Када желите да смршате, прва ствар на коју можете помислити је смањење порције коју једете. За оне од вас који су навикли да једу велике порције, ово може бити тешка ствар. Али, моћи ћете ако се навикнете.
Смањујте порције оброка полако да бисте се лако прилагодили овим променама. Немојте се плашити да ћете осетити глад када смањите величину порције, можете је надмудрити на много начина.
Савети за смањење порција хране
Будите паметни у одабиру хране коју једете када желите да смањите део оброка. Храна коју одаберете може утицати на ваш ниво ситости. Следи неколико начина на које можете покушати да смањите порцију хране.
1. Напуните тањир прво поврћем и воћем, пре него што узмете угљене хидрате
Истраживања показују да на осећај ситости утиче количина хране коју једете, а не број калорија које улазе у тело. Па, поврће и воће можете јести у великим количинама без уноса прекомерних калорија.
Поврће и воће су групе намирница са високим садржајем влакана, тако да могу да вас дуже држе ситима. Такође, не морате да бринете ако га једете у великим количинама јер поврће и воће имају релативно мало калорија. Најмање половина вашег тањира је пуна поврћа и воћа, и не морате да бринете да ли ћете бити гладни.
2. Користите мали тањир
Испоставило се да величина тањира који користите када једете може утицати на део оброка који узимате. То је зато што људи имају тенденцију да пуне своје тањире храном око 70%, без обзира на величину тањира који користе, према студији.
Дакле, ако користите мањи тањир, можда ћете несвесно јести мање. И не само то, испоставило се да и боја тањира може утицати на то колико једете.
Према истраживању које је спровео Универзитет Корнел 2012. године, када тањири и храна имају мање контрастне боје, људи имају тенденцију да једу више. Дакле, ако желите да смањите порцију оброка, требало би да користите боју тањира која се веома разликује од боје ваше хране. Користите белу плочу, на пример.
3. Уверите се да ваш тањир има изворе протеина
Многе студије су доказале да храна богата протеинима може повећати ситост више него угљени хидрати или масти. Дакле, ово вам може помоћи да смањите порције хране.
Уверите се да у сваком оброку на вашем тањиру има хране богате протеинима. Међутим, бирајте изворе протеина са ниским садржајем масти, као што су риба, морски плодови, јаја, пилетина без коже, немасно месо, тофу, темпех и ораси.
4. Пре јела, покушајте да грицкате грицкалице са високим садржајем влакана и протеина
Ко то каже снацк Или је грицкање нездраво? Грицкање пре јела заправо може да нас спречи да се преједемо.
Бирајте здраве грицкалице које су богате влакнима и протеинима, попут оних направљених од соје. Недавна медицинска истраживања су открила да сојини протеини могу учинити да се осећамо дуже сити због високог садржаја влакана и протеина. Конзумација соје такође може спречити да грицкате нездраву храну између оброка, као и да не осећате глад касно увече.
И не само то, сојини протеини имају мало масти, мало угљених хидрата и низак гликемијски индекс, тако да неће изазвати брз пораст шећера у крви након јела. Ово спречава прекомерно лучење инсулина. Стабилни нивои шећера у крви и инсулина ће смањити вашу глад и смањити број калорија ускладиштених у облику масти у телу.
5. Не радите ништа друго док једете
Вежбајте оно што је познато као „пажљиво једење“ када једете. Једите пажљиво и држите се даље од ометања, као што су мобилни телефони, телевизори и компјутери, док једете. Ово помаже телу да одговори на сигнале глади и ситости. Дакле, моћи ћете боље да осетите када да престанете да једете када се осећате сити.
6. Не заборавите да пијете пре јела
Да ли сте знали да вода за пиће пре јела може спречити да се преједате? Истраживања показују да људи који пију око 2 шоље (500 мл) пре доручка могу да једу 13% мање од оних који не пију пре јела. Вода може утажити жеђ пре јела без повећања уноса калорија.