Пливање је активност која користи цело тело. Загревање је саставни део рутине пливања како би се оствариле њене оптималне предности: продуктивна вежба, ефикасно кретање тела током кретања у води и рекордно време између крпа стабилан.
Загрејте се на копну пре пливања
Недеље исковане стресом од гомиле посла на копну, ваше тело ће се осећати укочено, уморно и болно. Пре него што почнете да роните, добро је да разумете да ли је ваше тело спремно да се суочи са тереном. Истезање пре пливања ће припремити ваше тело за флексибилност, што ће смањити ризик од повреда или грчева док сте у води, што може бити опасно.
Испод су неке брзе вежбе које можете да урадите пре него што почнете да пливате:
- Скакање у месту или трчање у месту.
- Ротирајте руку: ставите обе руке испружене у ниво рамена и померајте се у исто време кружним покретима).
- Додир рамена: у положају за склек, подигните десну руку и додирните лево раме док останете у равнотежи (лева рука још увек подржава тело на тлу). Вратите се на почетну позицију и поновите за леву руку.
- Нагнути над љуљашке: отворите обе ноге паралелно са раменима док испружите обе руке у страну, благо савијте тело напред. Замахните десном руком док не додирне ваше лево колено, а затим замахните левом руком да додирнете десно колено (Кс поза). Вратите се на почетну позицију. Поновите за леву руку, а затим користите обе руке у исто време.
- Ротирајте ногу: подигните десну ногу напред и окрените је у смеру казаљке на сату, а затим је окрените обрнуто. Поновите за леву ногу.
- Замаси ногу укрштених тела: поставите своје тело окренуто према зиду. Станите усправно и држите растојање између тела и зида тако што ћете руке испружити на површини зида и положај стопала у нивоу рамена, а затим забаците десну ногу на леву страну што је више могуће. Вратите се у почетну позицију и изведите за леву ногу. Током овог загревања немојте напрезати доњи део тела.
Најбољи начин да се загрејете је да истегнете сваки део тела 10 до 15 секунди и поновите сваки део три пута.
Загрејте се у води пре пливања
Истезање мишића на копну може ублажити напетост, али има мали утицај на укупну флексибилност тела.
Када сте потопљени, направите неколико весла у води да протегнете ноге, а затим лагано пливајте неколико кругова око базена пет минута.
Током загревања у води троши се више енергије, па ће се тело брже охладити.Да бисте одржали стабилну телесну температуру и проток крви, повремено излазите из базена да бисте џогирали у месту или замахујте рукама или ногама за 20 секунди између сваког истезања. .
Што је већи покрет, то је већи проток крви, то је боља циркулација крви у вашем телу. Што је ваше тело топлије и будније, то ће боља енергија и хранљиви састојци бити каналисани кроз ваше тело како би се подржале перформансе мишића.
Хлађење након пливања
Након пливања, немојте одмах журити из базена!
Хлађење тела после сваког пливања је корисно за контролу срчане фреквенције да се врати у нормалу како би се помогао процес опоравка тела. Поред тога, током интензивне вежбе, мишићи настављају да раде на производњи млечне киселине, која ће, ако се остави предуго, ризиковати да се накупи у телу. Хлађење ће помоћи да се ниво млечне киселине врати на нормалан ниво.
Релаксацију тела након пливања потребно је прилагодити потребама, у зависности од тога колико је дуга и тешка свака појединачна пливачка рутина, али најчешћи су: Урадите неколико лаганих ритмова пливања крпа да опусти мишиће тела.
Након тога останите у води окренути ка зиду базена и обема рукама држећи се за ивицу базена, савијте ноге док вам колена не буду паралелна са грудима (табана су уза зид). Затим спустите главу између рамена да истегнете леђа. Задржите положај, а затим газите ногама и гурните тело ка споља да бисте исправили тело. Поновите овај покрет неколико пута.
Такође се истегните под топлим тушем док се купате. Задржите сваки положај истезања 30-40 секунди да бисте испрали мишићни отпад, вратили флексибилност након тренинга и стимулисали мишићне рецепторе који подстичу опуштање.
Опоравак се такође може побољшати једењем или пијењем грицкалица са високим садржајем угљених хидрата како би се повратила енергија потрошена током пливања. Енергетске плочице, банане или изотонична пића су идеални за враћање виталности.