Као тинејџер, ваше тело ће проћи кроз многе промене које утичу на ваше самопоуздање и емоционално благостање; све ово треба да буде подржано здравом и уравнотеженом исхраном.
Узимајући разноврсну и уравнотежену исхрану као што је наведено у Водичу за здраву исхрану НХС-а, ваше тело би требало да буде у стању да добије сву енергију и хранљиве материје које су вам потребне из хране и пића које конзумирате, омогућавајући вам да растете и развијате се оптимално.
Ко је рекао да дијете нису добре за тинејџере? Читајте даље да бисте сазнали како да се придржавате здраве исхране без бриге родитеља.
Препоруке за нутритивне потребе адолесцената
Тинејџери треба да једу три главна оброка и две до три здраве ужине дневно. Намерно прескакање оброка неће допринети успеху вашег програма мршављења и лоше је за ваше здравље уопште, јер ћете пропустити многе важне хранљиве материје. Такође, без обзира на разлог ваше дијете (губитак или одржавање тежине), и даље морате да пратите број калорија како бисте били сигурни да ваше тело сагорева више енергије у једном дану него што апсорбујете.
Број калорија потребних тинејџеру сваког дана варира у зависности од бројних фактора, укључујући старост, пол, висину и тежину, и ниво физичке активности. Поред тога, потреба за губитком, одржавањем, добијањем на тежини и други фактори утичу на то колико калорија треба да се конзумира. Као водич, цитирано из америчког Министарства здравља:
децаци
Препоруке за нутритивне потребе дечака адолесцената (лични документ; извор //хеалтх.гов) Теенаге Гирлс
Препоруке за нутритивне потребе адолесценткиња (лични документ; извор //хеалтх.гов) У принципу, дневно треба да се конзумира око 1.800 калорија. Ако вежбате најмање 30 минута дневно, можете изгубити између 0,5 и 1 килограм тежине недељно уз дневни унос од 1.800 калорија.
Неки важни хранљиви састојци на које треба обратити пажњу су гвожђе, витамин Д и калцијум.
На шта младе девојке треба да обрате пажњу
Ако планирате да смршате ограничавањем уноса масти и протеина, њихов менструални циклус би могао бити поремећен, што би могло да утиче на њихову плодност и здравље костију у будућности. Изгубићете доста гвожђа у сваком менструалном циклусу. То значи да би требало да покушате да надокнадите ову изгубљену количину тако што ћете јести храну богату гвожђем у својој исхрани, као што су немасно црвено месо, јаја, обогаћене житарице, суве кајсије, спанаћ, кељ, броколи, овас и интегралне житарице.
Међутим, гвожђе је такође од велике користи за дечаке. Гвожђе игра кључну улогу у репликацији ћелија, тако да је важно да сви тинејџери једу уравнотежену исхрану како би задовољили своје потребе раста. Брз раст, заједно са лошим начином живота и исхраном, може да доведе до анемије због недостатка гвожђа, због чега тинејџери изгледају и осећају се уморно или кратак дах, имају потешкоће у концентрацији и утичу на ментални и физички развој.
Здрав доручак за тинејџере
Тинејџери који редовно доручкују имају добре резултате у школи и имају тенденцију да једу здравије током остатка дана, према Немоурс фондацији, непрофитној организацији која се фокусира на здравље деце.
Изаберите лак и брз оброк за доручак како не бисте морали да бринете шта ћете јести током презапосленог јутра. Тинејџерима је потребно пуно целих житарица сваког дана, тако да је сендвич од целог зрна са путером од кикирикија или нарезаним авокадом и тврдо куваним јајетом добар избор. Додајте чашу обраног млека и неколико комада свежег воћа за повећање калцијума и витамина. Овас преко ноћи — најновији тренд здраве хране; мешавина јогурта, овса, граноле и воћа — је брза опција (можете да је направите ноћ раније); као и тањир кајгане или омлет са кобасицом или пилећим прсима на жару, или чинију готових житарица са немасним млеком и нарезаним свежим воћем.
Ујутру попијте чашу воде уместо шољице кафе или чаја. Воћни сокови су калорични (осим ако су домаћи, без додатка шећера и млека), па ограничите њихов унос.
Здраве грицкалице за тинејџере
Тинејџери су упознати са оним што се зове ужина. Међутим, грицкање вас не чини увек дебелим. Трик је да будете сигурни да је укусна, али здрава храна увек спремна код куће када то желите. Уверите се да постоји много избора грицкалица које могу учинити исто толико добре за ваше тело као и ваш главни оброк.
Можете бирати између пола штапића квалитетне црне чоколаде, чиније мешаних орашастих плодова и семенки без соли, јогурта, сланих кокица или сувог воћа (суво грожђе, султаније); једна кришка банане или јабуке и путер од кикирикија; или ваш омиљени воћни чипс.
Одличан ручак за тинејџере
Уместо да немарно грицкате, зашто не бисте почели да носите ручак у школу? Залихе хране су сигурна гаранција добро контролисаног испуњења исхране. Припремите мени за ручак претходне вечери.
Помешајте мени за ручак са мешавином протеина и скробних угљених хидрата. Испразне намирнице са угљеним хидратима снабдеће ваше тело само привременим залихама енергије, тако да ћете брже заспати поподне када је ваше тело исцрпљено. Кључ, изаберите здраве угљене хидрате који подржавају равнотежу шећера у крви. То значи, клоните се обичног хлеба или планине пиринча!
Изаберите сендвич са хлебом од целог пшеничног хлеба преливен нарезаном говедином, лососом, туњевином, ћуретином или пилећим прсима, уз чинију салате од свежег воћа или пробајте здраву верзију пролећних ролница: пуњених влажном кожом пролећног ролата са исеченим на кришке говедина или немасна пилетина заједно са нарезаним краставцем, клицама пасуља, парадајзом и слатко-киселим сосом. Попијте чашу правог воћног сока (без шећера и млека) или обраног млека. Избегавајте сода или друга слатка пића.
Здрава вечера без бриге
Нема проблема са једењем ноћу, све док држите порције. Тинејџерима је генерално потребно 150 грама протеина сваки дан.
Напуните (најмање) половину вашег тањира шареним воћем и поврћем. Проведите унос витамина и минерала уз повећање протеина из орашастих плодова и семенки. Пиринач пржени на путеру пуњен спанаћем и грашком, киноа са прженим поврћем или тестенина од целог зрна са парадајз сосом су добар избор.
Обезбедите воду или топли чај као ваш пратилац на вечери. Пред спавање никад не шкоди ужина. Изаберите пола шоље јогурта без масти преливеног воћем или куглицу вашег омиљеног сладоледа са ниским садржајем масти.
Планирање здраве исхране не значи да је досадно
Планирање здраве исхране је само један од начина да боље управљате својим животом. Да бисте остали здрави и одржали своје тело у најбољем стању, морате да почнете да једете пуно свежег воћа и поврћа, и то доследно. То није егзактна наука, ради се само о промени навика у исхрани како се не бисте окретали чипсу, чоколади или другим 'празним' грицкалицама када сте гладни.
Међутим, здрава исхрана не значи да више не можете да уживате у својој омиљеној храни. Када се навикнете на четири недеље чврстог планирања, почните да уводите једну „слободну“ недељу недељно — било да је то суботњи излазак са пријатељима или партнером, или средином недеље као забаван бег од стреса школског посла. Ако проведете шест дана једући здраво (или пет, у било којој недељи), мазити се листом пице, прженом пилетином у ресторану брзе хране или пљескавицама и помфритом не би требало да буде велика ствар. Али ипак, прво и најважније: избегавајте слатка пића што је више могуће.
Не заборавите да вежбате, ОК!
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ:
- Воће богато витамином Ц, осим поморанџе
- Гојазност није увек узрокована превише једења
- 7 узрока глади брзо чак и након јела
Вртоглавица након што сте постали родитељ?
Придружите се родитељској заједници и пронађите приче других родитеља. Нисте сами!