Трчање је један од најефикаснијих спортова за побољшање кардиоваскуларног здравља. Иако је лак за бављење и има много предности, неки људи не воле овај спорт јер брзо остају без даха. Како то? Хајде, сазнајте узроке и како да регулишете дах док правилно трчите на следећи начин.
Различити моћни начини да ухватите дах док трчите
Кардио вежбе ће стимулисати срце, плућа и крвне судове да циркулишу кисеоник кроз крвоток до свих ћелија и ткива у телу. Због тога ће вам трчање отежати дисање потпуно уморан .
Неким људима може бити тешко да дођу до даха док трче. Узроци кратког даха током трчања су заправо различити, у распону од прављења грешака при трчању до здравствених проблема, као што су астма, алергије и тако даље.
Ако имате исти проблем, постоји неколико начина који вам могу помоћи да боље регулишете свој ритам дисања током трчања, као у наставку.
1. Одговарајуће грејање
Загрејте се најмање 20 минута, на пример ходајући или џогинг идеалном брзином. Загревање служи за припрему вашег тела за вежбање које ће постепено повећавати број откуцаја срца и дисања.
Знојење је добар знак да се ваше тело загрејало. Дакле, ово можете користити као водич да је ваше загревање адекватно, а затим постепено почните да убрзавате свој темпо да бисте трчали.
2. Вежбајте правилне технике дисања
Погрешно дисање може бити један од узрока кратког даха и отежано дисање при трчању. Ако је ваше дисање превише плитко током трчања, неће бити ефикасно за размену ваздуха. Абдоминално дисање се обично користи као ефикасна техника дисања током трчања, а карактерише га кретање стомака горе-доле.
Покушајте да удахнете дубоко у мирном положају. Можете почети тако што ћете се смирити, дубоко удахнути, а затим полако спустити рамена док издишете. Док дубоко издишете и избацујете ваздух из плућа, следите следећи корак дубоким удахом.
Можете додирнути стомак да осетите кретање стомака. Ако вам се стомак креће горе-доле, онда радите на прави начин дисања када трчите.
3. Покушајте да трчите у затвореном простору
Трчање на отвореном или у затвореном има велике здравствене предности. Можете покушати да трчите у затвореном на траци за трчање код куће или у теретани, ако се плашите да ћете имати проблема да добијете помоћ ако останете без даха током вежбања.
У међувремену, ако имате притужбе на отежано дисање због алергија, онда трчање у окружењу са контролисаном климом може смањити симптоме алергије. Избегавајте трчање на ниским температурама, влази и другим узроцима.
4. Комбинујте ходање и трчање
Претерано напрезање такође може узроковати да имате проблема да ухватите дах док трчите. Крените у кратку шетњу док трчите да бисте повратили своју издржљивост и омогућили вам да боље дишете.
Поставите интервални распоред за ходање пре него што останете без даха, на пример, тако што ћете подесити интервал трчања од 5 минута и интервал ходања од 1 минута, а затим понављајте ову секвенцу колико год можете. Погледајте да ли вам може помоћи да смањите или одложите кратак дах.
5. Проверите држање и кретање тела
Идеално држање може вам помоћи да дишете ефикасније спречавајући вишак притиска на дијафрагму. Трчање дугим корацима може вам омогућити да идете даље уз минималан напор, док истовремено смањујете захтеве повезане са кардиоваскуларним системом.
Након што вежбате идеално држање и покрете тела током трчања, можда нећете приметити ритам вашег даха који прати кретање ваших корака док ходате. Када закорачите, дефинитивно дишете, ово је прилично ефикасно у контроли даха тако да смањујете могућност да останете без даха.
6. Дисање на уста
Алтернативни начин правилног дисања током трчања је удисање кроз уста. Иако многи препоручују дисање кроз нос како бисте контролисали проток ваздуха, приликом трчања ваше тело ће захтевати већи унос кисеоника од количине кисеоника који се испоручује кроз нос.
Као резултат тога, техника дисања на уста је најбоље решење за спречавање губитка даха током трчања. Као иу претходном објашњењу, дубоко удахните и не журите, удахните дуго, мирно.
7. Трчите правилном брзином
Ако вежбате да бисте смршали, немојте бити превише жељни да трчите што брже можете. Покушајте да трчите или ходате темпом који ће вам олакшати дисање.
Можете користити тест говора да бисте сазнали да ли је брзина трчања одговарајућа или не. Требало би да будете у стању да говорите потпуним реченицама, без да имате дах. Ако то не можете, онда би требало да успорите или направите паузе ходајући или паузирајући.
Остале ствари којих треба да будете свесни ако останете без даха
Без даха током трчања може изазвати стање које се зове хипоксија или хипоксија , што је поремећај који се јавља када ткива тела имају ниво кисеоника испод нормалних граница. Узрок овог стања је ниво кисеоника у крви који је нижи него што би требало да буде или у медицинском смислу познат као хипоксемија.
Према Кливлендској клиници, особа са хипоксемијом ће доживети неколико симптома, укључујући:
- главобоља,
- тешко дисати,
- убрзан рад срца,
- кашаљ,
- конфузија, и
- плавичаста промена боје коже, ноктију и усана.
Главобоље, вртоглавица и мучнина су уобичајени симптоми хипоксије који ће нестати у року од неколико минута након што се ваше дисање врати у нормалу. Ако симптоми наставе да се појављују или су јачи чак и након опоравка дисања, одмах се обратите лекару ради даљег лечења.