Имати здепаст изглед не значи имати јаке мишиће језгра. Снага основних мишића који се протежу од груди, стомака, леђа, до карлице је нешто што се може тренирати. Дакле, који су облици тренинга основних мишића које можете да урадите? Хајде, погледајте комплетан водич испод.
Које основне вежбе мишића можете да радите?
Језгро је низ важних мишића који вам помажу у обављању свакодневних активности. Осим што је идентичан програму за формирање стомака од шест комада, тренинг мишића језгра је такође користан у олакшавању свакодневних активности, побољшању држања и смањењу ризика од повреда током вежбања.
Љубитељи спорта су можда већ упознати са основним вежбама као што су даска , мост , или крцкање . Ове три врсте вежби су веома добре за изградњу основних мишића тела. Поред тога, постоје и други покрети који могу додати разноврсност вашем тренингу.
Па, у наставку су основни покрети за тренинг снаге мишића које можете покушати да вежбате сваки дан.
1. Трбушњаке
- Почетни положај на поду са савијеним коленима, петама које додирују под, рукама са обе стране главе. Опустите рамена да бисте избегли напрезање врата.
- Држећи стопала чврсто на поду, спуштајте се док вам леђа не буду равна на поду или колико год можете.
- Почните да подижете горњи део тела док вам глава скоро не додирне колена, а затим га поново спустите на под.
- Понављајте горе-доле непрекидно 1 пун минут, а затим одморите 20 секунди. Урадите овај покрет пет кругова.
2. Даска високог напона
- Почните у положају пузања на поду. Користите подлактице као ослонац напред, док врхове прстију користите као ослонац за леђа.
- Пре него што урадите даска Прво, мораћете да затегнете мишиће квадрицепса (квадрицепса) и глутеуса (задњице), који ће спојити ваша колена и спречити опуштање. Полако затегните мишиће језгра.
- Када осетите да су сви мишићи затегнути, дубоко удахните и подигните тело да бисте прешли у положај даске.
- Уверите се да је ваше тело право, од главе до пете. Урадите овај покрет 10 секунди и поновите три круга.
3. Крцкање птица и пса
- Почните у положају пузећи на поду, са рукама постављеним директно испод рамена и куковима у линији са коленима.
- Подигните десну руку и испружите руку право испред себе док је држите у нивоу рамена. У међувремену, у исто време подигните леву ногу и испружите је право уназад.
- Задржите положај тела испруженог право од врхова прстију десне руке до ножних прстију леве неколико секунди.
- Када радиш крцкање , доведите леву ногу да додирнете десни лакат испод стомака док савијате и затежете мишиће језгра.
- Након тога поново испружите десну руку и леву ногу, спустите се и вратите се у почетни положај.
- Поновите исте кораке на другој страни и урадите пет понављања на свакој страни заузврат.
4. Стајање на бициклу
- Станите са стопалима у ширини кукова, а затим ставите дланове иза главе.
- Затим затегните мишиће језгра са опуштеним раменима и исправљеним леђима.
- Истовремено подигните десну ногу и спустите леви лакат тако да доведете десно колено да додирнете један са другим лакат левог.
- Радите покрет полако, пазећи да друга нога остане равна док затежете мишиће језгра.
- Полако се вратите у почетну позицију, а затим поновите на супротној страни. Изведите овај покрет у пет понављања на свакој страни заузврат.
5. Крцкање паукове даске
- Почните у позицији пола даске са подлактицама које газе и раменима окомитим на тло. Поставите ноге равно уназад тако што ћете се ослонити на прсте, тако да вам тело буде у правој линији.
- Подигните десну ногу и извуците колено из десног лакта, а затим се вратите у почетни положај. Поновите исти покрет са другом ногом. Урадите пет понављања са сваком ногом.
- Ако желите изазовнију позицију, можете то урадити у а даска пуни се ослањајући се на дланове и урадите исти покрет.
6. Подизање ногу седећих
- Седите на под са испруженим ногама испред себе.
- Затегните језгро, а затим се лагано нагните уназад тако да можете да ставите руке иза обе стране задњице.
- Дубоко удахните и подигните једно или обе ноге око 15 цм од пода. Задржите ову позицију пет секунди, а затим поново спустите стопала на под.
- Наставите да радите овај покрет горе-доле цео минут, а затим направите паузу од 20 секунди. Поновите ову основну вежбу пет кругова.
7. Успорени планинари
- Почевши од положаја тела као што је почетни положај за склекове, уверите се да стање тела формира праву линију од рамена до чланака.
- Савијајте и наизменично усмеравајте колена, лево и десно ка грудима, као да се пењете на стрмо брдо.
- У поређењу са кретањем планинари У принципу, радите покрете ногу полако. Савијте колена у груди 3 секунде, а затим их исправите још 3 секунде.
- Синхронизујте дах са покретима стопала док осећате ефекат тонирања на мишиће језгра.
- Наставите да радите овај покрет 1 минут, а затим одморите 20 секунди. Поновите овај покрет пет кругова.
На које ствари треба да обратите пажњу када тренирате мишиће језгра?
Као и код већине спортова, обавезно се загрејте пре тренинга и охладите после. Одвојите мало времена за ове две активности може вам помоћи да припремите своје тело за вежбање и избегнете ризик од повреда.
Горе наведени покрети за тренирање основних мишића могу бити укључени у део тренинга снаге мишића ( тренинг снаге ). Амерички колеџ спортске медицине препоручује одраслима да вежбају снагу и издржљивост најмање два дана недељно.
Такође би требало да подржите ову физичку активност тако што ћете радити кардио, најмање 150 минута недељно или 30 минута током 5 дана недељно, радећи аеробне вежбе умереног интензитета да бисте постигли оптималну телесну кондицију.
Да бисте осетили добробити, уравнотежите вежбу коју радите са уносом здраве и уравнотежене хранљиве хране, обрасцима спавања и унесите промене у бољи начин живота.