Калијум је врста минерала која је важна за обављање телесних функција. Тело не производи само калијум, али одређене намирнице имају висок садржај калијума. Које врсте хране садрже калијум?
Избор намирница које садрже калијум
Улога калијума (калијума) није шала за ваше тело. Постоје различите предности калијума, у распону од одржавања равнотеже течности, контроле крвног притиска, до подржавања функције мишића и нерава.
Према стопи адекватности исхране (РДА) Министарства здравља Индонезије, одраслима је потребно око 4.700 милиграма калијума дневно. Трудницама и дојиљама је потребан већи унос калијума, до 5.100 милиграма дневно.
Тело има недостатак калијума може изазвати стање које се зове хипокалемија. Ово стање може изазвати смањење функције органа и повећати ризик од одређених болести, посебно код старијих особа.
Због тога је важно да испуните ове нутритивне потребе кроз избор хране која садржи висок садржај калијума, као што је доле наведено.
1. Спанаћ
Спанаћ је једна врста поврћа која чува безброј витамина и минерала. Један од њих је минерал калијум чак 456,4 мг у 100 грама свежег спанаћа.
Не само то, спанаћ садржи и хранљиве материје, у облику витамина А, витамина К и антиоксиданата. Сам овај садржај је доказан студијом објављеном у Јоурнал оф Нутритион .
Студија је открила да пијење пића које садржи 294 грама спанаћа може повећати нивое антиоксидативних једињења за скоро 30% за само 24 сата.
2. Бит
Цвекла има облик који подсећа на репу. Ова природна црвена боја је добар извор калијума јер садржи око 404,9 мг у 100 грама тежине.
Поред тога, цвекла је такође богата минералом манганом, фолатом (витамин Б9) и антиоксидансима добијеним од природних црвених пигмената.
Висок садржај калијума и нитрата у цвекли игра улогу у регулацији рада крвних судова, повишеном крвном притиску и смањује ризик од срчаних обољења.
3. Кромпир
Кромпир је познат као добар извор угљених хидрата. Поред тога, кромпир је такође једна од намирница са високим садржајем калијума са садржајем од 396 мг калијума на 100 грама тежине.
Већина извора калијума у кромпиру се налази у месу. Међутим, око трећине остатка се налази у кожи кромпира.
Због тога многи стручњаци препоручују да се кромпир обрађује и једе заједно са љуском, без потребе да се претходно гули.
4. Авокадо
Авокадо је једно од воћа које садржи влакна, антиоксиданте, витамин Ц, витамин К, фолну киселину и мононезасићене масти које су добре за одржавање функције срца.
Поред тога, ово воће је и добар извор калцијума за здравље тела. О томе сведочи присуство око 278 мг калијума у 100 грама свежег авокада.
С обзиром на много хранљивих састојака у њему, авокадо има добре користи за тело. Један од њих је за оне од вас који одржавају идеалну телесну тежину.
Само ако се мукотрпно придржавате дијете са авокадом, ваш апетит ће бити буднији, тако да ће вам помоћи да постигнете тежину из снова.
5. Банана
Банане су познате као извор калијума. То је зато што у 100 грама банана може допринети око 392 мг калијума у телу.
Поред тога, банане су богате и другим хранљивим материјама, укључујући дијетална влакна, витамин Ц, витамин Б6 (пиридоксин), манган, магнезијум и антиоксидативна једињења.
Банане можете прерадити у разна укусна и здрава јела. Наравно, овај метод може бити моћан начин да повећате апетит и повећате дневни унос калијума.
6. Наранџаста
Осим што су познати по високом садржају витамина Ц, агруми су богати и калијумом. У 100 грама свеже слатке поморанџе има 472,1 мг калијума за задовољавање потреба организма.
Агруми такође садрже хранљиве материје, као што су витамин А, фолна киселина (витамин Б9), тиамин (витамин Б1) и друга антиоксидативна једињења.
У ствари, студија у Часопис медицинске хране такође је објаснио да једење поморанџе заједно са минералима калцијумом и витамином Д може помоћи у повећању густине костију.
7. Црвени слатки кромпир
Поред кромпира, црвени слатки кромпир може бити још један алтернативни извор угљених хидрата из кртола које можете конзумирати, као и висок садржај калијума.
Минерални садржај калијума у црвеном слатком кромпиру је прилично висок и износи око 565,5 мг у 100 грама свеже масе.
За неке људе, ове кртоле имају и бољи укус од кромпира. Слатки кромпир можете обрадити тако што ћете га кувати на пари или пећи.
8. Бундева
Бундева је наранџасто округло воће јединственог укуса. Популарно прерађена у компот током месеца поста, бундева има многе здравствене предности.
Унос калијума у 100 грама бундеве је око 356,2 грама. Наоружана овим садржајем, бундева је корисна за снижавање крвног притиска и спречавање ризика од разних болести.
Не само то, бундева је богата и другим витаминима и минералима, као што су витамин А, витамин Ц, фолна киселина (витамин Б9), магнезијум и калцијум.
9. Црвени пасуљ
Црвени пасуљ је добар извор минерала калијума за тело. Ова врста ораха садржи око 360,7 мг калијума у 100 грама тежине.
Садржај влакана и антиоксиданата су друге важне хранљиве материје из црвеног пасуља. Оба су корисна у борби против упале, побољшању варења и смањењу ризика од хроничних болести.
Орашасти плодови су познати као храна која садржи висок ниво калијума. Поред црвеног пасуља, можете јести и црни пасуљ, кикирики морнарица , као и пинто пасуљ.
10. Јогурт
Свеже кравље млеко садржи око 149 мг калијума. Међутим, овај садржај калијума ће се повећати у млечним производима од крава, од којих је један јогурт.
У 100 грама јогурта садржи 299 мг калијума за задовољавање дневних потреба. Јогурт такође садржи друге хранљиве материје, укључујући калцијум и витамин Б2 (рибофлавин).
Јогурт је такође познат као пробиотичка храна која садржи добре бактерије. Садржај добрих бактерија је користан за здравље пробаве и регулише ваш апетит.
Ризик од једења хране која садржи превише калијума
Храна која садржи калијум корисна је у одржавању откуцаја срца и осигуравању правилног рада мишића. Међутим, вишак калијума заправо може бити опасан за људе са поремећајима бубрега.
Према Националној фондацији за бубреге, прекомерни унос калијума код људи са бубрежном болешћу може изазвати озбиљно стање које се зове хиперкалемија.
Хиперкалемија је стање у коме је ниво калијума у крви већи од нормалног. Ово се дешава када захваћени бубрези нису у стању да се отарасе вишка калијума кроз урин.
Неки од раних симптома ако имате хиперкалемију, као што су слабост, утрнулост и пецкање. У некој фази, ово стање може изазвати неправилан рад срца и срчани удар.
Ако патите од поремећаја бубрега или других хроничних болести, требало би да ограничите потрошњу хране богате калијумом. Ако је потребно, консултујте се са лекаром или нутриционистом у вези са дневним уносом калијума.