Поред редовног вежбања, одржавање доброг квалитета сна је начин за одржавање оптималног здравља тела. Насупрот томе, ако је ваш образац спавања неуредан, ваше здравље ће такође пасти. Ако сте особа која има лош образац спавања, следите доле наведене кораке да бисте побољшали свој образац спавања. На тај начин ћете увек бити узбуђени да се суочите са даном и избегнете разне ризике од болести.
Како побољшати неуредан начин спавања на боље
Обрасци спавања или навике у погледу сна, у великој мери утичу на биолошки сат, који нам регулише будност и сан 24 сата. Ова промена у обрасцима спавања се обично дешава зато што остајете будни дуже ноћу или остајете будни до касно.
Ово утиче на навике спавања и померања биолошког сата, узрокујући да се сати спавања мењају и постају неуредни. Краткорочно, ефекат је у виду поспаности и тешкоће концентрације. Међутим, дугорочно, можете изазвати недостатак сна и тело не ради оптимално.
Покретањем веб странице Националне здравствене службе, негативни ефекти лошег спавања су да може ослабити имуни систем, добити на тежини, смањити сексуално и ментално здравље и повећати ризик од хроничних болести.
Покушајте поново да процените, да ли је ваш образац спавања добар или лош? Ако не, следите ових неколико савета да бисте то поправили.
1. Направите рутину за спавање
Нормална навика спавања је да можете спавати око 7-8 сати ноћу. Међутим, код неких људи трајање сна није правилно испуњено.
Ако спавате краће од тог времена, покушајте да успоставите добру рутину спавања како би и ваш образац спавања био бољи. Идентификујте и позабавите се факторима који вам сметају да бисте се довољно одморили.
Подесите време за спавање и буђење исто сваког дана, чак и ако су празници. Радите то постепено, тако што ћете раније ићи у кревет и устајати ујутру, 5 до 15 минута раније, док се не навикнете на време за буђење.
2. Будите доследни својој рутини одласка на спавање
Доследност је кључна ако желите да исправите лош образац спавања. То значи да морате да стекнете навику да заспите, као и време за спавање и буђење у исто време.
Ово би требало да се ради недељу дана укључујући викенде. Можда ће вам бити тешко да се придржавате рутине. Међутим, морате се присилити на рутину, како би се ваше тело навикло на њу.
3. Избегавајте притискање дугмета сноозе ујутру
Да бисте побољшали лош начин спавања на боље, избегавајте да ујутру притиснете дугме за одлагање аларма. Разлог је то што притиском на дугме за одлагање аларма можете повећати време спавања ујутру. Као резултат тога, ваша рутина буђења ће се поново променити.
Другим речима, циклус буђења ће се променити и током времена може доћи до промене времена спавања. Ако радите на побољшању времена спавања на боље, будите се према свом плану.
4. Обратите пажњу на храну и пиће пре спавања
Осим што ћете бити доследни својој рутини, они од вас који желе да промене начин спавања на боље, треба да обрате пажњу на храну и пиће које једу пре спавања. Разлог је тај што одређене врсте хране и пића могу спречити да рано заспите или ометају ваш миран сан.
Следи листа намирница и пића које треба избегавати пре спавања.
- Чај, кафа, газирана пића или енергетска пића која садрже кофеин и чине да непрестано мокри.
- Алкохол може ометати процес чвршћег сна у телу.
- Кисела и зачињена храна од које се мучи стомак.
Уместо тога, одлучите да пијете воду ноћу. Међутим, немојте то радити непосредно пре него што легнете у кревет. Такође можете изабрати воће, чашу топлог млека или јогурт.
5. Створите удобно окружење у спаваћој соби
Следећи корак ка имплементацији доброг обрасца спавања је стварање удобне спаваће собе, како:
- Смањите или елиминишите буку из унутрашњег и ван кућног окружења. Избегавајте звукове који се понављају као што је бука мотора из вентилатора. Ако не можете да смањите извор буке, користите помоћне уређаје као што су чепићи за уши за спавање.
- Подесите собну температуру да остане хладна, превруће или превише хладно ће утицати на квалитет вашег сна, покушајте да спавате око 18° Целзијус .
- Побрините се да заспите у удобном положају уз помоћну постељину, као што су чисти јастуци и ћебад.
6. Подесите осветљење собе
На биолошки сат тела лако утичу светлосни стимуланси. Ако желите да побољшате лош начин спавања на боље, покушајте да смањите своју изложеност ноћном светлу са светла или компјутерских монитора.
Ујутро испуните своју собу и сунчевом светлошћу и светлошћу. Светла соба ће олакшати некоме да се пробуди.
7. Придржавајте се правила дремке
Предуго спавање може узроковати проблеме са спавањем ноћу. Као резултат тога, сати спавања се мењају и обрасци спавања се погоршавају ако наставите да радите ове навике.
Стога, да бисте обновили боље обрасце спавања, придржавајте се правила дремања. Покушајте да одспавате само 2о минута или не више од сат времена, и то поподне, односно после 15 часова. Затим, не дремајте након што једете.
8. Радите активности које вас опуштају ноћу
На потешкоће са успављивањем ноћу обично утичу стрес и превише мисли као резултат браинсторм пре спавања. Ако се то догоди, устаните из кревета.
Радите активности које вас опуштају. Нека вам буде приоритет да се ваш ум и тело опусте пре него што покушате да заспите. Можете опустити своје тело и мозак вежбањем медитације или вежби дисања.
9. Поставите прави распоред за физичку активност
Можете добити добар образац спавања ако редовно вежбате. Ова физичка активност може помоћи у смањењу стреса тако што ће се осећати боље.
Ако имате навику да вежбате, радите ову активност редовно и пробајте је ујутру. Ако то не радите ујутру, најбоље је да то урадите око 4-5 сати пре спавања, дајући себи око сат времена да се опустите од физичке активности пре спавања.