обележеним хлебовима и житарицама "Интегралне житарице".
Садржај хранљивих материја у целим житарицама
Америчко удружење за срце препоручује да једете шест до осам порција хране од целог зрна пшенице, посебно верзије од целог зрна, дневно. Цела пшеница је важна за тело из више разлога. У наставку погледајте предности целих житарица.
1. Садржај хранљивих влакана
Пшеница је богата влакнима, која су концентрисана у мекињама, док рафинисано пшенично брашно готово да нема влакана. Садржај влакана целог зрна креће се од 12 – 15% укупне суве масе.
Висок садржај влакана у овсу чини интегралну пшеницу заситнијом. То је делимично зато што морате енергичније жвакати житарице тако да вам треба дуже да их поједете.
То значи да ваш стомак има више могућности да каже вашем мозгу да сте сити, што може помоћи у смањењу ризика од преједања.
Најчешћа влакна која се налазе у пшеничним мекињама су арабиноксилан (70%), која је врста хемицелулозе. Остатак се састоји углавном од целулозе и бета-глукана. Све ове врсте влакана су нерастворљива влакна.
Нерастворљива влакна пролазе кроз пробавни систем готово нетакнута, а нека од њих хране и пријатељске бактерије у цревима, што доводи до повећања тежине столице.
Због високог садржаја влакана, једење целих житарица помаже да ваше пражњење црева буде редовније. Конзумирање хране богате нерастворљивим влакнима такође може помоћи женама да избегну камен у жучи.
Горе наведене предности влакана су разлог зашто исхрана која даје приоритет целим житарицама може помоћи људима да одрже здраву тежину.
Низак унос влакана је повезан са бројним болестима као што су затвор, хемороиди, упала слепог црева, дивертикулитис, полипи и рак.
3 врсте хране које могу очистити ваша црева
2. Садржај есенцијалних витамина и минерала
Један од важних минерала у интегралној пшеници је магнезијум. Магнезијум користи више од 300 ензима у људском телу, укључујући ензиме укључене у употребу глукозе и лучење инсулина. Магнезијум је такође важан за здравље срца, мозга и костију.
Цела пшеница се полако апсорбује у телу, а затим се постепено метаболише, док прерађено пшенично брашно тело брзо апсорбује, изазивајући скокове инсулина и шећера у крви.
Овај фактор је разлог зашто редовна конзумација целих житарица на редовној основи такође смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Цела зрна такође могу донети користи за здравље очију.
Низак гликемијски индекс овса може помоћи у смањењу ризика од макуларне дегенерације повезане са узрастом, која је водећи узрок озбиљног губитка вида код људи старијих од 60 година.
Поред тога, витамин Е, цинк и ниацин, који се налазе у интегралним житарицама, такође могу помоћи у побољшању општег здравља очију.
Ризици једења целе пшенице
Често је прерађена храна (као што је брашно од целог зрна, пшенично брашно или обогаћене житарице од целог зрна) обогаћена фолном киселином, док хлеб од целог зрна није.
Када пређете на интегралне житарице, можете осетити недостатак фолне киселине и витамина Б. Обавезно проверите налепницу са информацијама о нутритивној вредности на паковању производа да бисте били сигурни да ова храна садржи фолну киселину.
С друге стране, овас садржи мале количине растворљивих влакана (фруктана) која могу изазвати проблеме са варењем код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС). Међутим, код људи са високом толеранцијом на растворљива влакна, овај ефекат се не јавља.
Пшеница такође садржи прилично висок протеин, посебно у облику глутена и лектина. Глутен може имати нежељене ефекте код људи са целијакијом или осетљивошћу или алергијом на глутен.
У међувремену, лектини могу изазвати надимање. Конзумирање орашастих плодова и целих житарица у њиховом сировом облику може изазвати мучнину, повраћање и дијареју. До ове сметње долази јер лектини могу оштетити слузницу црева.
Код људи са Црохновом болешћу или синдромом иритабилног црева (ИБС), слузница цревног зида постаје осетљивија на лектине у изворима хране, што може бити у корелацији са цурењем црева.
Међутим, лектинска једињења у целом зрну ће постати неактивна када су изложена топлоти, и постати нула када цела пшеница прође кроз процес кувања или печења.
Ефекти дијететских лектина трају само док су у телу, а ефекти се могу супротставити једењем разноврсног воћа, поврћа (уместо једне врсте све време) и хране са добрим бактеријама (на пример, јогурта). ).