Важна је не само врста хране на коју треба да обратите пажњу, већ и количина хране коју једете. Врста и количина хране коју једете утиче на то колико калорија улази у ваше тело. Количина или порција хране која је довољна може вам помоћи да одржите тежину. Дакле, шта је са вашим досадашњим величинама порција? Да ли је то довољно или је то предност/мана?
Колико је порција хране довољно за један оброк?
Порција оброка је колико хране поједете у једном оброку. Колико порција треба да буде довољно за сваку особу мора бити другачије. Ово зависи од ваших дневних потреба за калоријама и навика у исхрани.
Дакле, сазнати да ли је ваш досадашњи оброк довољан или вишак/недостатак може бити мало тежак. Ваше дневне потребе за калоријама морају бити израчунате унапред, прилагођене вашем нивоу активности.
Можете сами израчунати број калорија користећи израчунавање идеалне телесне тежине користећи Броца формулу. Брокину формулу можете израчунати на следећи начин:
Идеална телесна тежина = (висина – 100) – 10% (за мушкарце < 160 цм и жене < 150 цм, не смањује се за још 10%).
Након што добијете идеалну тежину, израчунајте своје основне калорије дневно, за мушкарце 30 кцал по килограму идеалне телесне тежине, док за жене 25 кцал по килограму идеалне телесне тежине.
Међутим, да бисте лакше сазнали колико треба да једете сваки дан (просек за сваку особу), ове смернице могу бити од помоћи.
Порције поврћа и воћа
Потрошња поврћа и воћа треба да буде најмање пет порција дневно (комбиновано). Једна порција поврћа се обично наводи у стакленим јединицама. Где, једна чаша је отприлике чак 100 грама. У међувремену, једна порција воћа се обично наводи у јединицама воћа или комада, на пример 1 порција јабуке је 1 воће или 1 порција диње је 1 комад.
Ово зависи од величине сваког воћа, тако да се порција сваког воћа свакако разликује. Обично 1 мала порција воћа може укључивати неколико воћа, а 1 велика воћна порција укључује само воће или 1 кришку.
Део угљених хидрата
Конзумирајте изворе хране са угљеним хидратима, као што су пиринач, резанци, хлеб и кромпир, чак 3-4 порције. Једна порција пиринча је чак 100 грама или 1 мерица пиринча. Једна порција резанаца је 200 грама, једна порција хлеба је 3 кришке, а једна порција кромпира је 2 средња комада.
Протеински део
Конзумирајте изворе животињских протеина (као што су пилетина, месо, јаја и риба) и изворе биљних протеина (као што су пасуљ, тофу и темпех) чак 2-4 порције (комбиновано). Покушајте да једете најмање 2-3 порције рибе недељно.
Порција пилетине је 1 комад или око 40 грама, порција говедине је 1 комад или око 15 грама, а порција рибе је око 30-40 грама или 1 комад. У међувремену, порција орашастих плодова је обично око 2,5 кашике (25 грама), порција тофуа је 2 комада (100 грама), а порција темпеха је 2 комада (50 грама).
Како знате да ли једете довољно?
Запамтите, горе наведене смернице не укључују грицкалице или било шта друго што једете. Дакле, како ваш унос хране не би премашио калорије потребне вашем телу, морате контролисати и порцију грицкалица, поред главних оброка.
У упакованој храни, нутритивни садржај је обично наведен у свакој порцији хране. Дакле, можете проценити колико калорија једете када једете ову упаковану храну.
Други начин да сазнате колико сте хране имали је да водите евиденцију о храни коју једете (као што је вођење дневника хране). Можете пратити шта једете, колико и када једете. Ово је од велике помоћи да знате да ли храна коју једете премашује ваше калоријске потребе или је још увек недостаје. Водите евиденцију о сваком оброку који поједете, било да је то главни оброк или само ужина.