Брзо добијање на тежини не може се постићи само пуно једења. Такође треба обратити пажњу на унос намирница које добијају на тежини и нутритивне вредности у њима.
Листа намирница за повећање телесне тежине
Многи људи покушавају да смршају, али мало њих жели и да се угоји.
Иако звучи лако, добијање на тежини може бити веома тешко за неке људе који су много јели, али се нису угојили.
Генерално, да бисте добили на тежини, морате повећати дневни број калорија хранљивим састојцима из праве хране, као што су угљени хидрати, протеини, масти и природни шећери.
Додавање калорија треба вршити постепено, односно 300-500 калорија дневно. Ако желите брзо да добијете на тежини, додајте 700–1000 калорија дневно.
Можете добити унос калорија да бисте добили на тежини преко следеће листе намирница.
1. Пиринач
Један од извора угљених хидрата који добијају на тежини је пиринач. Намирнице богате калоријама и угљеним хидратима свакако ће помоћи у гојењу.
У 100 грама пиринча садржи најмање 180 калорија и 39,8 грама угљених хидрата. Пиринач је такође погодан за разне изворе прилога и поврћа, тако да га можете лако конзумирати.
Ако желите да добијете на тежини, једите пиринач најмање три пута дневно уз храну са високим садржајем протеина како бисте постигли жељени циљ.
2. Кромпир и друге кртоле
Кромпир и друге кртоле, као што су касава или слатки кромпир, извор су сложених угљених хидрата или су такође познати као скроб ( скроб) .
Ова врста хране за добијање на тежини такође је високо калорична. У 100 грама кромпира садржи око 62 калорије и 13,5 грама угљених хидрата.
Поред повећања дневног уноса калорија, скроб такође обезбеђује енергију у облику глукозе, а део ће се складиштити у телу као гликоген.
Према часопису Нутритион Ревиевс Овај гликоген у телу биће користан као додатно гориво када се особа подвргне активностима или спорту.
3. Пшенични хлеб
Још један извор угљених хидрата који вам није ништа мање лако пронаћи је хлеб од целог пшенице. Ова врста хране је релативно једноставна, али може обезбедити калорије које су телу потребне.
Једна или две кришке хлеба од целог пшеничног хлеба могу да садрже око 138 калорија, а да не помињемо друге изворе исхране који се могу додати хлебу од целог пшенице.
Да бисте добили на тежини, можете направити сендвиче или сендвич додавањем извора хране протеина, као што су јаја, месо или сир.
4. Тестенина
Ако сте уморни од уобичајених извора угљених хидрата, можете их заменити тестенином. Ова храна за повећање телесне тежине може да обезбеди довољан унос калорија за тело.
Једна од популарних врста тестенина је шпагети . У порцији од 100 грама ове дугачке тестенине у облику штапића има 139 калорија и 22,6 грама угљених хидрата.
Да бисте додали калорије које су вам потребне да бисте добили на тежини, тестенину можете прерадити и сосом болоњез и рендани сир.
Пиринач, резанци, тестенина и хлеб: Који извор угљених хидрата је најздравији?
5. Црвено месо
Црвено месо од говедине, козе или бивола је састојак хране са високим садржајем протеина који може да изгради мишиће у вашем телу.
Унос протеина и редовна вежба могу вам помоћи да повећате мишићну масу. То ће индиректно довести до повећања телесне тежине.
Као храну за повећање телесне тежине, можете одабрати масне комаде меса који су калоријскији. У 100 грама масне говедине има око 273 калорије, 17,5 грама протеина и 22 грама масти.
Ипак, морате бити опрезни јер ова висока масноћа може изазвати ризик од разних болести. Консултујте се са лекаром или нутриционистом пре него што повећате конзумацију црвеног меса.
6. Лосос
Лосос и друге масне рибе су одлични извори протеина и здравих масти које су неопходне за ваше здравље.
Поред ове две хранљиве материје, омега-3 масне киселине у лососу такође имају многе предности за тело, како за функцију органа, тако и за психичко здравље.
У 100 грама свежег лососа можете унети најмање 208 калорија, 20,4 грама протеина и 13,4 грама масти.
Међутим, овај нутритивни садржај ће се, наравно, променити у зависности од тога како обрађујете лосос, као што је кухање на пари, сотирање или печење на роштиљу.
Ако га прерадите помоћу уља или путера, можете добити додатне калорије. Међутим, пазите да не преједате храну богату мастима.
7. Јаја
Једна од најздравијих и најлакших намирница за тов су јаја. Овај извор хране обезбеђује хранљиве материје у облику протеина и здравих масти.
Да бисте добили пуну корист, морате да једете јаја цела. Разлог је што се скоро сви корисни хранљиви састојци у јајима налазе у жуманцету.
У 100 грама целих кокошјих јаја садржи око 154 калорије, 12,4 грама протеина, 10,8 грама масти и 0,7 грама угљених хидрата.
8. Млеко
Млеко садржи уравнотежену количину протеина, угљених хидрата и масти. Поред тога, млеко је извор калцијума, витамина и других минерала који су потребни телу.
Шоља свежег крављег млека или око 245 грама порције садржи око 83,3 калорије, 8,3 грама протеина, 12,2 грама протеина и 0,2 грама масти.
Истражи у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану је такође тестирао бројне студије које подржавају предности млека као хране која може повећати тежину.
Као резултат тога, млеко може помоћи особи да добије више мишићне масе, посебно када се комбинује са програмом тренинга снаге, као што је дизање тегова.
9. Јогурт
Осим свежег млека, можете пробати и друге прерађене производе, укључујући јогурт. Резултати овог ферментисаног млека садрже хранљиве материје које су добре за здравље вашег тела.
У порцији од 100 грама, свеж јогурт садржи око 52 калорије, 3,3 грама протеина, 4,0 грама угљених хидрата и 2,5 грама масти.
Јогурт као извор пробиотика такође се може прерадити у разна укусна јела, на пример, помешана са медом, орашастим плодовима или гранолом.
Такође можете користити јогурт као мешавину смоотхиес са свежим воћем које је богато исхраном.
10. Сир
Још један млечни производ са којим се често сусрећете је сир. Генерално, сир садржи 326 калорија, 22,8 грама протеина и 20,3 грама масти у порцији од 100 грама.
Можете пронаћи разне варијанте сира које су добре за здравље, попут сира цхеддар, пармезан, сир моззарелла, фета сир и многе друге.
Сваки сир има свој карактеристичан укус и текстуру. Моцарела Има савитљиву текстуру, а пармезан у праху олакшава додавање разним намирницама.
11. Ораси
Ако вам је досадна тешка дијета, можете покушати да једете орашасте плодове као здраву ужину да бисте добили на тежини.
На пример, популарни бадем садржи 579 калорија, 21,6 грама угљених хидрата, 21,2 грама протеина и 49,9 грама масти у порцији од 100 грама.
Такође не би требало да будете претерани у конзумирању орашастих плодова. Такође бирајте орашасте плодове са одговарајућим техникама обраде, на пример без додавања шећера или соли.
12. Авокадо
Авокадо је једино воће које је богат извор здравих масти. Поред тога, ова врста воћа је богата и калоријама, витаминима и есенцијалним минералима.
У порцији од 100 грама свежег авокада, ваше тело може да добије око 85 калорија, 7,7 грама угљених хидрата, 0,9 грама протеина и 6,5 грама масти.
Ову храну за добијање на тежини можете конзумирати директно. Неки људи такође додају авокадо у сендвич или мешавину салата.
13. Датуми
Студија у Нутритион Јоурнал показује да се сушено воће може користити као висококалорична ужина.
Једно од популарних сушених плодова за људе у Индонезији је урма. У 100 грама урми садржи 277 калорија, 75 грама угљених хидрата и 1,8 грама протеина.
Иако су осушене, урме и даље садрже доста антиоксиданата.
Поред тога што су богате хранљивим материјама и довољно калорија, урме су и на језику. Сладак укус урми потиче од природних шећера као што су фруктоза и сахароза.
То је оно што урме чини добрим за конзумацију као храну за дебљање.
14. Тамна чоколада
Тамна чоколада или тамна чоколада класификована као храна богата мастима. Као резултат, ове намирнице имају високу густину калорија што олакшава телу да добије много калорија.
Свака плочица црне чоколаде од 100 грама садржи око 615 калорија, 42,6 грама масти, 29,2 грама угљених хидрата и 5,5 грама протеина.
Овај састојак хране такође има многа антиоксидативна једињења која играју важну улогу у смањењу ризика од стреса, срчаних болести, дијабетеса, до рака.
15. Здраво уље
Можете користити здрава уља за кување и додати мало додатне масти у своју исхрану. Ова метода индиректно повећава калорије у храни.
Маслиново уље и уље каноле су примери здравих уља које можете користити. Оба ова уља доприносе калоријама и незасићеним мастима за срце.
Ово се свакако разликује од палминог уља које има тенденцију да буде богато засићеним мастима и чак штети срцу.
Разне намирнице за дебљање су добре за здравље. Међутим, уравнотежите потрошњу са витаминима и минералима, здравим начином живота и вежбањем како бисте одржали своје тело у форми.
Поред тога, обавезно се консултујте са лекаром или нутриционистом пре него што укључите ове намирнице у свој мени исхране за повећање телесне тежине.