Трудноћа вас тера да промените своје навике у исхрани. Требало би да једете разноврснију храну, укључујући поврће и воће. Зашто?
У поврћу и воћу налазе се различите врсте важних хранљивих материја и витамина који су потребни трудницама да подрже развој и раст фетуса. Које су важне потребе за витаминима за труднице?
Разни витамини за труднице
Следи листа витамина за труднице које је важно да испуне од почетка до краја трудноће.
1. Витамин Ц
Витамин Ц може заштитити ћелије и телесна ткива од оштећења слободних радикала. Ово онда може побољшати имуни систем и здравље трудница и фетуса. Поред тога, витамин Ц такође може помоћи у апсорпцији гвожђа. Ово помаже трудницама да избегну анемију – која је једна од најчешћих болести које имају труднице.
Потреба за витамином Ц за труднице је 85 мг, према Рациу нутритивне адекватности (РДА) за 2013. зеленило и кромпир.
2. Витамин Д
Испуњење витамина Д је потребно да би се помогао раст костију и зуба фетуса који је још у материци. Витамин Д је одговоран за регулисање количине калцијума и фосфата у телу потребних за одржавање здравих костију и зуба. Потреба за витамином Д за труднице према РДА из 2013. износи 15 мцг.
Ову потребу за витамином Д можете задовољити храном, осим сунчевом светлошћу, која је најбољи извор витамина Д. Неке намирнице које садрже витамин Д су масне рибе (као што су лосос, туњевина, скуша, сардине и харинге), јаја и црвено месо. Не само то, постоје и неке намирнице које су обогаћене витамином Д, као што су млеко, житарице и паковани воћни сокови.
3. Витамин Б комплекс
Витамини Б1, Б2, Б3, Б6 и Б12 су врсте витамина Б које труднице морају да добију. Следеће је функција сваког од ових витамина:
- Витамин Б1 делује тако да повећава енергију и регулише нервни систем
- Витамин Б2 има функцију одржавања енергије, доброг вида и здраве коже
- Витамин Б3 за одржавање здраве коже, нерава и варења
- Витамин Б6 је неопходан да би помогао у стварању црвених крвних зрнаца и помогао у превазилажењу Јутарња мучнина
- Витамин Б12 игра улогу у синтези ДНК и помаже у превенцији урођених мана
Да не заборавимо, фолна киселина је облик витамина Б који је потребан да подржи функцију плаценте и спречи бебе од урођених мана. Овај витамин Б комплекса можете добити из разних врста поврћа и воћа, као и из јаја, рибе, морских плодова, меса, интегралних житарица и других.
4. Витамин Е
Да би се помогло формирању и употреби црвених крвних зрнаца и мишића, телу је потребан адекватан унос витамина Е. Потреба за витамином Е за труднице је 15 мг дневно, према РДА из 2013. Труднице могу добити витамин Е из биљних уља, орашастих плодова, спанаћа и обогаћених житарица.
5. Витамин А
Витамин А функционише као подршка развоју вида фетуса. Поред тога, садржај антиоксиданса у витамину А је такође потребан за јачање имунолошког система мајке, како се мајка не би лако разболела.
Трудницама се саветује да уносе витамин А у облику бета-каротена, који се налази у великом броју поврћа и воћа. На пример, шаргарепа, спанаћ, броколи, кељ, манго, црвена паприка и слатки кромпир. Према РДА из 2013. за труднице, потреба за витамином А је 800-850 мцг. Максимални дневни унос витамина А је 1000 мцг.
Али запамтите, немојте прекорачити овај максимални број, јер вишак витамина А може штетити фетусу. Из тог разлога, СЗО не препоручује трудницама да узимају суплементе витамина А.
Како знате да ли су ваше потребе за витаминима током трудноће задовољене?
Можда ће вам бити тешко да знате да ли су ваше потребе за витаминима у потпуности задовољене или не. Лако је, множите потрошњу разних врста поврћа и воћа (било које). Најмање, конзумирајте поврће и воће чак 5 порција дневно (100 грама по порцији).
Да бисте били практичнији, можете пити и Буавита Гуаву која садржи 60% витамина А и 115% витамина Ц што може помоћи у задовољавању дневних потреба.
Затим можете проверити и са колико витамина сте узели Витамин Метер . Овај једноставан тест може вам помоћи да откријете које витамине нисте добили данас, тако да ваше потребе за витаминима током трудноће могу да буду задовољене сваког дана. Не дозволите да вам недостаје унос витамина!