Поред калцијума, још један минерал са благодетима које нису мање важне за кости и зубе је фосфор. Чак 85% функција фосфора се врти око ова два телесна ткива. У међувремену, остатак се налази у различитим ћелијама и телесним ткивима.
Употреба фосфора је разноврснија него што се раније мислило. Које су предности овог минерала и одакле га можете набавити?
Фосфор за тело
До сада је фосфор синоним за његову употребу за јачање структуре костију и зуба. У ствари, ови микронутријенти заправо имају користи за ткива, органе и друге системе у вашем телу.
Испод су неке од предности фосфора за тело.
1. Помаже у раду бубрега
Фосфор може помоћи бубрезима у филтрирању отпадних супстанци које организму више нису потребне. Међутим, ова функција функционише само ако уносите праву количину фосфора, што је 700 милиграма дневно за одрасле.
Вишак уноса фосфора може заправо повећати ниво фосфора у крви. Бубрези такође морају да раде више да би филтрирали крв и ослободили се вишка фосфора. Због тога људи са смањеном функцијом бубрега треба да ограниче унос фосфора.
2. Формирање ДНК
Деоксирибонуклеинска киселина или ДНК је као „нацрт“ читавог тела живих бића. ДНК је у свакој ћелији за складиштење свих генетских информација вашег тела, од боје очију до висине до ризика од болести.
Фосфор има функцију важног материјала за стварање ДНК. Овај минерал формира ДНК ланце у облику фосфата. Без фосфора, ваше тело не може да направи ДНК, а камоли да складишти генетске информације у њему.
3. Помаже у раду мишића и нерава
Заједно са калцијумом, фосфор има користи у одржавању мишића и нервног система да увек раде оптимално. У ствари, овај минерал је такође оно што одржава рад срца како би наставио да куца и пумпа крв редовно.
Поред рада мишића, фосфор такође игра важну улогу у комуникацији између нервних ћелија. Нервном систему је потребан овај минерал да шаље сигнале у мозак и помаже мозгу да реагује на различите спољашње стимулусе.
4. Одржавајте равнотежу нивоа киселости крви (пХ).
У нормалним условима, ваша крв има киселост (пХ) од 7,35 – 7,45 (благо кисела). Функција фосфора је да одржава идеалну пХ вредност тела како би цео систем могао да ради како треба.
Ниска пХ вредност крви може сигнализирати поремећај бубрега који се назива метаболичка ацидоза. С друге стране, висока пХ вредност може бити повезана са проблемом у плућима познатим као алкалоза.
Намирнице које су извор фосфора
Фосфор можете пронаћи у природној и прерађеној храни. Ова врста минерала се такође налази у животињским и биљним изворима хране. Дакле, нећете имати проблема да га пронађете.
Испод су неки примери хране и пића који садрже фосфор.
1. Живина
Живина је један од најбољих извора фосфора. На пример, једна кришка пилетине или ћуретине средње величине садржи око 300 милиграма фосфора. Ова количина чак премашује 40% дневних потреба одраслих за фосфором.
Ако желите да повећате унос фосфора, изаберите сандук светлије боје. Користите технике кувања које не одузимају много хранљивих материја, као што је печење на роштиљу. С друге стране, кључање може смањити садржај фосфора у месу.
2. Изнутрице
Изнутрице садрже веома велике количине фосфора. Сто грама говеђег мозга може скоро да задовољи 58% дневних потреба одраслих за фосфором. Пилећа џигерица у истој количини може задовољити чак 62% ваших дневних потреба.
Осим фосфора, изнутрице су и извор витамина А и Б12 и гвожђа. Међутим, и даље морате ограничити потрошњу изнутрица јер је садржај холестерола веома висок. Прекомерни унос холестерола може повећати ризик од срчаних обољења.
3. Млеко и производи од њега
Млеко и производи од њега су веома богати фосфором. Чаша обраног млека може задовољити скоро 35% дневних потреба одрасле особе за фосфором. У међувремену, мали комад сира од 30 грама може задовољити 30% ваших потреба за фосфором.
Млеко и сир такође садрже калцијум. Адекватне дневне потребе за фосфором и калцијумом могу помоћи у одржавању здравља ваших костију и зуба. Да бисте добили највећи садржај фосфора, изаберите млеко са ниским садржајем масти или без масти.
4. Пиринач и зоб
Други извори фосфора које можете пронаћи у кухињи су пиринач и зоб. Једна чинија куваног овса од 200 грама садржи 154 милиграма фосфора, док иста количина пиринча садржи 167 милиграма фосфора.
Међутим, већина фосфора у житарицама као што су пиринач и овас је обично у облику фитинске киселине. Вашим цревима је тешко да свари и апсорбује ову супстанцу. Решење, покушајте да натопите пиринач или зоб неко време пре кувања.
5. Плодови мора (Плодови мора)
Многе врсте морских плодова (морских плодова) које садрже фосфор. На пример, сипа садржи 530 грама фосфора на сваких 100 грама. Ова количина чак премашује 75% потребе за фосфором према стопи нутритивне адекватности.
Ту су и сардине, шкољке и лосос који садрже 484 милиграма фосфора, 338 милиграма и 322 милиграма, респективно. Дакле, ако желите да повећате унос фосфора, покушајте да додате Плодови мора у ваш недељни јеловник.
6. Соја и производи од њих
Већина извора фосфора долази од животиња. Међутим, они од вас који су на веганској исхрани не морају да брину. Садржај фосфора у соји је толико висок да конзумирањем само сто грама можете задовољити 48% ваших дневних потреба.
Производи као што су темпех Такође садржи велику количину фосфора. С друге стране, садржај фосфора у сојином млеку и тофуу није превелик, али и једно и друго и даље има користи за тело.
7. Семе бундеве и семенке сунцокрета
Семе бундеве и семенке сунцокрета могу бити мале, али су веома богате фосфором. Једна супена кашика семенки бундеве или сунцокрета (куаци) може чак да обезбеди више од 45% ваших потреба.
Међутим, попут пиринча и овса, већина фосфора у овим житарицама је у облику фитинске киселине. Можете га потопити неко време тако да се фитинска киселина разгради у фосфор који се боље апсорбује.
Фосфор је минерал који има важне предности за тело, посебно за кости и зубе. Да бисте задовољили њихове потребе, можете почети тако што ћете јести разноврсну храну изнад.
Иако је користан, запамтите да га не конзумирате превише. Вишак фосфора може бити лош за бубреге. Дакле, само конзумирајте према препорученој количини.