Орашасти плодови укључују природне изворе хранљивих материја који су доступни у практичним облицима. Грашак садржи различите хранљиве материје као што су протеини, витамини и минерали који су добри за тело. Које врсте здравих орашастих плодова су добре за свакодневну ужину?
Разне врсте здравих орашастих плодова за ужину
1. Соја
Соја је једна врста здравих орашастих плодова који се често конзумирају свакодневно, посебно за Индонежане. Сојино зрно можете лако пронаћи у тофуу, темпеху, млеку, па чак иу здравим грицкалицама.
У једној шољи сојиног зрна садржане су хранљиве материје испод.
- 298 калорија
- 28,6 грама протеина
- 10,3 грама влакана
- 71 посто мангана
- 42 процента фосфора
- 41 проценат витамина К
- 29 процената витамина Б2
Садржај антиоксидативних једињења изофлавона у зрну соје може помоћи у одбрани слободних радикала који изазивају рак. Велика комбинована студија из Кине показала је да конзумирање соје може смањити ризик од рака стомака за 15 одсто, посебно код жена.
Друга студија са Медицинског факултета Џонс Хопкинс у Балтимору каже да конзумација соје може смањити ризик од рака дојке код азијских жена.
2. Бадеми
Бадеми су један од орашастих плодова који садрже влакна, протеине и витамин Е који могу бити ваш избор за здраву ужину. Једна порција бадема садржи хранљиве састојке испод.
- 161 калорија
- 6,1 грама угљених хидрата
- 5,9 грама протеина
- 14 грама масти
- 3,4 грама дијететских влакана
- 7,4 милиграма витамина Е
- 75,7 милиграма магнезијума
- 0,3 милиграма витамина Б2 (рибофлавин)
Студије показују да су бадеми ораси који могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви.
Док су друге студије објављене у Часопис Америчког колеџа за исхрану показало је да редовно једење бадема може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин код људи са пред-дијабетесом.
3. Ораси
Ораси или ораси су једна врста здравих орашастих плодова са протеинима, бакром и магнезијумом у себи. У дози од 30 грама ораха или ораха садрже приближно доле наведене хранљиве материје.
- 183 калорије
- 3,8 грама угљених хидрата
- 4,3 грама протеина
- 18,3 грама масти
- 1,9 грама дијететских влакана
- 1 милиграм мангана
- 0,4 милиграма бакра
- 44,2 милиграма магнезијума
- 96,9 милиграма фосфора
Ораси су ораси који садрже омега-3 масне киселине на биљној бази које могу да смање упалу и ризик од болести.
Неколико студија на животињама открило је да ораси такође могу побољшати функцију мозга и могу побољшати здравље срца смањењем нивоа холестерола у крви.
4. Индијски орах
Индијски ораси су неки од здравих орашастих плодова који се лако могу наћи у Индонезији.
Ови ораси садрже здраве масти које су корисне за здравље. Индијски орашчићи такође садрже антиоксидативна једињења која могу помоћи у заштити од оштећења слободних радикала и смањити ризик од хроничних болести.
Једна унца индијског ораха садржи хранљиве састојке испод.
- 155 калорија
- 9,2 грама угљених хидрата
- 5,1 грама протеина
- 12,3 грама масти
- 0,9 грама дијететских влакана
- 0,6 милиграма бакра
- 0,5 милиграма мангана
- 81,8 милиграма магнезијума
- 166 милиграма фосфора
5. Пистација ораси
Пистаћи садрже низ витамина, минерала и протеина који су добри за тело. У 1 унци пистација, отприлике садржи низ хранљивих материја.
- 161 калорија
- 7,8 грама угљених хидрата
- 6 грама протеина
- 13 грама масти
- 2,9 грама дијететских влакана
- 0,4 милиграма бакра
- 0,4 милиграма мангана
- 0,4 милиграма витамина Б6
- 0,2 милиграма тиамина
- 137 милиграма фосфора
Студија објављена у Часопис Америчког колеџа за исхрану открили су да конзумирање две до три унце пистација дневно може повећати ниво доброг холестерола (ХДЛ) у телу.
У међувремену, друга студија је показала да једење пистација помаже у одржавању нивоа шећера у крви нормалним након што једете угљене хидрате као што су пиринач или хлеб.