Поред снаге мишића шаке, потребно је да тренирате и снагу мишића ногу чија је функција важна за подршку активностима. Изградња мишића ногу је такође важна за одржавање изгледа, на пример, ако желите телад која изгледа витка, мишићава, а не дебела. Дакле, који су неки од најефикаснијих спортских покрета које можете да радите? Хајде, сазнајте одговор испод.
Разни спортски покрети за изградњу мишића ногу
Да бисте изградили јаке мишиће ногу, можете почети преко листова. Мишићи телади се састоје од два главна мишића, а то су гастрокнемиус и солеус. Солеус је дугачак, широк мишић који се налази испод мањег, округлог гастрокнемија. Ова два главна мишића заједно са неколико мањих секундарних мишића чине ваше мишиће листа.
Када вам се листови скупе, то ће ојачати ваша стопала и прсте. Тада су вам заиста потребни снажни мишићи телади за активност. Радите вежбе за телад једном или два пута недељно да се не угоје.
Ево неколико моћних покрета за вежбање као начина да повећате мишиће телади које можете да урадите.
1. врх прстију
Стајање на прстима је класична вежба за јачање листова. Ова вежба користи вашу телесну тежину да ојача и тонизира гастрокнемиус и солеус.
Покрет прстима је такође прилично лак, при чему су основни кораци које можете да вежбате следећи.
- Почните тако што ћете стајати уза зид да бисте одржали равнотежу.
- Раширите стопала у ширини рамена и уверите се да су вам глежњеви, колена и кукови у вертикалној линији како бисте спречили повреду зглобова.
- Притисните лоптице стопала (табана предњих стопала) обе ноге да подигнете своје тело. Затим држите тело равно.
Поред ове једноставне методе, можете да урадите још једну варијацију, односно на прсте уз помоћ мердевина. Урадите то тако што ћете стајати на степеницама, а затим пустите да вам стопала буду на степеницама, а ваше пете да се спусте низ степенице. Притисните лопту стопала и подигните пету што више можете.
Да бисте повећали интензитет вежбе, можете додати и тегове као што су бучице. Држати бучице или друге тежине у једној руци, а другом руком држећи се за зид да би се одржала равнотежа.
2. Подизање телета у седећем положају
Ову једноставну вежбу можете да радите код куће или у теретани на машини за вежбање телади. Ова вежба такође добро делује на мишиће гастрокнемија и солеуса.
Ако вежбе радите код куће, можете пратити ове смернице за кретање.
- Почните у седећем положају у чврстој, чврстој столици са стопалима на поду. Такође пазите да вам колена не иду напред или назад.
- Узми бучице или друге тегове, а затим их ухватите рукама и ставите их на врхове бутина близу колена.
- Лагано притисните лопту стопала да подигнете пету што је више могуће. Затим се полако спустите и поновите покрет.
У међувремену, како да радите вежбе за повећање овог мишића листа у теретани као у наставку.
- Почните да се постављате на фитнес машину да бисте стезали мишиће листова лоптицама стопала на платформа . Обавезно пустите да вам пете падну на под.
- Вратите сигурносну браву машине и пустите тежину на мишиће листа.
- Спустите пету колико год можете према поду да бисте смањили тежину, а затим притисните лопту стопала да подигнете пету што више можете.
3. Лунге пулсе
Покрет ударни пулсеви ће развити мишић солеус потколенице тако да може да ојача ваше ноге. Међутим, мишић солеус ће се у потпуности контраховати тек када спустите своје тело на угао од најмање 30 степени у односу на ногу.
Да направим потез ударни пулсеви исправно, можете следити следећи метод.
- Почните тако што ћете стајати усправно и ставити руке са стране.
- Иступите десном ногом напред, а затим је савијте док не формира угао од 90 степени. Затим испружите ноге уназад савијајући колена.
- Исправите леву ногу тако да се тело подигне, а затим спустите тело док се лева нога поново не савије.
- Поновите покрет ударни пулсеви ово 15 пута наизменично са сваке стране.
4. Радите кардио
Поред одређених покрета, можете искористити и кардио вежбе које могу помоћи у јачању и обликовању мишића ногу и листова. Неке кардио вежбе које можете да урадите укључују следеће.
- Трчање, ходање и пењање су одличне вежбе за изградњу телади, посебно када сте узбрдо. Што је успон стрмији, то ће ваша телад више радити.
- Фудбал, кошарка или тенис захтевају активности укључујући трчање, скакање и гурање мишића листа да би се убрзали или брзо променили правац. Дакле, ова активност је одлична за тонирање телади.
- Степ цласс и друге врсте плеса учиниће да ваши листови раде сваки пут када закорачите горе-доле или савијете и гурнете колена из високог положаја у ниски положај.
- Пливање покреће мишиће листова и друге мишиће ногу. Овај спорт је добар за оне од вас који заиста избегавају трчање или скакање. Пливање је спорт низак утицај или са малим ударом, што је сигуран начин да обновите мишиће ногу и листова након што се опоравите од повреде.
- Конопац за скакање изграђује мишиће телади док пружа кардиоваскуларни тренинг. Цитирано из Мен'с Хеалтх, поновљени притисак током скакања може ојачати мишиће листа. Почните да скачете ужетом 1-3 минута.
Вежбе за изградњу мишића ногу имају користи у распону од смањења болова у мишићима, повећања опсега покрета и помоћи при савијању ногу како би се избегао ризик од повреда. Ако имате болне ноге или глежњеве, имали сте повреду или имате артритис, консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било какву вежбу.