Вежбање ће сагорети много калорија, а ова активност може заправо да смањи мишићну масу ако је не уравнотежите са уравнотеженим уносом исхране. Због тога морате јести храну за изградњу мишића. Који су неки примери?
Разне намирнице за изградњу мишића
Храна за изградњу мишића обично је синоним за протеин. Док су протеини кључни нутријент за постизање овог циља, такође су вам потребни угљени хидрати и масти за енергију.
Испод су неки примери најбољих намирница које вам могу помоћи да повећате мишићну масу.
1. Јаја
Јаја укључују изворе хране протеина, масти и микронутријената као што су витамин Б комплекс и холин. Оно што је посебно код протеина јаја је то што је високог квалитета. То је зато што се протеин јајета састоји од разних аминокиселина, посебно леуцина.
Леуцин је једна од есенцијалних аминокиселина за изградњу мишића. Ове аминокиселине играју директну улогу у формирању протеина, деоби ћелија и метаболизму који се одвија у вашим мишићима.
2. Пилећа прса
Омиљена храна многих људи, ова се испоставило да гради мишиће. Један комад немасних пилећих прса од чак 100 грама садржи скоро 30 грама протеина. Ова количина скоро задовољава 50% дневних потреба одраслих.
Осим што је богато висококвалитетним протеинима, пилеће месо садржи и витамин Б3 и витамин Б6. Оба су важна витамина за људе који често вежбају, јер су телу потребни за претварање хранљивих материја у енергију.
3. Црвено месо са ниским садржајем масти
Разне студије су показале да конзумирање црвеног меса може повећати мишићну масу. То је зато што црвено месо садржи хранљиве састојке који су потребни мишићима, као што су висококвалитетни протеини, витамини Б-комплекса, минерали и креатинин.
Да бисте постигли оптималне резултате, бирајте ниско-масне комаде меса са малом количином масти. Ови комади меса имају више протеина, али мање калорија и масти, што их чини савршеним као храна за изградњу мишића.
4. Соја
Соја је прави избор ако желите да изградите мишиће. Сто грама куваног зрна соје садржи 15 грама протеина што је еквивалентно 25% дневних потреба одраслих. Поред тога, постоји и садржај гвожђа, витамина К и фосфора.
Извори биљних протеина обично не садрже комплетне аминокиселине. Међутим, са сојом је другачије. Ове намирнице садрже све врсте аминокиселина, посебно леуцин који је неопходан за изградњу мишићне масе.
5. Масна риба
Храна за изградњу мишића не само да треба да садржи протеине, већ и здраве масти. Ова два хранљива састојка можете пронаћи када једете масну рибу као што су туњевина, лосос, скуша и тако даље.
Масна риба је одличан извор омега-3 масних киселина. Истраживања показују да унос омега-3 помаже у одржавању здравља мишића. У ствари, ова незасићена маст такође има потенцијал да повећа мишићну масу све док се подвргнете програму вежбања.
6. Остали ораси
Црни пасуљ, пинто пасуљ и пасуљ су извори протеина који нису ништа мање бољи од соје. Сва три садрже 15 грама протеина на сваких 172 грама куваног пасуља, или око 25% РДА захтева.
Орашасти плодови су такође богати витаминима и минералима који су важни за мишиће, као што су витамини Б, минерали магнезијум, гвожђе и фосфор. С обзиром на ове хранљиве материје, није изненађујуће што се на орашасте плодове ослања као на храну за изградњу мишића.
7. Јогурт
Млечни производи као што је јогурт садрже две врсте протеина, односно протеин сурутке који се брзо вари и казеин се споро вари. Верује се да конзумирање ова два протеина заједно брже повећава мишићну масу.
Осим тога, јогурт садржи витамин Д који помаже телу да апсорбује калцијум и фосфор. Калцијум игра важну улогу у контракцији мишића, док је фосфор потребан за формирање аденозин трифосфата (АТП) као извора енергије за ваше мишиће.
8. Киноа
Киноа је добар извор протеина, као и угљених хидрата који су добри за мишиће. Илустрације ради, шоља куване киное садржи 40 грама угљених хидрата, 8 грама протеина, 5 грама влакана и минерале, углавном фосфор и магнезијум.
Протеини у кинои помажу у изградњи мишића које желите. У међувремену, садржај угљених хидрата обезбеђује енергију тако да мишићи могу да се крећу. Због тога се киноа често рекламира као храна за изградњу мишића.
9. Протеински прах
Права храна је заправо довољна да изградите мишиће. Међутим, постоје случајеви када су вам потребни додатни протеини из других извора. Нарочито ако сте бодибилдер са много већим дневним потребама за протеинима.
Ако не добијате довољно протеина из хране, покушајте да повећате унос протеина у праху. Овај производ се обично прави од соје, грашка, црвеног меса или пилећег меса са одговарајућом употребом.
Напори за изградњу мишића морају почети физичком активношћу. Без адекватне исхране, ваш програм вежбања може пропасти. Дакле, уверите се да једете храну за изградњу мишића да бисте постигли жељене резултате.