Постоје две врсте хранљивих материја које су телу потребне из свакодневне хране, а то су макронутријенти и микронутријенти. Морате их набавити у одговарајућој количини да бисте могли да се крећете и правилно обављате своје функције.
Макронутријенти и микронутријенти имају своју употребу за тело. Које су ове употребе и која је разлика између ове две врсте хранљивих материја? Погледајте комплетну рецензију испод.
Разлика између макро и микро хранљивих материја
Тело треба сваки нутријент у различитим количинама. Постоје одређене хранљиве материје које су потребне у великим количинама. Међутим, постоје и хранљиве материје које у малим количинама могу помоћи у обављању различитих нормалних телесних функција.
На основу ових разлика у потребама, хранљиве материје се деле у следеће две велике групе.
1. Макронутријенти
Макронутријенти су хранљиве материје које су телу потребне у великим количинама. Ова група, позната и као макронутријенти, састоји се од угљених хидрата, масти и протеина. Сва тројица обезбеђују енергију како би били активни и обављали своје функције.
Макронутријенти се мере у грамима, као што су грами угљених хидрата, масти или протеина. Угљени хидрати и 1 грам протеина обезбеђују 4 кцал (калорије) енергије, док 1 грам масти доприноси 9 кцал.
2. Микронутријенти
Микронутријенти су хранљиве материје које су телу потребне у малим количинама. Ова група, позната и као микронутријенти, састоји се од витамина и минерала. Микронутријенти се обично мере у милиграмима (мг), микрограмима (мцг) или ИУ.
Витамини се деле у две групе, а то су витамини растворљиви у води и витамини растворљиви у мастима. Витамини растворљиви у мастима укључују витамине А, Д, Е и К. У међувремену, витамини растворљиви у води састоје се од витамина Б комплекса и Ц.
Минерали су подељени у две велике групе. Прву групу чини 7 макро минерала који су потребни у великим количинама, остали су минерали у траговима или микроминерали потребни у малим количинама.
Функције и потребе сваког нутријента
Испод су различите функције и захтеви сваке врсте макронутријената и микронутријената.
1. Угљени хидрати
Угљени хидрати обезбеђују енергију за тело. Међутим, ови хранљиви састојци такође играју улогу у процесу формирања енергије и њених резерви. Чувајући резерве, тело не мора да узима енергију сагоревањем масти или протеина.
У идеалном случају, око 45-65% вашег укупног уноса калорија долази од угљених хидрата. Ако је ваш калоријски унос 2.000 кцал, то значи да угљени хидрати доприносе око 900 – 1.300 кцал. Ова количина је еквивалентна 225 – 325 грама угљених хидрата из хране.
2. Фат
Након што се угљени хидрати потроше, тело ће сагоревати масти за енергију. Ова маст такође штити виталне органе, постаје изолатор (проводник топлоте) који одржава телесну топлоту, раствара и носи витамине растворљиве у мастима.
Масти идеално доприносе око 20-35% вашег укупног уноса калорија. Код људи са дневним уносом калорија од 2.000 кцал, ова количина је еквивалентна 400 - 700 кцал. Ова количина је еквивалентна 44,4 – 77,8 грама масти из хране.
3. Протеин
Протеин је макронутријент који чини различита телесна ткива. Ови хранљиви састојци су вам такође потребни за покретање метаболизма у телу, производњу хормона и ензима и одржавање киселинске и алкалне равнотеже у телу.
Дневне потребе за протеинима варирају у зависности од старости, пола и нивоа физичке активности. Према омјеру адекватности нутријената (РДА), потребе Индонежана крећу се од 56 – 59 грама за жене и 62 – 66 грама за мушкарце.
4. Витамини
Витамини су органске супстанце које су телу потребне да расте, развија се и правилно обавља своје функције. Потребе за овим микронутријентима можете задовољити ако погледате табелу о омјеру адекватности нутријената коју је објавило Министарство здравља Индонезије.
Ево разних врста витамина који су вам потребни и њихове опште употребе.
- Витамин А: одржава здраве очи, кости, зубе, мека ткива и кожу.
- Витамини Б комплекса: помажу у изградњи енергије, подржавају раст и одржавају здрава ткива.
- Витамин Ц: антиоксиданс који одржава здрава ткива, зубе, десни и кожу.
- Витамин Д: одржава здраве кости и зубе и одржава нормалне нивое калцијума и калијума у крви.
- Витамин Е: бити антиоксидант и помаже у стварању црвених крвних зрнаца.
- Витамин К: помаже у процесу згрушавања крви и одржава здравље костију.
5. Минерали
Постоје различите функције минерала за тело, укључујући одржавање здравих костију, мишића, мозга и срца. Тело такође користи минерале за формирање ензима, хормона и неколико других важних састојака.
Као и витамини, можете задовољити своје дневне потребе за минералима тако што ћете погледати табелу Односа нутритивне адекватности. Уопштено, испод су неки примери важних минерала и њихових функција.
- Калцијум: помаже у формирању и одржавању јаких костију и зуба.
- Калијум: одржава нормалну функцију мишића и нервног система.
- Натријум: одржава равнотежу течности и функцију нерава.
- Гвожђе: помаже у формирању хемоглобина, протеина који носи кисеоник у црвеним крвним зрнцима.
- Цинк: помаже функционисању имуног, нервног и репродуктивног система.
Утицај неодговарајућег уноса макро и микро хранљивих материја
Уравнотежена хранљива исхрана обезбедиће вашем телу макронутријенте и микронутријенте. Међутим, морате бити сигурни да је унос уравнотежен. Унос више или мање од потребног може изазвати бројне здравствене проблеме.
Недостатак уноса макронутријената може довести до појаве квашиоркора, маразама и недостатка енергије. У међувремену, недостаци микронутријената могу узроковати различите здравствене проблеме, као што су:
- проблеми са видом због недостатка витамина А,
- анемија због недостатка гвожђа
- струма због недостатка јода, и
- берибери болест због недостатка витамина Б1.
С друге стране, прекомерни унос хранљивих материја такође није добар за здравље. Вишак угљених хидрата и масти може повећати ризик од гојазности или дијабетеса типа 2. У међувремену, вишак витамина и минерала може изазвати тровање.
Макро и микро нутријенти имају своје улоге које су подједнако важне за тело. Њихове потребе можете задовољити на одговарајући начин кроз Водич за уравнотежену исхрану. Примените здраву исхрану и чините то доследно како би тело увек било здраво.