Осим што даје енергију за активности, здрав доручак је најбољи начин за култивисање есенцијалних хранљивих материја. Ако пропустите унос исхране за доручак, мале су шансе да тело касније плати овај губитак.
Такође постоји много научних доказа који показују да доручак смањује ризик од бројних здравствених проблема као што су мождани удар, дијабетес типа 2 и болести срца. Да бисте остварили ове предности, ваш мени за доручак мора бити здрав.
Разноликост здравих менија за доручак
Испод су неки избори хране које можете направити за здрав доручак следећег дана.
1. Јаја
Иза разних лоших митова, јаја садрже скоро све важне хранљиве материје за тело, посебно протеине. Истраживања показују да ће доручак богат протеинима одбити нездраве навике грицкања током дана.
Поред тога, конзумирање најмање 8-10 грама до 20-25 грама протеина чини више него само дуже задржавање ситости. Хранљиве материје са главном функцијом као изградња телесних ћелија такође одржавају добру мишићну масу током времена.
Жуманца су такође богата витаминима Б и холином, који су важни за оштрину памћења. Ове намирнице такође садрже лутеин и зеаксантин који помажу у одржавању здравља очију.
Лако је укључити јаја у здрав мени за доручак. Можете направити сендвич са пуњењем од јаја. Или, такође можете направити тост са нарезаним авокадом, парадајзом и мешавином умућених јаја и сецканог спанаћа.
2. Кафа без пуно шећера
Срећан ти љубитељ кафе. Иако је превише кафе лоше за здравље, нема ничег лошег у томе да попијете топлу шољицу кафе за почетак дана. Међутим, пазите да не користите много шећера или креме.
Чаша топле кафе садржи антиоксиданте који су корисни за здравље срца и когнитивне способности мозга. Такође се верује да кафа ујутру спречава ризик од рака, укључујући карцином базалних ћелија, и штити вас од дијабетеса типа 2.
Ако не можете да поднесете горчину кафе, помешајте хладну кафу са какао прахом, смрзнутом бананом и протеинским прахом са укусом чоколаде. Помешајте га у чашу протеински шејкови која вас не само испуњава, већ и подиже расположење.
3. Чај
Чај може бити алтернатива за оне који не воле кафу, али им је ипак потребан дух садржаја кофеина. Као и кафа, чај је богат антиоксидансима који могу да ојачају имуни систем и ефикасан је као антиинфламаторни лек.
Употпуните свој здрави доручак чајем од јасмина, зеленим или црним чајем. Изаберите чај који волите, али немојте користити превише шећера. Садржај Л-теанина у чају може подићи будност и помоћи да се изоштри фокус.
Ако сте уморни од обичног чаја, покушајте да помешате чај са овсена каша ваш омиљени, а затим додајте исечену банану или друго воће за додатни укус. Алтернативно, направите смутије од зеленог чаја у праху помешаног са јогуртом од ваниле.
4. Банана
Иако су прилично калоричне (105 калорија по једној средњој банани), банане су богате природним влакнима, витамином Ц и минералом калијумом. Средња банана има 422 милиграма калијума и апсолутно нема натријума.
Комбинација вам може помоћи да контролишете свој крвни притисак. Осим што су богати минералима, скроб и влакна у бананама такође могу да продуже осећај ситости. На тај начин ће вам бити мање шансе за грицкање током дана.
Неки људи чак не само да здраво доручкују са бананама, већ усвајају и исхрану са бананама. Ако желите да се придржавате ове дијете, започните јутро чашом воде и онолико банана колико желите.
Алтернативно, можете направити тост са згњеченим зрелим бананама и намазати путером од кикирикија. Следећих дана замените тост са смоотхиес банана помешана са овсена каша и обрано млеко.
5. Грчки јогурт
Баш као и јаја, грчки јогурт је богат протеинима за пуњење. Добар садржај протеина у грчком јогурту чак је двоструко већи од обичног јогурта. Ова храна такође садржи калцијум који је користан за кости и зубе.
Да би ваш мени за доручак био здрав, покушајте да користите обичан грчки јогурт без икаквих додатака укуса. Ово је да се спречи унос додатог шећера који није здрав.
Можете одмах да поједете грчки јогурт са свежим воћем, орасима и гранолом за брзи доручак. И не само то, можете прерадити и грчки јогурт и протеински прах у протеински шејкови .
6. Овсена каша
Зоб односно интегралне пшенице кроз процес млевења. Потрошња интегралних житарица може смањити ризик од бројних здравствених проблема, укључујући хипертензију, висок холестерол и дијабетес типа 2.
Овсена каша Такође садржи лигнане, хемикалије на биљној бази које имају потенцијал да спрече срчана обољења. Осим тога, чинију овсена каша јеловник за здрав доручак је богат гвожђем, магнезијумом, витаминима Б комплекса и влакнима за варење.
Међутим, обратите пажњу на састав на паковању овсена каша ваш спреман за јело. Овсена каша Добар готов оброк треба да садржи само један састојак: житарице целог зрна пшенице. Избегавајте овсена каша готова храна која садржи много шећера и натријума, али мало влакана.
кувати овсена каша док не омекша, па додајте обрано млеко и преливи у облику свежег воћа. Ако не волите слатки доручак, замените воће јајима са сунчаном страном нагоре и кришкама авокада. Затим поспите мало соли и бибера.
Стварање здраве навике за доручак ујутру је рутина коју можете полако да градите. Након што се навикнете, покушајте да креирате свој мени за доручак и испуните га разноврсном здравом храном.
На тај начин доручак више није само рутина за пружање осећаја ситости и енергије, већ и штити ваше тело од болести.