бол у леђима (бол у боку) ће сигурно ометати ваше свакодневне активности. Бол вас може чак натерати да само пожелите да лежите у кревету цео дан не радећи ништа. Одмор заиста може да ублажи бол у доњем делу леђа, али такође није добар током дужег временског периода. Извештавајући из Превенције, Џејми Костело, спортски инструктор у Притикин Лонгевити Центер + Спа препоручује да повремено устанете и вежбате јогу како бисте превазишли бол у леђима.
Предности вежбања и јоге за бол у леђима
Извођење једноставних вежби може ублажити бол повећањем флексибилности и опсега покрета укочених или напетих мишића леђа.
Не само то. Редовне вежбе истезања помажу у повећању снаге мишића струка како би били имунији на ризик од повреда у будућности.
Истраживања показују да рутинско извођење комбинације аеробних вежби као што су гимнастика и истезање са јогом 2-3 пута недељно помаже у спречавању и ублажавању болова у леђима.
Заинтересовани сте за покушај?
Вежбе јоге за ублажавање болова у леђима
Пре него што почнете, постоји неколико савета које треба да имате на уму како би се предности могле оптимално осетити:
- Покушајте да задржите сваку позу истезања најмање 10-30 секунди или дуже. Што дуже можете да држите позу, то боље за ваше стање.
- Немојте журити када радите вежбе јоге. Уживајте у процесу и укључите музику да бисте се још више опустили.
- Не заборавите да држите дах мирним како бисте смањили бол.
Ако сте спремни, ево разних врста јога вежби које можете покушати да лечите бол у леђима:
1. Пас окренут надоле
Извор: Парентинг Фирстцри Овај покрет помаже у истезању мишића леђа у струку, као и мишића тетиве колена, који су три велика мишића на задњем делу бутина и задњице.
Поред тога, овај покрет такође подржава кичму, помаже у равнотежи, а такође јача тело.
Како да урадите ову вежбу јоге да бисте превазишли бол у леђима је следеће:
- Станите усправно са коленима паралелним са раменима
- Уверите се да су вам стопала чврсто постављена на простирку.
- Полако спустите горњи део тела и ставите оба длана на простирку
- У положају пузања, поравнајте зглобове са раменима.
- Док издишете, гурните кукове горе и назад.
- Затим исправите ногу тако што ћете подићи колено.
- Притисните пету и померите стопало напред или назад да бисте исправили ногу.
- Ако не може да буде равно, табани могу бити нагнути.
- Затегните руке и трбушне мишиће да бисте подржали своју тежину, док рамена држите равно и даље од ушију.
- Задржите положај 15 секунди.
Урадите овај покрет пет до седам пута и осетите истезање у доњем делу леђа.
2. Упвард Форвард Бенд
Овај покрет јоге вежбе се такође обично назива Ардха Уттасана. Радећи овај покрет, мишићи колена и мишићи доњег дела леђа који су укочени или напети од повлачења могу се више опустити.
Кораци су следећи:
- Станите са скупљеним ногама. Удахни дубоко.
- Лагано савијте колена и док издишете, савијте се напред од кукова, а не од струка.
- Док се савијате, оставите мало простора између препона и горњег дела грудне кости да бисте направили места. Дозволите да вам глава виси са основе врата дубоко у горњем делу леђа, између лопатица.
- Са исправљеним коленима, ставите руке поред стопала или на тло испред себе.
- Ако то није могуће, прекрижите руке на грудима и држите лактове.
- Удахните и испружите грудни кош да бисте продужили кичму. Држите очи напред.
- Издахните и лагано притисните обе ноге у правом смеру. Подигните чашице за колена и нежно померите унутрашњу страну бутина уназад.
- Покушајте да држите кичму усправно, али се и даље осећате истегнуто. Држите ноге равно без истезања.
- Задржите позу 30 секунди до 1 минута.
- Док држите, наставите да удишете и дубоко удахните.
- Док издишете, повуците торзо надоле без заокруживања леђа. Држите врат испруженим, пружајући круну главе према тлу. Повуците рамена уназад.
Поновите пет до седам пута.
3. Мачка/крава истезање
Извор: Хуффингтон Пост Овај покрет јоге се изводи померањем мишића струка у два смера како би се мишићи стегли и смањили бол.
Како то учинити је следеће:
- Почните тако што ћете клечати на простирци за јогу.
- Ставите руке испред колена као у пози за пузање.
- Затим повуците кичму нагоре тако да леђа изгледају закривљена.
- Задржите пет секунди.
- Затим спустите леђа и савијте их надоле да бисте формирали конкавни облик.
- Задржите пет секунди.
Поновите овај покрет неколико пута у распону од 30 секунди.
4. Поза детета
Извор: Хуффингтон Пост Овај покрет јоге се ради истезањем мишића леђа у струку који се обично скупљају када дође до бола.
Да бисте то урадили, следите ове кораке:
- Поставите руке и колена на под.
- Испружите руке и дланове на поду.
- Седите куковима на пете, а затим полако спустите главу и груди до дна
- Такође можете ставити јастук испод стомака да бисте подржали своје тело и смањили притисак на лумбалне мишиће.
- Истежите се 10 до 20 секунди по сесији.
5. Истезање од колена до груди
Извор: Превенција Ова вежба јоге помаже у ублажавању болова истезањем и стимулисањем контракција мишића око струка.
Урадите ово истезање тако што ћете:
- Лезите на леђа.
- Подигните и савијте колена преко груди.
- Рукама повуците колена и држите их 20 до 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
6. Нагиби карлице
Извор: Пинкбоок.цо.за
Обично се назива поза мостаОва вежба јоге може да опусти напете мишиће струка. Поред тога, овај покрет такође може да истегне кичму.
Кораци за извођење ове вежбе јоге за лечење болова у леђима су следећи:
- Лезите на леђа.
- Ставите мали јастук испод главе.
- Затим савијте колена и раширите стопала у ширини кукова.
- Подигните леђа док не буду у линији са стомаком и поновите до почетне позиције.
- Поновите 10 до 15 пута, полако спуштајући карлицу.
7. Увртање доњег дела леђа
Извор: Спаззцаптаин.цом Овај покрет не само да помаже у опуштању струка, већ га и затеже глутеуса (мишићи задњице).
Ево корака:
- Лезите на леђа са савијеним коленима удесно или лево и стопалима на поду.
- Испружите руке удесно или улево.
- Покушајте да држите рамена на поду када су вам колена савијена.
- Задржите 20 до 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
- Поновите покрет да истегнете другу страну.
8. Поза троугла
Поза троугла или триконасана помаже у стабилизацији држања јачајући мишиће ногу, стомака, струка и бутина.
Ова вежба јоге није добра само за јачање болних леђа, већ и за продужавање торза до кукова.
Како да радите јогу или гимнастику да се носите са болом у леђима на овом је:
- Стојећи са спојеним ногама на простирци
- Држите леву или десну ногу напред и савијте колено док то радите искораци.
- Окрените груди у страну и ставите десну или леву руку на ножне прсте који су испред вас.
- Поставите другу руку окренуту према горе.
- Нека вам леђа буду исправљена.
- Задржите пет до 10 удисаја, а затим пређите на другу страну.
9. Пас окренут нагоре
Извор: Даили Форест Пас окренут према горе или урдха мукха савасана је покрет који може опустити укочене мишиће струка и ојачати их.
Како радити јогу пас окренут према горе за ублажавање болова у леђима су:
- Лезите на стомак на простирку.
- Поставите руке лицем надоле поред грудног коша.
- Користите снагу леђа да подигнете груди док не осетите истезање.
- Нека ноге остану равне са прстима који су шиљати.
- Задржите пет до десет удисаја и поновите по потреби.