Не морате само ујутро да радите аеробик и пратите покрете инструктора гимнастике. Ако сте лењи да изађете из куће, још увек можете да сагоревате калорије и губите тежину уз помоћ разних почетничких аеробних вежби које је лако практиковати. Који су кораци? Хајде, погледајте следећи водич.
Водич за аеробне вежбе за почетнике
Аеробна вежба је врста кардио активности која стимулише рад срца и плућа у испоруци кисеоника мишићима који раде током вежби. Америчко удружење за срце препоручује да имате најмање 30 минута кардио вежби 5 до 7 дана у недељи.
Осим што следите упутства инструктора, можете да радите и аеробне вежбе које су лаке, али ипак ефикасне за сагоревање калорија. Предности аеробне вежбе такође могу пружити додатни подстицај енергије тако да сте продуктивнији током дана.
Ево скупа аеробика за почетнике које треба да радите узастопно, од загревања, покрета језгра, до хлађења.
1. Обрнути искори
- У стојећем положају направите велики корак уназад левом ногом.
- Савијте оба колена и полако спустите положај тела. Уверите се да вам десно колено добро стоји изнад скочног зглоба, не превише даље од ножних прстију.
- Усмерите своју тежину на предњу страну десне ноге да бисте подигли тело назад у стојећи положај.
- Вратите се на почетну позицију, али овог пута се одмакните десном ногом да бисте завршили један круг.
- Поновите ову вежбу 10 пута у трајању од 1 минута док све време држите груди исправљене.
2. Чучњеви са рукама изнад главе
- Станите са стопалима у ширини кукова и испруженим рукама. Положај дланова окренутих један према другом.
- Савијте колена и лагано повуците кукове уназад, као да седите у столици. У међувремену, истегните лопатице паралелно.
- Употријебите глутеусе да се вратите горе и завршите један круг. Поновите овај покрет до 10 пута за 1 минут.
5 лаких вежби за превазилажење болова у коленима
3. Додирните назад
- У стојећем положају, одступите десном ногом. Исправите обе руке напред. Уверите се да вам лево колено буде у линији са левим скочним зглобом и да не иде даље од ножних прстију
- Држите поглед право напред. Не савијајте рамена и кукове у тело.
- Промените положај стопала лаганим скоком и задржите положај за слетање као почетни. Уверите се да пета задњег стопала треба да буде подигнута од пода.
- Поновите вежбу 10 пута за 1 минут.
4. Бурпеес
- Поставите тело у почетни стојећи положај, а затим спустите тело у чучањ положај.
- Поставите руке равно поред колена и гурните ноге уназад да формирате почетну позицију склека.
- Вратите се у положај чучњева и скочите док подижете руке да бисте се вратили у потпуни стојећи положај.
- Поновите покрет чучњева склекови , и скаче до 10 пута за 1 минут.
5. планинар
- Спустите тело и урадите почетну позицију даске са обе руке на поду паралелно са равним испод рамена.
- Гурните глежњеве уназад тако да ваше тело формира праву линију од главе до пете.
- Подигните десну ногу и гурните десно колено до груди. Наизменично подижите и гурајте лево колено према грудима.
- Наизменичне покрете ногу држите кукове у линији, а рамена директно преко зглобова.
- Одржавајте и радите ову аеробну вежбу 1 минут.
6. Пилатес 100
- Лезите на леђа са испруженим рукама са стране. Затим подигните обе ноге и савијте колена тако да формирају угао од 90 степени.
- Подигните главу, рамена и горњи део леђа од пода. Након тога почните да гурате обе руке док дубоко удахнете (удахните бројећи до 10 и издахните бројећи до 10).
- Све време држите трбушне мишиће напетим тако да сви делови тела осим руку остану чврсти.
- Наставите да дубоко удишете док не добијете око 100 удараца рукама.
7. Врста вежбе за загревање
- Станите усправно са рукама поред себе и благо растављеним стопалима.
- Скочите и раширите руке и ноге у страну, као звезда у ваздуху.
- Полако се спустите и вратите се у почетну позицију са благо растављеним рукама и испруженим рукама.
- Уверите се да трбушне мишиће увек држите затегнуте, а леђа исправљена.
- Поновите овај скок колико год можете 1 минут.
8. Пас надоле
- Почните на све четири, пазећи да су вам руке равне испод рамена, а колена испод кукова. Испружите прсте и ухватите прсте на ногама
- Дубоко удахните и подигните стопала са пода, подижући кукове у ваздух.
- Притисните пете надоле или лагано савијте колена ка унутра. Затим чврсто притисните руке на под и спустите лопатице надоле.
- Ставите главу међу руке и не дозволите да виси.
- Удахните дубоко 5 пута или колико год желите.
9. Мачка и крава
- Поставите своје тело као беба која пузи. Уверите се да су вам руке равне испод рамена, а колена испод кукова. Затим удахните да истегнете мишиће леђа.
- Без савијања лактова или померања кукова, гурните кичму надоле да бисте савијали леђа. Подигните браду, груди и кукове у ваздух, тако да вам стомак буде према поду.
- Када достигнете свој максимални капацитет задњег лука, подигните кичму и спустите главу према поду.
- Изведите овај покрет полако и опуштено у 5 дубоких удисаја или онолико пута колико желите.
Иако горња вежба укључује загревање и хлађење, требало би да претходно додате и статичка истезања. Циљ му је прво савијање мишића и зглобова.
Такође се побрините да користите адекватну опрему за вежбање, као што су одећа, обућа и простирка. Не форсирајте се превише у сваком покрету. Знајте своје границе да бисте спречили ризик од повреда.